Tu voudrais des bras fermes et fuselés, mais tu as peur qu’un entraînement ciblé développe trop tes muscles ? Ajoute à cela l’expérience désagréable des séances d’haltères à la salle de sport, coincé entre des hommes bruyants et surentraînés.
Pourtant, faire de la musculation est important : monter les escaliers devient plus facile, cela renforce le dos et modèle la silhouette. Pour en faire, pas besoin d’aller à la salle. C’est également possible lors des cours de sport et à la maison.
Exercices pour sportifs débutants, confirmés et pros
Ailes de chauve-souris, bras de mamie… Les bras mous portent de nombreux noms. Peu importe comment tu les appelles, ils t’agacent ! Pour t’en débarrasser, quelques exercices suffisent afin de muscler tes biceps ou tes triceps. Ces derniers forment la partie postérieure des bras.
Effectue les exercices suivants 10 à 12 fois chacun, fais une courte pause et répète le tout encore 2 fois.
Débutants
Extensions triceps
Debout, le dos bien droit, prends une haltère dans tes deux mains et tends les bras au-dessus de la tête, les paumes des mains vers l’intérieur. Plie ensuite les bras lentement vers l’arrière, les pouces en direction des épaules. Tends les bras sans bloquer tes articulations et ni relâcher tes muscles. Pendant l’exercice, les bras restent stables, seuls les avant-bras bougent.
Trop difficile ? Tu peux ajuster l’intensité en modifiant le poids de l’haltère jusqu’à ce que ce soit assez simple pour toi.
Astuce : tu peux utiliser une bouteille d’eau à la place des haltères.
Confirmés
Dips triceps
Assieds-toi jambes tendues devant une surface surélevée, comme par ex. une marche d’escalier ou un canapé. Place tes mains derrière toi, dans l’alignement des épaules, doigts orientés vers le bas. Tends et fléchis les bras en gardant le cou bien tendu. Ton corps reste immobile pendant l’exercice, seuls les bras bougent. Important : il s’agit de bouger de haut en bas et non d’avant en arrière.
Trop difficile ? Plie les jambes et pose les pieds à plat pour rendre l’exercice plus simple.
Pros
Planche avec montée en pompes
Commence à quatre pattes. Appuie-toi sur les coudes et les avant-bras, les mains vers l’avant. Tends les deux jambes vers l’arrière et tends tout ton corps de la tête aux talons pour former une ligne droite ! Tes pieds doivent reposer sur les orteils et être dans l’alignement des hanches. Contracte les abdominaux et les fessiers. Repasse ensuite sur les mains et redescends sur les coudes. Attention à bien respirer régulièrement tout au long de l’exercice.
Trop difficile ? Pose tes genoux au sol pour rendre l’exercice un peu moins intense.