PMS-Symptome lindern: 4 Tipps für mehr Wohlbefinden vor der Periode

PMS, kurz für „prämenstruelles Syndrom“, ist ein Beschwerdebild, das bei vielen Frauen und menstruierenden Menschen in den Tagen vor der Periode auftritt. Aber was ist PMS genau? Welche Beschwerden gibt es und wie kann man PMS-Symptome lindern? Hier kommen die Antworten.

Was ist PMS?

Das PMS-Syndrom steht übergreifend für verschiedene Beschwerden, die monatlich vor der Periode auftreten können.

Wann genau, ist ganz unterschiedlich: Bei einigen macht sich PMS schon 2 Wochen vorher bemerkbar, bei anderen starten die Symptome erst wenige Tage zuvor. In den meisten Fällen werden die Symptome immer intensiver, bis schliesslich die Regelblutung einsetzt. Danach verschwinden sie innerhalb von maximal 2 Tagen. Nicht jede Frau ist gleich stark betroffen: Während einige kein PMS oder nur leichte Symptome haben, leiden andere so stark unter dem Syndrom, dass sie im Alltag eingeschränkt sind.

Aber was sind die Ursachen von PMS?

Vermutlich spielen Hormonschwankungen eine Rolle – vor allem die Produktion von Progesteron, das in der zweiten Zyklushälfte verstärkt gebildet wird. Auch eine Verbindung zwischen den weiblichen Hormonen und dem „Glückshormon“ Serotonin könnte ein Grund für PMS sein¹.

Hinzu kommen mögliche Faktoren wie genetische Veranlagung, Nikotinkonsum sowie Stress, die PMS-Symptome verstärken können. Eine Studie² deutet darauf hin, dass auch Alkoholkonsum das Risiko für PMS leicht erhöhen kann. Allerdings fehlt es bislang an belastbaren wissenschaftlichen Erkenntnissen, sodass die Ursachen von PMS nicht eindeutig geklärt sind.

Welche PMS-Symptome gibt es?

Die Liste an möglichen PMS-Symptomen ist lang und umfasst sowohl körperliche als auch psychische Beschwerden. Welche Symptome im Einzelfall auftreten, ist ganz unterschiedlich. Auch deren Schwere variiert stark.

Körperliche PMS-Symptome:

• Rückenschmerzen
• Kopfschmerzen und Migräne
• Bauchschmerzen und Krämpfe (im Unterbauch)
• Übelkeit
• Probleme mit der Verdauung, z. B. Verstopfung oder Blähungen
• Müdigkeit und Erschöpfung
• Heisshunger
• Appetitlosigkeit
• Unreine Haut
• Wassereinlagerungen, die Brustschmerzen, angeschwollene Beine, Hände und Füsse verursachen können. Es kommt zu einer vorübergehenden Gewichtszunahme und dem Gefühl, aufgedunsen zu sein.

Psychische PMS-Symptome

• Stimmungsschwankungen
• Depressive Verstimmungen oder sogar Depressionen
• Traurigkeit (meist ohne offensichtlichen Grund)
• Gereizte, aggressive Stimmung
• Schlafstörungen
• Fehlender Antrieb
• Angstzustände
• Schwaches Selbstbewusstsein
• Konzentrationsprobleme

Auch wenn ein Grossteil der Frauen PMS erlebt, fühlen sich viele durch die Symptome nicht allzu stark eingeschränkt. Es gibt jedoch Ausnahmen: In manchen Fällen können die Beschwerden so intensiv sein, dass der Alltag nicht mehr normal zu bestreiten ist. Dann kann zum Beispiel eine prämenstruelle dysphorische Störung (PMDS) dahinterstecken.

Wer unter PMDS leidet, hat sehr starke PMS-Symptome³.

Manchen Frauen fehlt es in dieser Zeit komplett an Selbstbewusstsein. Sie fühlen sich depressiv und ziehen sich zurück. Andere werden eher aggressiv und impulsiv. PMDS kann deswegen zu immensen Problemen und Konflikten im Alltag führen. Die Ursachen bleiben aber rein körperlich – eine psychische Erkrankung liegt nicht vor. Falls du die Vermutung hast, von PMDS betroffen zu sein oder wenn du unter deinen PMS-Symptomen leidest, sprichst du am besten mit deinem Gynäkologen.

Wie lässt sich PMS diagnostizieren?

Viele Frauen haben zwar PMS-Symptome, bringen diese aber erst nach vielen Jahren mit PMS in Verbindung – gerade, wenn es sich um psychische Beschwerden wie Traurigkeit oder einen geringen Selbstwert handelt.

Herauszufinden, dass hinter den Beschwerden eine biologische Ursache steckt, kann eine grosse Erleichterung sein. Dasselbe gilt für körperliche PMS-Symptome wie Kopfschmerzen, die einem bislang vielleicht Rätsel aufgegeben haben. Es lohnt sich also herauszufinden, ob du vom PMS-Syndrom betroffen bist oder nicht. Wie gehst du dabei am besten vor?

1. Dokumentiere deinen Zyklus. Nur wenn du weisst, wann deine Beschwerden während deines Zyklus auftreten, kannst du herausfinden, ob es sich um PMS handelt. Trage in deinem Kalender oder einer Menstruations-App die wichtigsten Daten deines Zyklus ein (Wann startet deine Periode? Wie lange dauert sie?). Vielleicht legst du auch ein separates PMS-Tagebuch an? Dafür kannst du dir hier unsere Vorlage herunterladen.
2. Dokumentiere deine Beschwerden. Wann verspürst du Kopfschmerzen oder Übelkeit? Hast du zeitweise Stimmungsschwankungen, Angstzustände oder Schlafstörungen? Beobachte dich und trage deine körperlichen und psychischen Symptome ebenfalls in deinen Kalender, deine App oder dein PMS-Tagebuch ein.
3. Besprich deine Ergebnisse mit deinem Gynäkologen: Hast du dich über mehrere Monate und somit Zyklen beobachtet und Beschwerden notiert, fällt dir vielleicht ein wiederkehrendes Muster auf. Zwei Tage vor deiner Periode fühlst du dich immer klein und traurig? Du bekommst immer zur selben Zeit während deines Zyklus Verdauungsprobleme? Dann könnten deine Hormone, beziehungsweise das PMS-Syndrom, dahinterstecken – denn PMS-Beschwerden halten nicht dauerhaft an, sondern treten zyklisch auf. Besprich deine Beobachtungen mit deinem Gynäkologen, um PMS, oder vielleicht sogar PMDS, zu diagnostizieren.

Behandlung von PMS-Symptomen

Wie kann eine PMS-Behandlung aussehen? Grundsätzlich gilt: Insbesondere dann, wenn du starke Beschwerden oder Fragen zu einer medikamentösen Behandlung hast, ist dein Gynäkologe der richtige Ansprechpartner.

Wir schauen uns an, mit welchen 4 Tipps du leichte PMS-Symptome lindern und auf natürliche Weise dein Wohlbefinden steigern kannst. Und das Beste: Die WeightWatchers® App kann dich dabei unterstützen.

1. Sport und Bewegung einplanen

Einige Studien⁴ deuten darauf hin, dass Sport und Bewegung PMS-Symptome lindern können. Leider ist die Studienlage noch recht dünn, sodass dieser Effekt bislang nicht eindeutig belegt werden konnte. Dennoch: Einen Versuch ist es wert. Am besten findest du die Sportart, die sich für dich gut anfühlt.

• Möchtest du dich gern draussen bewegen? Dann sind Joggen oder Fahrradfahren perfekt geeignet.
• Vielleicht bevorzugst du sanftes Yoga? Dann schau mal in die WW App. Hier findest du Yoga-Video-Sessions für jedes Level.

Wichtig: Achte besonders in der PMS-Zeit darauf, deinen Körper nicht zu überanstrengen.

2. Stress aktiv reduzieren

Gerade dann, wenn zu deinen PMS-Symptomen Stimmungsschwankungen, Angstzustände, Reizbarkeit, Müdigkeit oder depressive Verstimmungen zählen, ist es wichtig, es bei PMS etwas ruhiger angehen zu lassen.

Am besten legst du dir in die Zeit vor deiner Periode weniger To-dos und keine Termine, die dich stark stressen. Mit Entspannungsübungen kannst du zusätzlich Stressgefühle abbauen und PMS-Symptome lindern. Wie wäre es mit entspannenden Atemübungen, einer Runde Waldbaden in der Natur oder einer kleinen Meditation? Geführte Meditationen für Anfänger findest du auch in der WW App: Mach es dir bequem und folge den Worten deines Meditationslehrers.

3. Deinen Körper mit guter Ernährung stärken

Auch die passende Ernährung hilft dir in der Zeit vor deiner Periode. Gerade bei PMS wird empfohlen, auf Koffein und Alkohol zu verzichten, Salz und Schokolade nur in kleinen Mengen zu geniessen und bei Vitaminen besonders auf ausreichend Calcium, Magnesium, Vitamin B6, E und D zu achten⁵.

Apropos Vitamin D: Eine Studie⁶ kam zu dem Schluss, dass Vitamin D PMS-Symptome wie Rückenschmerzen und die Tendenz, schnell weinen zu müssen, lindern kann. Vitamin D tankst du vor allem dann, wenn deine Haut in Kontakt mit der Sonne kommt. Es steckt ausserdem in Eigelb, Lachs oder in Pilzen – z. B. in Steinpilzen oder Pfifferlingen.

Willst du deine Ernährung grundsätzlich ausgewogener gestalten, stellt dir WeightWatchers genau die Tools zur Verfügung, die du dafür brauchst – angefangen von einem auf dich abgestimmten Ernährungsplan bis hin zum Mahlzeiten-Tracker, mit dem du immer den Überblick behältst.

4. Auf deine individuellen Symptome achten

PMS-Symptome können von Mensch zu Mensch unterschiedlich ausfallen. Deswegen ist es wichtig, dass du auf deine individuellen Beschwerden und Bedürfnisse eingehst:

• Du leidest vor allem unter einer vorübergehenden Gewichtszunahme? Schau dir unsere Tipps an, mit denen du Wassereinlagerungen loswerden kannst.

• Du bist besonders stark von Rücken- oder Kopfschmerzen betroffen? Dann können leichte Dehnübungen und passende Yoga-Asanas deine PMS-Symptome lindern.

• Du willst deine Heisshungerattacken stoppen? Ablenkung oder regelmäßige Mahlzeiten helfen.

• Übelkeit kannst du unter anderem mit Atemübungen entgegenwirken.

• Leidest du unter Schlafstörungen, lohnt sich ein Blick in unsere Artikel rund ums Thema Schlaf. Hier findest du eine Vielzahl an Tipps. Und willst du deine Schlafroutine verbessern, hilft dir der Schlaf-Tracker in der WW App.

Dokumentierst du deinen Zyklus, notierst du dir am besten auch, was gegen deine Symptome geholfen hat und was eher nicht. Probiere verschiedene Methoden aus. So entwickelst du deinen persönlichen PMS-Guide, den du bei Bedarf auch mit deinem Gynäkologen besprechen kannst.