Jeûne intermittent et perte de poids

L’un des derniers concepts à la mode est le « jeûne intermittent », décrit comme un moyen efficace de perdre du poids et bénéfique pour l’organisme. Nous avons voulu examiner de plus près la réalité scientifique qui se cache derrière ce régime, afin de savoir si jeûner est réellement bon pour la santé et le poids.

Les différentes formes de jeûne intermittent

Le jeûne intermittent revient à alterner des périodes de jeûne et d’alimentation dont l’apport calorique est limité mais où l’on peut globalement manger ce que l’on veut. La durée des périodes de jeûne varie selon le type de régime.

Les formes les plus populaires de jeûne intermittent sont :

• Le régime 5:2 : l’apport calorique est limité à 500–600 kilocalories pendant 2 jours de la semaine, et on mange normalement les autres jours.
• Le régime 16:8 : on jeûne 16 heures d’affilée et on mange ce que l’on veut les 8 heures restantes.
• Le régime EatStopEat (ou 24:0) : une à deux périodes de jeûne de 24 h par semaine.
• Le régime 10in2 : on jeûne tous les deux jours.
• Le régime 20:4 ou régime du Guerrier : le jeûne se poursuit toute la journée et on ne fait qu’un gros repas le soir.

Tous les types de jeûnes intermittents consistent en des phases de jeûne plus ou moins longues et des phases d’alimentation.

L’idée de base reste cependant de limiter la consommation de nourriture à un certain nombre d’heures par semaine.

Boire en période de jeûne intermittent

Même en période de jeûne, il est important de s’hydrater. Il est recommandé de boire au minimum 2,5 litres par jour, que ce soit avant, pendant ou après la période de jeûne. Toutefois, il doit s’agir de boissons sans calories, comme de l’eau minérale, du thé non sucré, du bouillon ou du café noir. Il ne faut pas consommer d’alcool.

Les avantages du jeûne

1. Le jeûne permet au système digestif de se reposer

Selon la nutritionniste Skye Swaney, l’un des effets positifs du jeûne est qu’il permet au système digestif de se reposer, tout en incitant l’organisme à puiser son énergie dans les cellules graisseuses. « Lorsque l’on mange, une partie de l’énergie contenue dans la nourriture est stockée dans le foie sous forme de glycogène. Après 10 à 12 heures sans rien manger, ces réserves de glycogène sont en grande partie épuisées et les cellules graisseuses de l’organisme se mettent alors à libérer les lipides qu’elles contiennent dans la circulation sanguine. Les cellules graisseuses migrent directement dans le foie, où elles sont transformées en énergie pour le corps et le cerveau. »

2. Le jeûne peut être psychologiquement plus facile

Le jeûne peut être une alternative aux régimes à long terme pour les personnes qui veulent perdre du poids, car il est plus facile de faire attention à ce que l’on mange à court terme plutôt qu’en permanence.

3. Le jeûne peut favoriser la perte de poids

L’argument mis en avant pour le jeûne est qu’il peut aider à perdre du poids. Pour perdre du poids, il convient de réduire le nombre de calories absorbées. De là, il semble logique que le jeûne intermittent entraîne une perte de poids. Mais cela ne signifie pas nécessairement qu’il s’agisse de la meilleure méthode pour perdre quelques kilos.

Les inconvénients du jeûne

1. Le jeûne n’est pas mieux que de limiter l’apport journalier en calories

D’après une étude clinique menée par des scientifiques de l’Université de l’Illinois à Chicago sur le jeûne 10in2, « le jeûne ne serait pas aussi efficace pour perdre du poids ou le stabiliser en termes de résultats qu’une restriction de l’apport journalier en calories. »

2. Le jeûne est difficile à poursuivre à long terme

Même si le jeûne intermittent entraîne une perte de poids, elle peut n’être que temporaire car ce régime très restrictif est difficile à poursuivre à long terme. « Le jeûne intermittent peut être efficace, mais comme la plupart des régimes, cela ne fonctionne que si l’on s’y tient durablement », indique Skye Swaney.

Découvre ici nos conseils pour perdre du poids durablement et sainement.

3. La quantité de nourriture ingérée fait l’objet de quelques inquiétudes

L’Association australienne des diététiciens se dit également préoccupée par le fait que ce régime se concentre sur la quantité plutôt que sur la qualité des aliments consommés. Il est ainsi possible d’atteindre le nombre de calories visé, sans pour autant avoir consommé la quantité quotidienne de nutriments recommandée, ce qui pourrait avoir de graves conséquences sur la santé à long terme.

4. Le jeûne n’a pas fait l’objet de suffisamment d’études

Bien que certaines études suggèrent que le jeûne intermittent peut être bénéfique pour la santé, il convient de garder à l’esprit que la plupart de ces recherches ont été effectuées sur des animaux et non sur des humains, ce qui les rend peu fiables.

En résumé

À ce stade, nous ne disposons pas encore de données suffisamment fiables pour démontrer les effets secondaires possibles du jeûne intermittent sur le corps humain sur une plus longue période. « Nous ne connaissons actuellement pas les effets à long terme du jeûne intermittent, et ne savons pas si l’organisme est en mesure de supporter les longues périodes de jeûne au fil du temps. »

Les aspects discutables du jeûne intermittent

Le jeûne intermittent ne convient pas à tout le monde. Le jeûne intermittent n’est pas recommandé aux femmes enceintes ou allaitantes, aux adolescents, aux personnes exigeant un apport calorique élevé comme les sportifs ou aux personnes très actives, ainsi qu’aux diabétiques.

Lorsque l’on opte pour le jeûne intermittent, on choisit un mode de vie très particulier, au même titre qu’un régime alimentaire à apport calorique journalier réduit. Bien que certaines personnes s’accommoderont très bien à ce mode de vie et perdront du poids, cela peut ne pas être le cas de tout le monde. Pour beaucoup, jeûner est bien trop restrictif.

« Beaucoup de personnes ont adopté le jeûne intermittent depuis longtemps et l’ont parfaitement intégré à leur quotidien. Toutefois, le respect de ce régime à long terme dépend de la personnalité et du mode de vie de chacun. Cela ne convient définitivement pas à tout le monde. »

Comme beaucoup de choses associées à la santé, nous devons faire très attention aux tendances que nous suivons et à la manière dont nous sommes prêts à changer notre mode de vie. En ce qui concerne nos habitudes alimentaires, il n’y a pas de solution miracle, et plutôt que de nous concentrer sur la façon dont nous mangeons, nous devons faire attention au contenu de notre assiette. Au final, ce qui compte, c’est ce que nous mangeons et non pas de manger uniquement le soir ou tous les deux jours.

L’association du jeûne et du programme WeightWatchers® peut-elle fonctionner ?

Le programme perte de poids WW ne recommande pas de jeûner, car rien ne permet de prouver ses effets positifs ou négatifs sur la santé à court et à long termes. Il est cependant possible de reprendre certains principes du jeûne intermittent et de les adapter au programme, si on le souhaite.

Le jeûne intermittent se base sur un apport réduit en calories pendant une période définie. Cela est similaire au principe du budget PersonalPoints®.

Tout tourne autour de la flexibilité, avec quelques jours à faible apport et quelques jours à apport élevé en calories. Commence par additionner tes PersonalPoints quotidiens et hebdomadaires, et considère le total comme ton budget hebdomadaire. Maintenant, regarde ton planning de la semaine à venir et pense aux jours où tu auras besoin de davantage de PersonalPoints, comme le week-end où tu voudras peut-être boire de l’alcool, ou bien les jours où tu voudras manger à l’extérieur.

Tu pourras ensuite planifier les journées plus calmes et économiser éventuellement quelques PersonalPoints à ce moment-là. De cette manière, tu couvriras toujours tes besoins journaliers en nutriments, tout en disposant d’une certaine liberté pour les journées où tu en as besoin.

Découvre ici comment perdre du poids avec un plan alimentaire perte de poids.