Si tu as du mal à dormir, tu n'es pas seul. Près de la moitié des Américains se plaignent de ce que le manque de sommeil a des conséquences sur leur vie de tous les jours, selon la National Sleep Foundation (Fondation nationale pour le sommeil).
« Alors que dormir semble être tout simple, c'est en réalité assez difficile, admet le porte-parole de l'American Academy of Sleep Medecine (Académie américaine de médecine du sommeil) Raj Dasgupta, médecin et maître de conférences à la Keck School of Medecine (école de médecine Keck) de l'université de Californie du Sud. Le sommeil est comme un puzzle. Pour un sommeil de qualité, il faut trouver la pièce du puzzle qui manque et celle qui a le plus d'incidence pour vous. »
Un sommeil de qualité commence à se construire dans la journée et peut être influencé par ce que tu manges et les activités que tu pratiques. Il est également important de créer dans ta chambre à coucher un environnement propice au sommeil. Toutefois, même si tu fais tout ton possible pour te préparer à une bonne nuit de sommeil, il peut arriver que tu te tournes et te retournes dans ton lit sans t'endormir. Par chance, rien ne t'oblige à succomber à l'insomnie.
5 choses à faire quand tu n'arrives pas à dormir
1. Te lever
Cela peut sembler contre-productif, mais, pour certains, rester au lit à chercher le sommeil est le meilleur moyen de ne pas le trouver, souligne le Dr Dasgupta.
« Si tu n'arrives pas à t'endormir dans les 15 à 20 premières minutes, fais des choses non-stimulantes dans une lumière douce », conseille-t-il. Découvre ici tous nos conseils pour t'endormir plus rapidement.
Quoi que tu décides de faire, évite les écrans. La lumière bleue émise par certains appareils électroniques comme les téléphones portables et les tablettes peut arrêter la sécrétion de mélatonine, l'hormone qui signale à l'organisme qu'il est l'heure de dormir.
2. Lire une histoire
As-tu remarqué comme le temps passe vite quand tu lis ton roman préféré ? Lire peut aussi t'aider à t'endormir, rappelle W. Chris Winter, médecin, auteur de The Sleep Solution : Why Your Sleep is Broken and How to Fix It (Sommeil, la solution : Pourquoi votre sommeil est brisé et comment le réparer). Pourquoi ne pas laisser dans ta table de chevet un ou deux bons livres à lire si tu as du mal à t'endormir ou même si tu te réveilles en pleine nuit. Il faut seulement que l'histoire ne soit ni ennuyeuse ni stressante, conseille le Dr Winter. Autrement dit, les manuels de fiscalité et la série Game of Thrones sont à proscrire !
« Il faut une bonne histoire qui t'intéresse, qui te captive, même, et te fasse oublier que tu n'arrives pas à dormir », précise-t-il
3. Te rappeler que ce n'est pas dramatique
Les gens pensent trop au sommeil, estime le Dr Winter. Certes, dormir est important pour la santé et le bien-être, mais ruminer ses insomnies n'avance à rien. De toute façon, il n'existe pas beaucoup de différence entre vraiment bien se reposer et faire une bonne nuit de sommeil, souligne Winter. Lorsque l'on parvient à se le rappeler et à se détendre au lieu de se mettre dans tous leurs états parce que l'on n'arrive pas à dormir, cela va déjà beaucoup mieux.
« Soudain, l'obligation de s'endormir se dissipe, explique-t-il, et c'est là que l'on dort vraiment bien. »
Le sport comme moyen pour mieux dormir
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4. Essayer la visualisation
Le Dr Winter travaille avec des athlètes pour les aider à améliorer la qualité de leur sommeil. Il s'est rendu compte que se visualiser en train de pratiquer leur sport les aidait à s'endormir vite. Que tu préfères t'imaginer en train de t'exercer au lancer franc, de peaufiner ton swing sur un parcours de golf ou d’apprendre le Hip Hop, fermer les yeux et te placer dans cette situation peut t'aider à t'endormir en quelques minutes, assure le Dr Winter.
Non seulement tu seras bien reposé, mais tu vas peut-être même faire des progrès dans ton hobby. Il faut savoir que le cerveau ne fait pas la différence entre le véritable entraînement et la visualisation détaillée, explique-t-il.
5. Respirer profondément
Si le yoga et la méditation te détendent si bien, ce n'est pas par hasard. Lorsque l'on se concentre sur sa respiration, il est difficile de penser à autre chose. Faire cesser le bruit dans ta tête, c'est faire un grand pas vers le sommeil, dit le Dr Winter qui est très pour tout ce qui peut t'y aider. Que tu choisisses une technique de respiration qui consiste à contrôler ou compter tes respirations ou que tu te concrètises simplement sur le mouvement d'inspiration et d'expiration naturel, tu te détendras et parviendras mieux à t'endormir. Il a été montré que la relaxation progressive, qui consiste à te concentrer pour relâcher un muscle de ton corps à la fois en respirant profondément, améliorait également la qualité du sommeil, signale Winter.