Ob püriert oder gebacken – Bananen gehören zu den vielseitigsten und nährstoffreichsten Früchten. Dass Bananen gut für dich sind, weisst du wahrscheinlich. Aber weisst du auch, warum das so ist? Wir haben unsere Expertinnen gebeten, uns die wissenschaftlichen Erkenntnisse zu Bananen zu erläutern und deine wichtigsten Fragen zu beantworten. Hier ist die Kurzfassung:
Nährwertangaben von Bananen
Eine mittlere Banane:
- 105 Kalorien
- 27 g Kohlenhydrate
- 1 g Eiweiss
- <1 g Fett
- 0 g gesättigte Fettsäuren
- 3 g Ballaststoffe
- 14 g Zucker
- 422 mg Kalium (12 % des Tagesbedarfs)
- 32 mg Magnesium (8 % des Tagesbedarfs)
- 10,3 mg Vitamin C (17 % des Tagesbedarfs)
- 0,433 mg Vitamin B6 (20 % des Tagesbedarfs)
Sind Bananen gut für dich?
Bananen eignen sich hervorragend dazu, deine Mahlzeiten und Snacks nährstoffreicher und gesünder zu machen. Sie stecken voller wichtiger Nährstoffe wie Kalium, Magnesium, Ballaststoffen, Vitamin B6 und Vitamin C. Auch wenn du deine Gesundheit nicht mit einem einzigen Lebensmittel beeinflussen kannst, ist es immer eine gute Idee, mehr Früchte und Gemüse in deinen Speiseplan aufzunehmen. Laut der Nationale Ernährungserhebung menuCH erreichen ca. 75% der Befragten nicht die empfohlene Früchte- und Gemüsemenge.
Wie wirken sich Bananen auf die Gesundheit aus?
Generell ist der Verzehr von Früchten und Gemüse in vielerlei Hinsicht gut für die Gesundheit. Kein einzelnes Lebensmittel ist ein Wundermittel (oder der totale Fehler), aber Bananen sind zweifellos eine gute Wahl. Aufgrund ihres Nährstoffprofils können Bananen dazu beitragen, die Knochen gesund zu halten, das Risiko für Herzerkrankungen zu senken, die Blutdruckregulierung zu unterstützen und die kognitive Leistungsfähigkeit zu verbessern.
Sehen wir uns das genauer an:
Knochengesundheit
Im Allgemeinen wird eine Ernährung, bei der viele Früchte und Gemüse verzehrt wird, als vorteilhaft für die Mineralstoffversorgung der Knochen beurteilt. Bei Bananen spielen besonders der Kalium- und Magnesiumgehalt eine Rolle. Eine kaliumreiche Ernährung kann dazu beitragen, das Osteoporoserisiko zu senken, da die Knochenmineraldichte unterstützt wird. Magnesium ist ausserdem an der Knochenbildung beteiligt. Es hat sich gezeigt, dass eine höhere Zufuhr ebenfalls die Knochenmineraldichte verbessern kann.
Herzerkrankungen
Ähnlich wie bei der Knochengesundheit führt eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Gemüse und Früchten zu einem geringeren Risiko an Herzerkrankungen. (Du ahnst vielleicht schon, dass sich hier ein Zusammenhang abzeichnet!) Einige der wichtigsten Mineralstoffe, Nährstoffe und Antioxidantien in Bananen, zum Beispiel Vitamin C, haben auch schützende Eigenschaften, die die Zellen vor Schäden bewahren können.
Blutdruck
Bananen enthalten sowohl Kalium als auch Magnesium. Beide Stoffe tragen zur Stabilisierung des Blutdrucks bei. Im Ernährungsansatz DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) wird eine erhöhte Aufnahme von Kalium und Magnesium empfohlen. Als Bestandteil einer gesunden Ernährungsweise werden diese Nährstoffe mit einem geringeren Risiko für Bluthochdruck in Verbindung gebracht. Das ist umso bedeutsamer, wenn man bedenkt, dass der Blutdruck ein wichtiger und beeinflussbarer Risikofaktor bei der Entwicklung von Schlaganfällen, Herzerkrankungen und Nierenversagen ist.
Energie und kognitive Fähigkeiten
Bananen sind eine hervorragende Quelle für Vitamin B6 – eine mittlere Banane deckt bereits 20 % des Tagesbedarfs. Vitamin B6 spielt eine entscheidende Rolle bei der Umwandlung von Nahrung in Energie, die der Körper für eine Vielzahl von Funktionen nutzen kann. Wenn dein Körper nicht ausreichend davon bekommt, fühlst du dich vielleicht müde oder lethargisch (ein tatsächlicher Mangel ist allerdings selten). Vitamin C haben wir bereits erwähnt, aber die schützenden Eigenschaften dieses Antioxidans können auch eine Rolle bei der Risikosenkung des kognitiven Leistungsabbaus spielen.
Leckere Rezepte mit Bananen
Kann man jeden Tag eine Banane essen?
Wenn du möchtest, ist das kein Problem! Eine Banane pro Tag hält den Doktor nicht unbedingt fern, aber sie unterstützt dich, deinen täglichen Bedarf an Früchten und Gemüse zu decken. Welche Vorteile gibt es sonst noch? Du nimmst mehr Kalium, Magnesium und Vitamin C zu dir.
Machen Bananen dick?
Es ist sehr unwahrscheinlich, dass Bananen zur Gewichtszunahme beitragen. Mit 100 Kalorien und weniger als einem halben Gramm Fett pro Frucht sind sie eine gesunde Wahl. Eine früchte- und gemüsereiche Ernährung wird mit einem geringeren BMI und einem verringerten Risiko für chronische Krankheiten in Verbindung gebracht. Ausserdem sind Bananen nicht nur nährstoffreich, sondern auch lecker. Die Sorgen sind also unbegründet.
Sind Bananen gut für die Darmgesundheit?
Bananen sind eine gute Quelle für Ballaststoffe – sie enthalten etwa 3 g pro Portion. Das sind satte 12 % des Tagesbedarfs. Bananen können die Darmgesundheit also definitiv positiv beeinflussen, denn Ballaststoffe festigen den Stuhlgang und fördern dessen Regelmässigkeit. Im Zusammenhang mit dem Magen-Darm-Trakt hast du bestimmt schon einmal von Probiotika gehört. Das sind Bakterien, die gut für dich sind. Bananen sind reich an Präbiotika (nicht verdauliche Kohlenhydrate), die das Wachstum natürlicher Probiotika anregen und die Gesundheit des Magen-Darm-Trakts fördern können.
Enthalten Bananen viel Zucker?
Eine durchschnittliche Banane enthält etwa 14 g natürlich vorkommenden Zucker. Gleichzeitig steckt sie aber voller Vitamine, Mineralstoffe und anderer wichtiger Nährstoffe, unter anderem Ballaststoffe. Daher unterscheiden sich Bananen auch beispielsweise von Limonade: Die in der Banane enthaltenen Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung und die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf, was die Sättigung fördert und im Vergleich zu konzentrierten Zuckerquellen wie Saft oder anderen gesüssten Getränken eine stabilere Energiefreisetzung ermöglicht. Ausserdem hilft der Verzehr von Früchten dabei, die Aufnahme von zugesetztem Zucker zu reduzieren, der zum Beispiel in zuckerhaltigen Getränken oder Desserts enthalten ist.
Sollte man die Bananenschale essen?
Vielleicht hast du schon einmal gelesen, dass Bananenschalen gegen Schlaflosigkeit, Depressionen oder einen zu hohen Cholesterinspiegel helfen. Es gibt aber keine glaubwürdigen wissenschaftlichen Beweise für diese Versprechen, sodass du diesen Wellness-Trend wohl besser ignorieren solltest. Zum jetzigen Zeitpunkt wurden die positiven Wirkungen von Bananenschalen noch nicht am Menschen beobachtet – alle Behauptungen sind also reine Vermutungen. Es ist zwar unwahrscheinlich, dass der Verzehr einer Bananenschale schädlich ist, aber würdest du den Geschmack und die Konsistenz wirklich geniessen? Wenn du dir Gedanken um die Umwelt machst, kannst du beruhigt aufatmen, denn Bananenschalen sind leicht kompostierbar.
Sollte man Bananen zu einer bestimmten Tageszeit essen?
Für Früchte und Gemüse ist jederzeit die richtige Zeit. Bananen eignen sich aber zum Beispiel besonders gut als Snack vor oder nach einem Workout. Sie enthalten leicht verdauliche Kohlenhydrate, die der bevorzugte Brennstoff für die Muskeln sind.
Wenn es darum geht, nach dem Sport neue Energie zu tanken, ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ein Muss. Ein Snack ist nicht immer notwendig, aber eine Banane und eine Proteinquelle (z. B. Nussbutter) können den Glykogenspeicher wieder auffüllen. Bananen können auch dazu beitragen, das durch Schweiss verlorene Kalium wieder aufzufüllen.
Wie isst man Bananen am besten?
So wie sie dir am besten schmecken! (Ein kleiner Hinweis: Für manche WeightWatchers® Mitglieder sind Bananen ein ZeroPoint® Lebensmittel!) Unsere Experten empfehlen, Bananen als Grundlage für Parfaits oder Smoothies zu nutzen, sie mit magerem Eiweiss und gesunden Fetten (wie Nussbutter oder fettarmem griechischen Joghurt) zu einem gesunden Snack zu kombinieren, sie in ein nahrhaftes gefrorenes Dessert zu verwandeln oder sie in Form eines Bananenbrots als leckere Alternative zu Kuchen zu geniessen. Hier findest du unsere beliebtesten Bananen-Rezepte.
Fazit
Wenn es um Früchte und Gemüse geht, ist mehr mehr! Wie auch immer du sie isst, Bananen sind ein nährstoffreiches Lebensmittel, das in jeder Hinsicht überzeugt.