Wie du durch achtsames Essen gesündere Entscheidungen triffst

Achtsames Essen – was ist das eigentlich? Und welche Vorteile hat es, Achtsamkeit auf seine Essgewohnheiten anzuwenden? Wir beantworten deine Fragen und zeigen dir die besten Tipps und Übungen, um bewusst essen zu lernen.

Was ist Achtsamkeit?

Starten wir mit den Basics des achtsam Essens: Was ist eigentlich Achtsamkeit? Die Idee dahinter ist schon recht alt – mehr als 3.000 Jahre. Heute verstehen wir Achtsamkeit vor allem als eine bestimmte Art der Wahrnehmung. Bist du achtsam, bist du mit allen Sinnen im jetzigen Moment. Du bist präsent und nimmst deine Gefühle, Empfindungen und Gedanken so an, wie sie gerade sind – ganz ohne sie dabei zu bewerten oder etwas verändern zu wollen. Wer Achtsamkeit praktiziert, holt sich immer wieder in die Gegenwart zurück, auch wenn die Gedanken mal Richtung Vergangenheit oder Zukunft abschweifen.

Das Schöne an einer achtsamen Haltung: Du schenkst deinem Körper und deinem Geist deine volle Aufmerksamkeit und lernst dich und deine Bedürfnisse besser kennen. Was fühlt sich gut an und was nicht? Du rückst ein Stück näher an dich selbst heran. Das kann dir unter anderem helfen, wenn du mehr Selbstliebe praktizieren willst. Aber eben auch dann, wenn du dich gesünder ernähren willst: Achtsames essen kann dich dabei unterstützen.

Was ist achtsames Essen?

Achtsames Essen bedeutet, dass du auch beim Essen die oben beschriebene Haltung der Achtsamkeit einnimmst. Konkret sieht das so aus:

• Du schenkst deiner Mahlzeit deine volle Aufmerksamkeit. Ablenkungen stehen dem achtsamen Essen im Weg. Laptop, Fernseher oder Smartphone sollten also ausgeschaltet und das Handy im besten Fall ausser Sichtweite sein. So hast du nicht immer das Gefühl, deine Benachrichtigungen checken zu müssen.

• Du spürst in deinen Körper hinein und fokussierst dich auf deine Sinne. Dazu gehört, dass du auch schon vor dem Essen deine Bedürfnisse wahrnimmst und dich fragst: Habe ich wirklich Hunger? Was braucht mein Körper? Während des achtsamen Essens nimmst du bewusst wahr, wie deine Mahlzeit aussieht, wie sie riecht und schmeckt. Wann verspürst du ein Sättigungsgefühl? Wie verändert sich dein Körpergefühl während des Essens? Du siehst: Achtsames essen und geniessen gehen Hand in Hand. Denn wenn du dich leckeren Lebensmitteln beim achtsam Essen voll und ganz widmest, wird auch der Genuss intensiviert.

• Du lässt dir Zeit. Schlingst du dein Essen einfach schnell herunter, wird es schwer, Sinneserfahrungen und die Signale deines Körpers wahrzunehmen. Achtsames Essen wird so fast unmöglich. Also: Nimm dir den Raum, den du brauchst.

Beim achtsamen Essen lässt du dich von deinen Empfindungen und deinem Körper leiten. Das bedeutet im Umkehrschluss, dass ein strenger, vorgefertigter Ernährungsplan dem achtsamen Essen entgegensteht. Viel mehr brauchst du die Flexibilität, um deinem Körper und seinen Signalen zu folgen. Du isst nur dann, wenn dein Körper wirklich Hunger hat und folgst keinen vorgegebenen Essenszeiten. Das Ganze geht auch mit dem Konzept des intuitiven Essens einher.

Welche Vorteile hat achtsames Essen?

Aber wofür ist achtsames Essen gut und welche Vorteile hat es? Nimmst du beim Essen die Haltung der Achtsamkeit ein, wirst du verschiedene positive Veränderungen bemerken:

• Da du ganz bei deinem Körper, deinen Sinnen und deinen Empfindungen bist, entwickelst du beim achtsamen Essen eine bessere Selbstwahrnehmung. Du lernst dich und deine Bedürfnisse hinsichtlich deiner Essgewohnheiten besser kennen. Eine Achtsamkeitspraxis hilft dir zum Beispiel dabei, die Frage „habe ich gerade wirklich Hunger?“ zu beantworten und unterstützt dich so, Stressessen und Heisshunger entgegenzuwirken.

• Basierend darauf kannst du bessere Entscheidungen für dich treffen. Das kann nicht nur dein Wohlbefinden steigern, sondern auch dein Selbstbewusstsein – schließlich übst du mit Achtsamkeit eine wertschätzende Haltung dir selbst gegenüber.

• Gehst du achtsam ans Essen heran, kannst du alte – und vielleicht weniger wohltuende – Muster durchbrechen. Diese spielen sich oft unbewusst und automatisch ab. Zum Beispiel, wenn du dir angewöhnt hast, immer zur selben Zeit zu essen, obwohl du nicht immer Hunger hast. Oder wenn du morgens gehetzt zwischen Tür und Angel frühstückst. Achtsames Essen hilft dir zu erkennen, was du und dein Körper wirklich brauchen und den Autopiloten auszuhebeln.

• Achtsames Essen ist eine schöne Option, eine kleine Pause im Alltag zu machen. Du gibst dir Raum, fokussierst dich auf achtsames Essen und Geniessen und steigst so einen Moment aus dem Gedankenkarussell und Alltagschaos aus. Das Ergebnis: Mehr Ruhe und Entspannung – mental und körperlich.

• Eine Studie¹ aus dem Jahr 2010 deutet darauf hin, dass sich achtsames Essen positiv auf dein psychisches Wohlbefinden auswirken kann.

• Wir haben es schon erwähnt: Achtsam zu essen steigert deine Freude an Ernährung und den Genuss dabei. Schliesslich schenkst du leckeren Lebensmitteln deine volle Aufmerksamkeit und lässt dich ganz auf deine Sinne ein.

Achtsam essen: 7 Übungen und Tipps, die dir dabei helfen

Aber wie lernt man, bewusst zu essen? Mit welchen Übungen wird achtsames Essen leichter? Denn fest steht: Achtsames Essen braucht auch ein bisschen Training. Schliesslich leben wir in einer Zeit, die sehr schnelllebig ist. Oft bleibt kein Raum zum bewussten Innehalten. Mit diesen 7 Tipps und Übungen kann achtsames Essen dennoch gelingen.

1. Die Grundhaltung der Achtsamkeit trainieren

Im ersten Schritt lohnt es sich, ein grundsätzliches Gefühl dafür zu entwickeln, was Achtsamkeit ausmacht. So kannst du diese später auf alle Lebensbereiche anwenden – auch aufs Essen. Und das Beste ist: Die Auswahl an Achtsamkeitsübungen ist gross. Ein guter Start sind Meditationen. Diese helfen dir, deinen Fokus auf den gegenwärtigen Moment zu lenken und ganz bei dir zu sein. Mit Meditationen wie dem Body Scan übst du, deinen Körper wahrzunehmen und gezielt in seine Empfindungen hineinzuspüren. Genau das hilft dir auch, um achtsam zu essen.

2. Einstieg ins achtsam Essen mit der Rosinenübung

Jon Kabat-Zinn, Gründer der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion, schlägt die sogenannte Rosinenübungen für achtsames Essen vor. Dabei muss es nicht unbedingt eine Rosine sein. Eine getrocknete Feige oder eine Aprikose tun es auch. Jetzt machst du es dir an einem ruhigen Ort gemütlich und widmest dich ganz deinem Stück Obst – mit allen Sinnen:

• Schau es dir genau an. Wie sieht es aus? Was kannst du alles wahrnehmen? Drehe und wende das Obst, um alles zu erfassen.
• Dann ist der Geruchssinn dran. Nimm den Duft des Obstes intensiv wahr. Was fällt dir auf?
• Anschliessend darf das Obst in den Mund wandern. Wie fühlt es sich auf der Zunge und an deinen Lippen an? Kaue es ausgiebig und nimm den Geschmack so genau es geht war.
• Erspüre nach dem Runterschlucken, wie das Obst durch deinen Körper transportiert wird.

So übst du, mit allen Sinnen achtsam zu essen und bei jeder Mahlzeit präsent zu sein.

3. Achtsames Essen durch Langsamkeit stärken

Achtsames Essen fällt leichter, wenn du dir Zeit gibst. Deswegen ist langsames Essen auch eine der wichtigsten Übungen, wenn du achtsamer sein möchtest.

Also: Iss deine Mahlzeit in kleinen Bissen, die du ausgiebig und langsam kaust.

Dabei kannst du auch das Besteck zur Seite legen und die Augen schliessen. Erst beim nächsten Bissen nimmst du das Besteck wieder in die Hand. Du kreierst noch mehr Ruhe und Langsamkeit, wenn du z. B. mit Besteck isst, das du nicht gewohnt bist – z. B. Stäbchen statt Messer und Gabel. Unterm Strich hast du so mehr Zeit, um deine Empfindungen und Eindrücke beim Essen aufmerksam wahrzunehmen.

Zusätzlich gehst du so nicht über dein Sättigungsgefühl hinweg, weil du zu schnell isst. Dein Körper hat Zeit, dir zu zeigen, was er gerade braucht – ein Kernelement des achtsamen Essens.

4. Die richtigen Rahmenbedingungen für achtsames Essen schaffen

Sind wir abgelenkt oder gestresst, fällt achtsames Essen schwer. Deswegen solltest du gerade zu Beginn ideale Rahmenbedingungen schaffen, um deine Achtsamkeit zu trainieren.

Das kann bedeuten, dass du in der Mittagspause nicht mit Kollegen, sondern alleine essen gehst. Oder du achtest beim Frühstück darauf, dass du weder Zeitdruck hast noch von deinem Handy abgelenkt wirst. Denn wenn du nicht allein am Tisch bist, dich beim Essen unterhältst oder deinen Instagram-Feed durchscrollst, richtest du deinen Fokus nach aussen – und nicht auf dich und deinen Körper.

5. Ausgiebiges Kauen für bewussteres Essen

Du gehörst auch zu den „schnellen Essern“? Dann ist gründliches Kauen eine super Übung für achtsameres Essen für dich. Damit entschleunigst du nicht nur deine Mahlzeit und wirst präsenter, du erlebst auch einen intensiveren Geschmack und gewinnst neue Eindrücke.

Das praktische an der Übung: Die Übung des langen Kauens kannst du auch zwischendurch machen, z. B. wenn du in der Bahn sitzt und ein Brötchen isst. Am besten zählst du mit, wie oft du kaust. Zum Start kannst du dir vornehmen, einen Bissen 15-mal zu kauen. Versuch dich dann zu steigern und die 30 zu knacken.

6. Das eigene Hungergefühl verstehen

Ein Aspekt des achtsamen Essens ist es, das eigene Sättigungs- und Hungergefühl wahrzunehmen – und diesem dann auch zu folgen. Leider ist Hunger nicht immer gleich Hunger. Jan Chozen Bays, Autor vieler Bücher rund um Achtsamkeit und achtsames Essen, unterscheidet deswegen 7 verschiedene Arten von Hunger:

• Magenhunger: Dein Magen knurrt und dein Körper braucht eine bestimmte Art und Menge an Nahrung, um satt zu werden. Während des Essens sagt dir der Magenhunger auch, wann du satt bist.

• Augenhunger: Etwas sieht so schön und ansprechend aus, dass du Lust darauf bekommst, z. B. eine Torte oder ein schön dekoriertes Buffet.

• Nasenhunger: Etwas riecht besonders lecker, z. B. frischgebackenes Brot, wenn du an einer Bäckerei vorbeiläufst. Vergiss beim Essen nicht, diesen Hunger zu stillen, indem du den Geruch deutlich wahrnimmst.

• Mundhunger: Ein Lebensmittel schmeckt besonders gut oder hat eine spannende Konsistenz im Mund, z. B. schmelzendes Eis oder scharfe Tacos. Hier spielt auch das Bedürfnis nach Abwechslung eine grosse Rolle.

• Zellhunger: Die Idee hinter dem Zellhunger ist, dass dein Körper weiss, was er braucht. So sehnt er sich nach intensivem Sport nach Flüssigkeit und Nährstoffen oder nach Süssem, wenn du unterzuckert bist.

• Geisthunger: Dieser ist vom Kopf und deinen Gedanken bestimmt. Z. B. Wenn du darüber nachdenkst, welcher Ernährungsstil der richtige für dich ist oder deine Ernährung ganz allgemein aus einer analytischen Perspektive gestaltest. Achtsames Essen hilft dir, das Gedankenkarussell zu stoppen.

• Herzhunger: Du isst, weil du dich langweilst, einsam fühlst, traurig bist oder andere Gefühle regulieren willst. Man spricht auch vom „emotionalen Essen“. Hinter dem Herzhunger stehen in der Regel Bedürfnisse, die über Essen nicht gestillt werden können.

Das Modell der 7 Hungertypen hilft dir, dich und deinen Körper noch besser zu verstehen. Nimmst du deinen Körper achtsam wahr und verspürst ein Hungergefühl, kannst du dich immer fragen: Was für einen Hunger habe ich gerade? Woher kommt er und wie wurde er ausgelöst?

Dabei geht es nicht darum, dass ein Hunger „richtiger“ ist als der andere. Die Unterscheidung kann dir aber dabei helfen, selbstbestimmt gesunde Entscheidungen zu treffen. Zum Beispiel wenn du merkst, dass du nach einer Werbung für Süssigkeiten „Augenhunger“ bekommst, dein Magen aber satt ist. In dieser Situation entscheidest du vielleicht, erst zu essen wenn du wieder „Magenhunger“ hast, deine Mahlzeit dann aber besonders hübsch anzurichten.

Auch Heisshunger oder Stressessen kannst du mit Achtsamkeit und den verschiedenen Hungertypen besser erkennen und einordnen – und so reagieren, dass es dir guttut.

7. Hol dir Unterstützung beim achtsamen Essen

Willst du dich in Sachen achtsames Essen an die Hand nehmen lassen, lohnt sich ein Blick in die WeightWatchers® App. Hier findest du nicht nur Audio-Coachings, wöchentlich neue Strategien und Tipps von Experten rund ums Thema achtsames Essen und Ernährung – in der Community in der App kannst du dich mit Gleichgesinnten zu Tipps und Erfahrungen austauschen.

Und wenn du generell mehr Achtsamkeit in dein Leben bringen willst, lohnt sich auch ein Achtsamkeitskurs. Diese werden online sowohl offline in vielen verschiedenen Städten angeboten. Einige werden sogar von der Krankenkasse gefördert.

Grundsätzlich gilt: Sei nicht zu streng mit dir.

Im Alltag ist oft viel los. Wir verarbeiten etliche Eindrücke und Reize. Das erschwert eine achtsame Haltung. Deswegen solltest du auch kleine Erfolge bewusst wahrnehmen und stolz auf dich sein. Zum Beispiel, wenn du achtsam essen willst und am Mittagstisch klar spürst – ich habe noch gar keinen Hunger. Allein diese Erkenntnis ist ein riesiger Erfolg. Trainiere deinen Achtsamkeitsmuskel und gib dir Zeit.