Intuitives Essen ist eine Ernährungsphilosophie, die immer bekannter und beliebter wird. Aber was genau steckt hinter dem Essen nach Gefühl? Welche Vorteile hat intuitives Essen? Kann man es lernen und sogar damit abnehmen? Wir haben alle Antworten für dich.
Was ist intuitives Essen?
Beim intuitiven Essen kommt die Entscheidung, was auf dem Teller landet nicht von aussen, sondern ausschliesslich von innen – dein Bauch- und Körpergefühl geben den Ton an. Damit ist intuitiv zu essen das absolute Gegenmodell zu Diätprogrammen, die deine Ernährung streng vorgeben. Du folgst beim intuitiven Essen deinem Hungergefühl, greifst zu den Lebensmitteln, auf die du gerade Lust hast und hörst auf zu essen, wenn du satt bist.
Begründet wurde das Konzept 1995 von den Ernährungswissenschaftlerinnen Evelyn Tribole und Elyse Resch, die erstmalig die Verbindung von Geist und Körper beim Essen in den Fokus stellten. Auch wenn das Essen nach Gefühl simpel klingt, gibt es oft eine grosse Hürde:
Die meisten von uns haben im Laufe des Erwachsenwerdens nämlich verlernt, auf ihre Intuition zu hören.
Gerade beim Essen lassen wir uns nicht nur vom Hunger- und Sättigungsgefühl leiten, sondern auch von (anerzogenen) Gewohnheiten und Emotionen. Oft essen wir, weil wir gerade gestresst, gelangweilt oder traurig sind – und übergehen dabei die Signale unseres Körpers.
Intuitives Essen lernen: Die 8 goldenen Regeln
Die grosse Frage lautet nun: Kann man intuitives Essen lernen? Die Antwort ist ein klares Ja. Wichtig ist, dass du dir Zeit lässt. Manchmal kann es dauern, die Stimme des eigenen Körpers wieder deutlich zu hören. Dennoch: Mit diesen 8 goldenen Regeln gelingt es.
1. Trainiere, die Signale deines Körpers wahrzunehmen.
Die wichtigste Regel des intuitiven Essens lautet, dass du nur isst, wenn du hungrig bist. Bevor du etwas isst, spüre immer in dich hinein: Habe ich gerade wirklich Hunger? Ist es nur Appetit oder vielleicht Heisshunger? Ist ein Sättigungsgefühl da? Das bedeutet auch, dass du eine Portion nicht aufessen musst, wenn du bereits satt bist. Oder aber, dass du auch dann essen kannst, wenn deine letzte Mahlzeit „erst“ eine Stunde her ist. Du siehst: Es gibt keine starren Regeln oder fixe Essenszeiten. Mit der Zeit wirst du immer besser darin werden, Hunger und Sättigung wahrzunehmen.
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2. Lass Verbote rund ums Essen hinter dir.
Wenn du intuitives Essen lernen willst, darfst du dich von der Idee von „guten“ und „schlechten“ Lebensmitteln getrost verabschieden. Gar nicht so einfach, schliesslich wurde über so gut wie alle Lebensmittel und Nährstoffe schon viel gesagt und geschrieben.
Ein paar Beispiele: Kohlenhydrate sind angeblich per se schlecht, Proteine sind das Nonplusultra und Süßigkeiten darf man gar nicht essen, wenn man abnehmen will.
Solche pauschalisierten Aussagen und Verbote sind weder richtig noch hilfreich. Ein Blick auf die Ernährungspyramide zeigt, dass vor allem die Menge eines Lebensmittels entscheidend ist. Deswegen gilt beim intuitiv Essen: Alles ist erlaubt – wenn dein Körper es gerade braucht. Lass das schlechte Gewissen hinter dir.
3. Verabschiede dich vom Diät-Denken.
Das ist nämlich das genaue Gegenteil vom intuitiven Essen und sorgt noch mehr dafür, dass du das Gespür für die Bedürfnisse deines Körpers verlierst. Hinzu kommt, dass Diäten keine Dauerlösung sind. Wenn du nachhaltig abnehmen und den Jo-Jo-Effekt vermeiden willst, brauchst du eine Ernährungsumstellung, die du dauerhaft umsetzen und in dein Leben integrieren kannst – wie z. B. das intuitive Essen oder das WeightWatchers® Programm, das dich auf dem Weg zu einer gesunden Ernährung an die Hand nimmt.
Und das Beste: Anders als bei den meisten Diäten kommen bei diesen Ernährungskonzepten weder der Genuss zu kurz, noch muss dein Körper auf irgendetwas verzichten. Und nur dann, wenn dein Körper alle Nährstoffe bekommt, die er braucht, kann man wirklich von gesundem Essen sprechen.
4. Höre darauf, was deinem Körper gut tut.
Nachdem du gegessen hast, solltest du noch mal nachspüren: Was haben die Lebensmittel mit deinem Körper gemacht? Fühlst du dich gestärkt? Oder hast du etwas nicht vertragen und eine Schwere oder ein Grummeln im Magen? So findest du heraus, welche Nahrung perfekt zu dir passt.
Übrigens: Es gibt einen Unterschied zwischen Lebensmitteln, über die sich dein Körper freut und über die sich dein Kopf freut. Dein Kopf sagt vielleicht: Der Milchkaffee wird für bessere Laune sorgen. Dein Körper hat mit zu viel Koffein aber möglicherweise zu kämpfen. Also, raus aus dem Kopf, rein ins Fühlen! Das bedeutet aber nicht, dass es nur um Hunger und Sättigung geht. Genuss ist auch beim intuitiven Essen fester Bestandteil.
5. Finde Wege, um emotionales Essen zu vermeiden.
Vielleicht gehörst du auch zu den Menschen, die Essen nutzen, um Gefühle zu regulieren. Die Laune verbessern, sich belohnen oder Trauer mildern wollen – all das sind typische Gründe für emotionales Essen, die einer intuitiven Ernährung im Weg stehen. Aber es geht auch anders. Wenn du Stressessen und Co. besiegen willst, kannst du es mit ein paar Tipps schaffen. Die wichtigste Regel lautet: Verstehe deine Muster und schaffe Alternativen.
Versuchst du dich z. B. immer nach der Arbeit mit Essen aufzumuntern, weil der Tag so anstrengend war? Verknüpfungen wie diese zu erkennen, ist der erste Schritt. Denn jetzt kannst du etwas ändern. Und auch wenn du an deiner Jobsituation gerade nichts machen kannst, kannst du trotzdem deinen Umgang mit Stressgefühlen anpassen – und zwar, indem du dir andere Dinge suchst, die dir guttun. Wie wäre es statt emotionalem Essen mit einer Meditation, einem Anruf bei deiner besten Freundin oder einer kurzen Tanz-Session zu deinem Lieblingssong?
Schau dir hier unsere Tipps an, um Stress abzubauen oder nutze die WW App. Hier findest du Audio-Coachings und praxistaugliche Strategien rund um die Themen achtsames Essen, emotionales Essen und Stressmanagement.
6. Stärke deine Achtsamkeit, um intuitives Essen zu lernen.
Denn Achtsamkeit sorgt dafür, dass du ganz bei dir, deinem Körper und deiner Wahrnehmung bist. Und genau das lässt dich auch dein Hunger- und Sättigungsgefühl deutlicher spüren.
Zu den klassischen Achtsamkeitsübungen gehören Meditationen wie der Body Scan, Spaziergänge, bei denen du dich ganz auf deine Sinne konzentrierst oder auch achtsames Essen. Dabei isst du ohne Ablenkung und mit ganz viel Zeit. Du fokussierst dich auf deine Mahlzeit, den Genuss, was du schmeckst und was das Essen mit dir macht. Achtsamkeit und intuitives Essen gehen somit Hand in Hand.
7. Versuche, äussere Einflüsse auszublenden.
Wir haben es schon angesprochen: Gerade beim Thema Essen werden wir regelmässig mit neuen Regeln konfrontiert. Sei es in der Werbung, den Medien oder von Freunden und Familie. Schon als Kind lernen viele, dass sie den Teller immer leer essen müssen. Ein Werbespot rät uns, täglich einen Joghurt-Drink zu uns zu nehmen. Und Freunde drängen uns beim Restaurantbesuch, doch auch noch ein Dessert zu bestellen. All das steht dir im Weg, wenn du dich intuitiv ernähren willst. Versuche, dich von diesen äußeren Botschaften nicht beeinflussen zu lassen. Nur du entscheidest, was gut für dich ist. Tipp: Je stärker deine Selbstliebe ausgeprägt ist, desto leichter fällt es dir, auf dich zu vertrauen. Lies hier, wie du Selbstliebe lernen kannst.
8. Trainiere ein positives Körpergefühl.
Vielleicht kennst du das auch: Du willst abnehmen, aber es läuft nicht so wie geplant. Du bist fast ein bisschen sauer auf deinen Körper, beäugst ihn kritisch im Spiegel und dein inneres Gespräch mit dir selbst ist negativ. Beim intuitiven Essen ist es aber wichtig, dass du und dein Körper ein Team seid. Deswegen ist es entscheidend, dass du eine positive Einstellung zu deinem Körper pflegst.
Wenn es an der Stelle noch hapert, helfen dir Sport und Bewegung dabei, dich wohler in deinem Körper zu fühlen und ihn wertzuschätzen. Such dir eine Sportart, die dir richtig Spass macht – sei es Yoga, Joggen oder Sport im eigenen Wohnzimmer mit den Online-Workouts in der WW App.
Welche Vorteile hat intuitives Essen?
Intuitives Essen kann viele Vorteile für dich haben. Zu diesen Schlüssen kommen verschiedene wissenschaftliche Studien:
- Intuitives Essen kann zu einer höheren Zufriedenheit mit deinem Körper bzw. zu einem positiveren Körperbild und einem besseren Selbstwertgefühl führen.1,2
- Intuitiv zu essen steigert dein allgemeines Wohlbefinden.1
- Beim intuitiven Essen ist die psychische Belastung geringer als bei anderen Diätprogrammen.3
- Dein Essverhalten ist bei einer intuitiven Ernährung insgesamt gesünder als bei Diäten.3
- Dein BMI (Body-Mass-Index) ist bei einer intuitiven Ernährungsweise ebenfalls niedriger als bei klassischen Diäten.3
Wer intuitives Essen lernen will, trainiert ausserdem, achtsamer zu sein und das Thema Ernährung entspannter zu leben. Ähnlich wie bei WW: Auch beim WW Programm geht es darum, dass Genuss an erster Stelle steht und eine ausgewogene Ernährung Spass machen kann – ganz ohne, dass du deine Lieblingssüssigkeiten komplett verbannen musst. Mit WW lernst du, eine gesunde und auf dich abgestimmte Ernährungsweise zu entwickeln.
Kann man auch intuitiv abnehmen?
Intuitives Abnehmen – geht das überhaupt? Grundsätzlich steht eine Abnahme beim intuitiven Essen nicht im Vordergrund. Funktionieren kann es natürlich trotzdem. Wenn du dich intuitiv ernähren willst, geht es schliesslich darum, dass du achtsam isst und Lebensmittel bewusst auswählst. Und das kann dazu führen, dass sich deine Ernährung verändert und sogar verbessert – und du Gewicht verlierst.
Hinzu kommt, dass du nur so viel zu dir nimmst, wie es deinem Hungergefühl entspricht. Im Idealfall bekommt dein Körper dann über Lebensmittel genau die Menge an Energie, die er gerade braucht. Das macht intuitives Essen zu einer guten Alternative zu klassischen Diäten.
Denn wie eine der bereits genannten Studien zeigt: Probandinnen die intuitiv gegessen haben, hatten einen niedrigeren Body-Mass-Index.3 Darüber hinaus ist intuitives Essen – anders als Diäten – langfristig umsetzbar. Das heisst: Du kannst dein Gewicht auch besser halten.
Wichtig ist jedoch: Wenn es dein Ziel ist, Gewicht zu verlieren, solltest du bei deiner Ernährungsumstellung auf das Kaloriendefizit achten. Dabei hilft dir WeightWatchers, indem du einen auf deinen Stoffwechsel abgestimmten Ernährungsplan erhältst.
Intuitives Essen: Kritik
Aber es gibt auch Kritik am intuitiven Essen. Zum Beispiel, dass das Konzept einfacher klingt als es ist. Bedeutet: Es ist herausfordernd, genau zu erspüren, ob man gerade wirklich Hunger auf ein Schokocroissant hat oder ob es eher ein starker Appetit oder Heisshunger ist.
Hinzu kommt, dass Essverhalten und Vorlieben für bestimmte Lebensmittel sehr individuell und teilweise erlernt sind. Isst jemand z. B. schon seit der Kindheit viele Fleischgerichte oder Süssigkeiten und assoziiert diese auch positiv, kann das bedeuten, dass diese Person auch heute noch oft Hunger auf entsprechende Lebensmittel hat. An diesem Punkt ist es schwer auseinanderzuhalten: Ist es dein Körper, der dieses Lebensmittel gerade braucht oder fühlt es sich aus anderen Gründen nur so an? Die Fragen, die Kritiker in den Raum stellen, lauten also: Wie zuverlässig kann die eigene Intuition sein? Ist intuitives Abnehmen wirklich für jeden gleich gut möglich?
Ein weiterer Kritikpunkt: Der mögliche „Rebound“-Effekt, also eine Art Rückfall, wird zu wenig thematisiert. Wenn du z. B. von einer strengen Diät oder vom dauerhaften Kalorienzählen auf die intuitive Ernährung umsteigst, wirst du wahrscheinlich erst mal mehr essen – und dementsprechend zunehmen. Es ist also wichtig zu wissen, dass intuitiv essen lernen nicht automatisch bedeutet, dass du abnimmst. Das Wohlfühlgewicht deines Körpers kann höher sein als du es dir „erhofft“ hast.
Wichtig: Beim Wohlfühlgewicht geht es nicht um die Zahl auf der Waage. Auch hier darfst du auf dein Gespür vertrauen und stellst vielleicht fest: Dein Körper fühlt sich rundum wohl – obwohl du vielleicht ein anderes Abnahmeziel im Blick hattest.
Essen nach Bauchgefühl versus WeightWatchers
Intuitiv ernähren und WeightWatchers – geht das zusammen? Oder schliessen sich die beiden Ansätze aus? Erst einmal haben sie vieles gemeinsam: Sie setzen auf eine langfristige Ernährungsumstellung, die du perfekt in dein Leben integrieren kannst. Sowohl WW als auch intuitives Essen stehen radikalen Diäten konträr gegenüber. Hinzu kommt, dass auch bei WW jedes Lebensmittel erlaubt ist. Es gibt kein Tabu und du darfst essen, was du liebst. Genuss spielt also bei beiden Konzepten eine zentrale Rolle.
Aber es gibt auch Unterschiede: Das WeightWatchers Programm nimmt dich an die Hand. Schritt für Schritt gehst du deinen Weg zu einer gesunden Ernährung. Dabei kannst du deine Mahlzeiten je nach Geschmack selbst auswählen. Anders als beim intuitiven Essen geben wir dir aber einen Bewertungsrahmen. Das bedeutet: Du lernst einzuschätzen, wie gesund ein Lebensmittel ist und kannst so bewusste Entscheidungen für dich treffen. Einen solchen Rahmen gibt es nicht, wenn du intuitiv isst.
Gut zu wissen: Bei WW steht nicht nur die Ernährung im Fokus. Wir helfen dir mit unserem ganzheitlichen Ansatz auch, mehr Bewegung in dein Leben zu bringen, besser zu schlafen und dein Mindset zu stärken, damit du achtsamer und stressfreier durch den Alltag gehst.