Exercices de hula hoop : entraînement simple pour débutants

Envie de changer de sport ? Nous avons ce qu’il te faut ! Le hula hoop n’est pas seulement une mode, c’est aussi un accessoire d’entraînement idéal pour tout le corps. C’est pourquoi nous avons rassemblé pour toi plusieurs séquences de hula hoop et de musculation dans cet entraînement de hula hoop pour débutants. Nous finirons avec quelques étirements, réalisés eux aussi avec un cerceau.

Si l’entraînement complet est encore trop difficile pour toi, tu peux choisir de faire les exercices de manière individuelle. C’est toi qui décides !

Échauffement : 3 à 5 minutes pour se préparer à faire tourner le cerceau

Lance ta playlist préférée, pose le cerceau au sol, place toi dans le cerceau et c’est parti... pour environ 30 à 45 secondes par exercice :

• Marche sur place.
• Marche sur place, en dessinant des cercles avec les épaules.
• Fais un pas du côté droit pour sortir du cerceau, puis un pas à gauche pour revenir à l’intérieur... et ainsi de suite. Si tu le souhaites, tu peux lever et baisser les bras, comme un battement d’aile.
• Marche tranquillement sur place.
• Relâche-toi.

Hula hoop, partie 1 : faire tourner le cerceau et l’arrêter

Tiens-toi droit, fais tourner le cerceau plusieurs fois autour de ton ventre, puis

• Trouve une position stable.
• Amuse-toi à varier le rythme.
• Change le sens de rotation.
• N’oublie pas de respirer.

Défis pour commencer

En fonction de ta maîtrise du cerceau, choisis ton premier défi :

• Défi n°1 : faire tourner le cerceau pendant 1 minute (d’abord à droite, puis à gauche)
• Défi n°2 : faire tourner le cerceau pendant 3 minutes (d’abord à droite, puis à gauche)
• Défi n°3 : faire tourner le cerceau pendant 5 minutes (d’abord à droite, puis à gauche)

Pause : musculation I – Épaules et bras (environ 45 secondes par exercice)

Tiens-toi droit, les pieds écartés de la largeur des épaules.

• Saisis le cerceau par les côtés et tiens-le à l’horizontale au-dessus de ta tête. Maintenant, déplace le cerceau rapidement de haut en bas (comme sur une presse à épaules).
• Saisis le cerceau par les côtés et tends les bras devant toi comme si tu tenais un volant. Ensuite, tourne le cerceau à 180 degrés jusqu’à ce que tes mains soient alignées à la verticale. Fais la même chose de l’autre côté. Le mouvement doit être fluide.
• Maintenant, fais passer le cerceau derrière toi. Saisis-le de nouveau par les côtés, les épaules basses. Maintenant, éloigne le cerceau de ton corps en tendant les bras. Si tu sens que cela tire un peu, arrête et commence à effectuer de petits mouvements « vers toi puis vers l’extérieur ».
• Relâche tes bras.

Hula hoop, partie 2 : les bras entrent en jeu

Maintenant que tu sais bien tenir le cerceau, tu peux aller plus loin et ajouter les bras. Essaie ! Écarte les pieds de la largeur des hanches, fais tourner le cerceau, puis :

• Tends les bras vers le haut, puis abaisse-les, ainsi de suite.
• Tends les bras sur le côté et fais de petits cercles.
• Joins tes mains devant ta poitrine, lève et baisse lentement les bras.
• Relâche tes bras et si tu le souhaites, tu peux essayer d’effectuer ces exercices en tournant dans l’autre sens.

Pause : musculation II – Torse (environ 30 à 45 secondes par exercice)

• En position debout pour les fessiers et les cuisses : place-toi dans le cerceau. Commence par un squat. Accroupis-toi suffisamment. Puis fais un pas vers la droite à l’extérieur du cerceau, nouveau squat, reviens dans le cerceau, squat, fais un pas vers la gauche hors du cerceau, squat... et ainsi de suite. En squat, les bras avancent en restant parallèles.

• En position assise pour les abdominaux : assieds-toi bien droit sur le sol ou sur un tapis, les jambes fléchies. Le cerceau est à tes pieds. Décolle les pieds du sol et tape avec les talons à l’intérieur du cerceau, puis en-dehors, puis dedans, etc.
• En position couchée pour le bas du dos : allonge-toi sur le ventre. Le cerceau est devant toi et tu le saisis par le tiers inférieur, sur les côtés. Maintenant, déplace lentement le haut du corps, y compris le cerceau, de haut en bas. Le regard est dirigé vers le sol.
• Lève-toi et relâche-toi.

Hula hoop, partie 3 : ose tes premières combinaisons de pas

Écarte les pieds dans la largeur des hanches, fais tourner le cerceau autour de ton ventre, puis :

• Accroupis-toi légèrement, pendant quelques respirations et remonte.
• Effectue une petite fente avec le pied droit pendant quelques respirations, puis ramène le pied en arrière et change de côté.
• Fais deux pas en avant et en arrière, deux pas sur un côté et de l’autre, et ainsi de suite.

Si tu le souhaites, tu peux essayer d’effectuer ces exercices en tournant dans l’autre sens.

Pour finir : s’étirer avec le cerceau (environ 30 à 45 secondes par exercice)

• Tiens-toi droit, les pieds un peu plus écartés que la largeur des épaules. Tiens le cerceau à l’horizontale au-dessus de ta tête. Maintenant, marche très lentement en étirant le haut du corps vers la droite, redresse-toi lentement puis étire-toi vers la gauche.
• Tiens-toi droit, les pieds dans la largeur des hanches. Saisis le cerceau par le haut avec les deux mains et tiens-le devant toi. Maintenant, fais un pas en arrière et incline légèrement le haut du corps vers l’avant. Tiens la position puis, comme la posture du chat-vache au yoga, fais le dos rond puis creuse-le légèrement.
• Place-toi dans le cerceau et tiens-le par les côtés, les bras légèrement pliés. Ta position est stable, tes pieds sont écartés de la largeur des épaules. Relâche légèrement les épaules, puis tourne lentement le haut du corps vers la droite. Tourne ensuite vers la gauche et encore à droite. Garde le cerceau à l’horizontale.