Wenn du dir schon einmal den Knöchel verstaucht oder den Finger eingeklemmt hast, weisst du, was passiert: Der Bereich schwillt an. Aber weisst du auch, dass bestimmte Lebensmittel Entzündungen fördern können, die nicht unbedingt sofort sichtbar sind? Hier erfährst du, welche Ursachen Entzündungen haben können und wie eine entzündungshemmende Ernährung helfen kann.
Was ist eine Entzündung und was sind die Gründe dafür?
Eine Entzündung ist die Reaktion des Immunsystems auf eine Reizung, beispielsweise eine körperliche Verletzung (z. B. eine Verstauchung), einen Fremdkörper (z. B. einen rostigen Nagel), Keime (Bakterien oder Viren) oder schädliche Moleküle in bestimmten Nahrungsmitteln und Getränken.
Nach Kontakt mit einem Entzündungsauslöser wird die Infektionsstelle rot und schwillt an. Der Körper versucht so, das Problem zu beseitigen und zu lindern. Kleinere Entzündungen müssen nicht unbedingt negativ sein. Sie zeigen, dass der Körper seine Arbeit macht und auf dem Weg der Besserung ist. Ohne Entzündungen kann der Körper nicht richtig heilen. Das kann dauerhafte negative Auswirkungen haben.
Es gibt zwei Entzündungsarten: akute und chronische. Akute Entzündungen sind von kurzer Dauer. Sie treten häufig nach körperlicher Aktivität, Verletzungen oder einer bakteriellen Erkrankung auf. Zu den Symptomen einer akuten Entzündung gehören neben Schmerzen auch Rötungen, Wärme, Schwellungen und Funktionsstörungen, die schnell auftreten und wenige Tage andauern. Dies ist nicht unbedingt negativ, auch wenn es mitunter schmerzhaft sein kann.
Zu viele Entzündungen im Körper können jedoch zu einer Vielzahl gesundheitlicher Probleme führen, von kurzfristigen bis hin zu chronischen Erkrankungen wie Bronchitis, rheumatischer Arthritis, Diabetes, Herzerkrankungen und sogar Krebs. Wenn etwas auf ‚-itis‘ endet, handelt es sich um eine Entzündung.
Akute Entzündungen sind ein normaler Teil des Genesungsprozesses. Im Gegensatz dazu verlaufen chronische Entzündungen langsam und können Monate oder sogar Jahre andauern. Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation (WHO) verursachen chronische Entzündungskrankheiten wie Schlaganfälle, chronische Atemwegserkrankungen, Herzkrankheiten, Krebs, Fettleibigkeit und Diabetes etwa 60 % aller Todesfälle weltweit.
Dabei gibt es keine bestimmte Ursache für chronische Entzündungen. Zu den Risikofaktoren gehören aber das Alter, wobei ältere Menschen ein höheres Risiko haben, Übergewicht, Rauchen, ein Mangel an Sexualhormonen, Stress und Schlafstörungen.
Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren, Transfetten und raffiniertem Zucker können ebenfalls Auslöser sein. Diese Lebensmittel begünstigen die Bildung entzündungsfördernder Moleküle, darunter freie Radikale oder Moleküle, die im Körper durch einen als oxidativen Stress bezeichneten Prozess in zwei Hälften gespalten werden, was den Körper reizt und Entzündungen verursacht.
Was sind entzündungshemmende Lebensmittel?
Eine Gewichtsabnahme kann dazu führen, dass Entzündungen gelindert werden. Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Antioxidantien können zudem als natürliches Heilmittel gegen Entzündungen wirken und dem Körper helfen, sich selbst zu heilen. So können einige damit einhergehende Krankheiten abgewehrt oder sogar rückgängig gemacht werden.
Es gibt allerdings keine Lebensmittel oder Getränke, die chronische Entzündungen beseitigen. Vielmehr können unsere Ernährungsgewohnheiten dazu beitragen, dass Entzündungen abgemildert werden.
Eine Ernährung mit Lebensmitteln, die reich an gesunden Fetten, Antioxidantien oder beidem sind, kann entzündungshemmend wirken: Antioxidantien wirken Entzündungen entgegen, indem sie die durch oxidativen Stress entstehenden freien Radikale binden. Der Verzehr von Fettsäuren, die Teil der Zellmembranstruktur sind, spielt eine Rolle bei der Veränderung der Zellzusammensetzung und hat ebenfalls einen Einfluss auf Entzündungen.
Wobei können entzündungshemmende Lebensmittel helfen?
Eine entzündungshemmende Ernährung kann ein wichtiger Bestandteil bei der Linderung der Symptome bestimmter entzündungsbedingter Erkrankungen sein, zum Beispiel:
Rheumatoide Arthritis (RA)
Eine entzündungshemmende Ernährung kann RA, eine Art von Arthritis, die dadurch entsteht, dass das körpereigene Immunsystem das Gewebe angreift, nicht heilen, kann aber dazu beitragen, die Symptome zu lindern.
Ausserdem kann die Auswahl der richtigen nährstoffreichen Lebensmittel Menschen mit RA helfen, ihr Gewicht zu kontrollieren. Übergewicht erhöht den Druck auf die bereits schmerzenden Gelenke. Körperfett kann Proteine, sogenannte Zytokine produzieren, die weitere Entzündungen verursachen können.
Psoriasis
Personen, die mit Psoriasis leben, einer Autoimmunerkrankung, bei der der Körper seine eigenen gesunden Hautzellen angreift, haben berichtet, dass eine Ernährungsumstellung ihre Symptome reduzierte, insbesondere, wenn diese Ernährung zu einer Gewichtsabnahme führte. So lautete das Ergebnis einer 2018 in JAMA Dermatology veröffentlichten Publikation. Nach Angaben des globalen Berichts zur Schuppenflechte kann überschüssiges Körperfett Entzündungen fördern.
Unabhängig davon, ob eine entzündungshemmende Ernährung Psoriasis-Symptome lindert, kann sie die Gesundheit allgemein verbessern und das Risiko damit einhergehender Krankheiten wie Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Diabetes verringern.
Asthma
Asthma ist eine Erkrankung, bei der die Atemwege entzündet sind. Eine Ernährung, die reich an entzündungshemmenden Lebensmitteln wie Mandeln, Broccoli und Grünkohl ist, die eine Form von Vitamin E namens Tocopherol enthalten, kann Symptome wie Husten oder Keuchen verbessern.
Eosinophile Ösophagitis
Bei dieser Erkrankung wird durch die Ansammlung weisser Blutkörperchen in der Speiseröhre eine Entzündung verursacht. Entzündungshemmende Lebensmittel können dazu beitragen, diese zu lindern.
Deshalb empfehlen Ärzte Menschen mit eosinophiler Ösophagitis eine Ernährungsweise, bei der auf Lebensmittel wie Milch, Weizen, Eier, Soja, Nüsse, Fisch und Schalentiere verzichtet wird – obwohl Erdnüsse, Baumnüsse und Fisch aufgrund ihres Gehalts an Vitamin E und Omega-3-Fettsäuren selbst als entzündungshemmend gelten. Wenn bei dir eine eosinophile Ösophagitis diagnostiziert wurde, solltest du gemeinsam mit deinem Arzt entscheiden, ob eine entzündungshemmende Ernährung für dich geeignet ist.
Morbus Crohn
Der Verzehr bestimmter Lebensmittel – und das Vermeiden anderer – zeichnet die Behandlung von Morbus Crohn aus. Hierbei handelt es sich um eine entzündliche Darmerkrankung, die neben anderen gesundheitlichen Problemen auch zu einer Mangelernährung führen kann. Der Zusammenhang zwischen entzündungshemmenden Lebensmitteln und Morbus Crohn ist aber etwas komplizierter.
Fisch wie Lachs oder Hering können aufgrund der entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren hilfreich sein. Aber frische Früchte und Gemüse, die einen hohen Anteil an Antioxidantien haben und daher gut zur Bekämpfung von Entzündungen geeignet sind, können Morbus Crohn sogar verschlimmern.
Zwar verursachen Lebensmittel keinen Morbus Crohn und bisher hat sich auch keine spezielle Ernährungsweise als wirksam dagegen erwiesen, aber einige Lebensmittel wie Milchprodukte, ballaststoffreiches Gemüse, Alkohol und scharfe Gewürze können laut der Academy of Nutrition and Dietetics ebenfalls Schübe verursachen.
Die entzündungshemmende Ernährung
Im Gegensatz zu bekannten Modediäten wie Paleo und Keto gibt es bei der entzündungshemmenden Ernährung keine bestimmten Regeln. Hier geht es darum, möglichst viele Lebensmittel mit entzündungshemmenden Eigenschaften zu sich zu nehmen – also solche, die reich an Antioxidantien und gesunden Fetten sind. Gleichzeitig sollen Lebensmittel, die Entzündungen begünstigen können, reduziert werden.
Wenn du an einer Erkrankung leidest, die auf eine Entzündung zurückzuführen ist, kann eine Ernährung mit Lebensmitteln mit entzündungshemmenden Eigenschaften unter Umständen die Schmerzen lindern. Aber die Wirkung hängt auch von deinem Lebensstil, dem Grad der Entzündung und deiner gesundheitlichen Vorgeschichte ab.
Auch eine Gewichtsabnahme könnte ein mögliches Ergebnis einer entzündungshemmenden Ernährung sein, da antioxidantienreiche Früchte und Gemüse in der Regel die Grundlage dieser Ernährungsweise bilden. Das Abnehmen kann Entzündungen weiter reduzieren.
Es mag zwar schwierig sein, seine Ernährung umzustellen, aber mit kleinen Schritten kann man bereits viel erreichen. Einige Ideen:
Finde ein neues Lebensmittel.
Auch wenn du dir vorgenommen hast, mehr entzündungshemmende Lebensmittel zu dir zu nehmen, muss nicht jede Mahlzeit ab sofort komplett aus Früchten und Gemüse bestehen. Wähle ein oder zwei Frucht- oder Gemüsesorten aus, die du magst, und verarbeite sie jede Woche in ein paar Mahlzeiten. Paprikaschoten haben beispielsweise sehr viel Vitamin C – ein wirksames Antioxidans. Sie eignen sich besonders gut für Pfannengerichte und passen ideal zu Joghurt-Dips.
Fang mit einer Handvoll an.
Bereits kleine Veränderungen können die Umstellung erleichtern, vor allem, wenn du dich darauf konzentrierst, etwas zu deiner Ernährung hinzuzufügen, anstatt etwas wegzunehmen. Du könntest zum Beispiel eine Handvoll Blaubeeren – eine fantastische Quelle für Antioxidantien – in deinen Joghurt, dein Müsli oder deine Haferflocken mischen.
Mix es.
Smoothies sind eine gute Möglichkeit, entzündungshemmende Lebensmittel wie dunkles Blattgemüse zu sich zu nehmen, die man vielleicht nicht so gern mag.
Püriere Babyspinat oder Grünkohl mit Naturjoghurt, etwas Honig, einem Löffel Leinsamen und Beeren. So erhältst du viele Antioxidantien und gesunde Fette.
Schlafe aus.
Schlaf zählt zwar nicht zur Ernährung, ist aber genauso wichtig, um Energie für den Tag zu tanken. Studien haben gezeigt, dass zu wenig Schlaf zu systemischen Entzündungen im Körper führen kann. Da sich der Körper im Schlaf regeneriert, werden sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht empfohlen, damit die Erholungsphase möglichst effektiv ist.
Die 12 besten entzündungshemmenden Lebensmittel
Es gibt zwar kein Lebensmittel, das Entzündungen oder damit zusammenhängende Krankheiten heilen kann, aber wenn man mehr Lebensmittel mit entzündungshemmenden Eigenschaften zu sich nimmt, kann das zu einem gesünderen Essverhalten beitragen. Denke daran: Damit ein Lebensmittel wirksam gegen Entzündungen sein kann, sollte es reich an Antioxidantien oder Omega-3-Fettsäuren sein. (Nüsse enthalten zum Beispiel viel von beidem.)
Sehen wir uns einige Lebensmittel an, die am besten dazu geeignet sind, Entzündungen zu bekämpfen:
1. Grünkohl
Das dunkle Blattgemüse ist reich an den Antioxidantien Beta-Carotin und Vitamin C. Es ist auch eine gute Quelle für Flavonoide und Polyphenole, pflanzliche Bestandteile mit antioxidativen Eigenschaften, die ebenfalls entzündungshemmend wirken können.
2. Spinat
Wie auch Grünkohl ist Spinat ein dunkles Blattgemüse, das reich an Antioxidantien und dem Mineralstoff Magnesium ist. Laut einer 2018 im Journal of Inflammatory Research veröffentlichten Artikel kann Magnesiummangel ein Grund für Entzündungsreaktionen sein.
3. Blaubeeren
Blaubeeren stecken voller Antioxidantien, Vitamine und Polyphenole. Bei älteren Erwachsenen sollen sie ausserdem kognitive Verbesserungen bewirken.
4. Kirschen
Sowohl Süss- als auch Sauerkirschen sind reich an Vitaminen und Polyphenolen. Darüber hinaus fanden Forscher in einer 2018 in Nutrients veröffentlichten Übersichtsarbeit heraus, dass Kirschen die Gesundheit fördern können, indem sie oxidativen Stress und Entzündungen verhindern oder lindern.
5. Butternut-Kürbis
Die orange Farbe des Kürbisses ist ein Hinweis auf Beta-Carotin, eine Vorstufe von Vitamin A, beides Antioxidantien. Früchte und Gemüse sind immer eine gute Wahl. Je dunkler das Lebensmittel ist, desto mehr Antioxidantien sind darin enthalten.
6. Lachs
Fetter Fisch wie Lachs ist nicht nur reich an antioxidativem Vitamin E, sondern auch eine der besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren, die mit der Linderung von Entzündungen in Verbindung gebracht werden. Die Fettsäuren in Lachs – EPA und DHA – können die Produktion von Stoffen verlangsamen, die bei Entzündungsreaktionen im Körper freigesetzt werden.
Laut Harvard Health Publishing könnte es von Vorteil sein, Omega-3-Fettsäuren aus ganzem Fisch zu sich zu nehmen als die aus einem Fischölpräparat. Es wurde zwar untersucht, ob Fischölpräparate Krankheiten, die mit Entzündungen in Verbindung stehen, vorbeugen können, doch gibt es derzeit keine eindeutigen Beweise.
7. Walnüsse
Diese Nüsse enthalten viel Vitamin E und Omega-3-Fettsäuren. Dadurch sind sie bei der Bekämpfung von Entzündungen doppelt so wirksam. Wenn du Nüsse in deinen Haferflocken oder einem Salat isst, kannst du ganz einfach entzündungshemmende Lebensmittel in deine Ernährung einbauen.
8. Avocados
Avocados sind nicht nur eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren, sie enthalten auch Vitamin E, Vitamin C und Ballaststoffe. Einige Studien legen nahe, dass Menschen, die sich ballaststoffreich ernähren, einen niedrigeren Blutspiegel an C-reaktivem Protein aufweisen. Dabei handelt es sich um einen Entzündungsmarker, der mit Krankheiten wie rheumatoider Arthritis, Herzerkrankungen und Diabetes in Verbindung gebracht wird.
9. Leinsamen
Klein, aber fein: Leinsamen sind reich an Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffen. Du kannst sie in deinen Smoothie, in Haferflocken, Joghurt oder Salat mischen, um die entzündungshemmende Wirkung optimal zu nutzen.
10. Kurkuma
Das Gewürz Kurkuma gilt schon lange als entzündungshemmendes Kraftpaket. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass es einen Zusammenhang zwischen einer in Kurkuma enthaltenen Substanz namens Curcumin und der Verringerung chronischer und akuter Entzündungen geben könnte, was die Erholung der Muskeln unterstützt.
Da die meisten Forschungen zu Curcuminpräparaten durchgeführt wurden, wird ein wenig Kurkuma im Reisgericht wahrscheinlich nicht viel zur Bekämpfung von Entzündungen beitragen. Man würde mindestens eine viertel Tasse Kurkuma benötigen, um die untersuchten Curcumin-Dosierungen zu erreichen – aber ein bisschen Kurkuma kann nicht schaden.
11. Rotwein
Rotwein ist reich an dem Polyphenol Resveratrol, das, wie auch andere Polyphenole, zur Bekämpfung von Entzündungen beitragen kann. Die Trauben, aus denen Wein hergestellt wird, enthalten Anthocyane. Das sind natürlich vorkommende Pigmente mit entzündungshemmenden Eigenschaften.
Aber freu dich nicht zu früh. Bevor du eine ganze Flasche Wein trinkst, solltest du bedenken, dass zu viel Alkohol Entzündungen verursachen kann. Experten empfehlen nicht mehr als ein Glas Wein pro Tag für Frauen und zwei für Männer.
12. Natives Olivenöl extra
Der hohe Gehalt an gesundheitsfördernden Fetten, einschliesslich der entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren, wird mit niedrigen Entzündungsmarkerwerten wie CRP in Verbindung gebracht.
Natives Olivenöl, das etwas stärker raffiniert ist, enthält Oleocanthal, das ähnliche entzündungshemmende Eigenschaften hat wie Ibuprofen. Die entzündungshemmende Wirkung von nativem Olivenöl oder nativem Olivenöl extra ist stärker als die von raffiniertem Olivenöl, wie eine 2010 im FASEB Journal veröffentlichte Studie zeigte.
Lebensmittel, die Entzündungen verursachen können
Bestimmte Lebensmittel und Getränke können Entzündungen verstärken und sollten im Rahmen einer entzündungshemmenden Ernährung nur in Massen konsumiert werden. Dazu gehören:
Zuckerhaltige Getränke
Zuckerhaltige Getränke wie Limonaden oder Säfte enthalten viele Kalorien, die nicht viele Nährstoffe enthalten, und können das Entzündungsrisiko vergrössern. Das liegt daran, dass Zucker die Freisetzung von Zytokinen auslöst, also von entzündungsfördernden Proteinen. In einem 2018 in der Zeitschrift Nutrients, veröffentlichten Artikel wiesen einige Experten jedoch darauf hin, dass weitere Untersuchungen erforderlich sind, ob Zucker Entzündungen tatsächlich fördert und wenn ja, welche Arten von Zucker.
Raffinierte Kohlenhydrate
Die meisten raffinierten Kohlenhydrate finden sich in fertigen Desserts und Snacks. Hierbei handelt es sich um einfachen weissen Zucker, der keinen Nährwert hat. Wenn du also grosse Mengen raffinierter Kohlenhydrate zu dir nimmst, nimmst du wahrscheinlich auch viel Zucker und Transfette auf.
Verarbeitetes Fleisch
Verarbeitetes Fleisch, zum Beispiel Hot Dogs oder Wurstwaren, enthalten nicht nur viele Nitrate, also chemische Verbindungen, die krebserregend sind. Sie enthalten auch hohe Mengen an Reaktionsprodukten der Glykation, die sogenannten Advanced Glycation End Products (AGEs). Dabei handelt es sich um Verbindungen, die Entzündungen fördern können.
Ernährungsformen, die verarbeitetes Fleisch enthalten, werden mit einem höheren Risiko für chronische Krankheiten in Verbindung gebracht“.
Menschen mit chronischen Entzündungen könnten auch ein höheres Risiko haben, an bestimmten Krebsarten zu erkranken. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfiehlt Fleisch massvoll zu essen - im Bewusstsein, dass 2-3 Portionen Fleisch (inkl. Geflügel und Fleischerzeugnisse) pro Woche genügen.
Transfette
Transfette entstehen durch Hinzufügen von Wasserstoff zu Pflanzenöl. In der Regel sind sie in abgepackten Snacks und frittierten Speisen enthalten. Der Zusammenhang ist zwar noch nicht vollständig geklärt, aber man nimmt an, dass der Verzehr grosser Mengen an Transfetten die Entzündungsreaktion des Körpers verstärkt.
Alkohol
Übermässiger oder missbräuchlicher Alkoholkonsum ist eine der Hauptursachen für chronische Entzündungen. Alkohol setzt entzündungsfördernde Marker, sogenannte Zytokine, frei.
Entzündungshemmende Ernährung – Rezepte
Bist du bereit für entzündungshemmende Leckereien? Hier sind ein paar Rezeptideen:
Ofenlachs auf Zucchini in Zitronen-Senf-Marinade
Diese schnelle und schmackhafte Vorspeise steckt voller Omega-3-Fettsäuren. Bonus: Zitrone enthält reichlich Vitamin C, ein Antioxidans.
Heidelbeer-Kokos-Overnight-Oats
Die Beeren in diesem Frühstücks sind ein Garant für Antioxidantien.
Marokkanisches Avocadobrot
Mit diesen leckeren Avocadobroten, sicherst du dir eine Extraportion Omega-3-Fettsäuren, Vitamin E, Vitamin C und Ballaststoffe.
Ist die entzündungshemmende Ernährung das Richtige für dich?
Wenn dein Körper normal funktioniert, ist ein gewisses Mass an Entzündung eine natürliche Reaktion. Aber wenn dein Körper zu viel oxidativem Stress ausgesetzt ist und zu viele entzündungsfördernde Marker freigesetzt werden, kann er sich nicht selbst heilen. Die Entzündung wird chronisch und damit gefährlich.
Eine entzündungshemmende Ernährung mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien kann zur Regeneration beitragen. Lebensmittel sind aber nur ein Baustein der Entzündungsbekämpfung. Andere Aspekte eines gesunden Lebensstils wie körperliche Aktivität, Stressbewältigung und Schlaf spielen ebenfalls eine Rolle.
Unser Fazit:
Wenn du deine Ernährung umstellen willst, um Entzündungen zu reduzieren, solltest du immer einen Arzt oder einen Ernährungsberater konsultieren, der dich im Rahmen deiner speziellen Ernährungsgewohnheiten und medizinischen Bedürfnisse berät.