HIIT signifie « High Intensity Interval Training », c’est-à-dire un entraînement par intervalles à haute intensité. Dans cette méthode d’entraînement, de courts intervalles d’activité intense alternent avec des intervalles de récupération moins intenses. Cependant, l’intensité est relative. Cela peut aller de la course à pied à la marche rapide, selon la personne. Avant d’augmenter l’intensité de ton entraînement, il est préférable d’en parler à ton médecin.
Les intervalles à haute intensité durent au maximum 30 à 60 secondes. Pendant ces phases, tu repousses les limites de ton corps et tu augmentes ta fréquence cardiaque.
Vient ensuite la phase de récupération, qui dure deux à trois fois plus longtemps que la phase intense. Tu peux continuer à un rythme modéré ou faire une pause. Ton pouls doit chuter à nouveau pendant cette phase.
5 raisons d’essayer le HIIT
1. Tu manques de temps ?
Alors que de nombreux entraînements utilisent des intervalles de 30 secondes, une étude australienne a révélé qu’une durée minimum de 8 secondes est tout aussi efficace. Au fur et à mesure que tu acquiers de la force et de l’endurance, tu peux augmenter la durée des intervalles jusqu’à atteindre 30 secondes.
2. N’importe quel entraînement peut être HIIT.
Qu’il s’agisse de marcher, de courir, de nager, de faire du vélo ou même de faire de l’elliptique, augmente simplement la vitesse pendant l’intervalle à haute intensité (8 à 30 secondes), puis ralentis pour la phase de repos et récupère pendant deux fois plus de temps. Dans une piscine ou sur un circuit, tu peux faire des tours pour les intervalles : un tour rapide puis 1, 2 ou 3 tours pour récupérer.
3. Prévient la fonte musculaire
Quand on perd du poids, on perd toujours de la masse musculaire. La raison à cela est simple. Si une personne perd du poids en créant un déficit énergétique, son organisme se défend. Le corps décompose désormais les structures qui nécessitent beaucoup d’énergie. Et cela inclut les muscles. En décomposant les muscles, on obtient des glucides, qui remplissent les besoins énergétiques des organes internes. Nos organes internes ont besoin de beaucoup d’énergie, tout comme le cerveau. Et si l’apport extérieur est insuffisant, le corps puise l’énergie nécessaire dans les muscles.
Les muscles sont constitués de deux types de fibres. Les fibres musculaires blanches et les fibres musculaires rouges. Les fibres musculaires blanches sont particulièrement touchées par la fonte musculaire car elles consomment beaucoup d’énergie lorsqu’elles sont sollicitées. La dégradation des fibres musculaires blanches commence relativement rapidement, quelques jours seulement après le début d’un régime. Ce processus catabolique (dégradation des protéines) a lieu à l’intérieur du corps, c’est pourquoi cette fonte musculaire est si peu visible.
4. Pas besoin d’une salle de sport.
Oublie tes recherches de cours de Zumba. Il suffit d’alterner simplement un mouvement à fort impact (jumping jacks) ou à haute intensité (mountain climbers) avec un exercice de récupération, tel que la marche sur place. Tu peux donc t’entraîner facilement et n’importe où sans aucun équipement.
5. Augmente la combustion de ta masse graisseuse.
Des chercheurs canadiens ont découvert que les femmes qui faisaient du HIIT pendant deux semaines brûlaient en moyenne 36 % de masse graisseuse en plus que lorsqu’elles faisaient du vélo sans HIIT.