Bestimmt ist dir schon der eine oder andere Mythos rund um das Thema Wasser und Abnehmen zu Ohren gekommen, wie zum Beispiel, dass Wassertrinken deinen Appetit zügeln und deinen Stoffwechsel anregen kann. Aber kann man wirklich besser abnehmen, wenn man mehr Wasser trinkt?
Es ist so: Obwohl dein Körper zu rund 60 Prozent aus Wasser besteht und die klare, kalorienfreie Flüssigkeit bei nahezu allen Körperfunktionen eine Rolle spielt, gibt es keinen nachgewiesenen Zusammenhang zwischen der Wasseraufnahme und dem Abnehmen. Schliesslich können viele Faktoren, Verhaltensweisen und auch Veranlagungen die Zahl auf der Waage beeinflussen.
Dessen ungeachtet ist es aber immer gut und richtig, auf einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt zu achten, ob dein Ziel nun Gesundheit, gesunde Gewohnheiten oder Abnehmen ist.
Fragen und Antworten zu Wasseraufnahme und Abnehmen
Frage: Wirkt Wassertrinken appetitzügelnd?
Antwort: Nur vereinzelten Hinweisen zufolge – weitere Untersuchungen sind erforderlich.
„Zum gegenwärtigen Zeitpunkt gibt es keine umfangreichen Studien zu einem Zusammenhang zwischen Wasser und Appetit, sondern nur vereinzelte Anhaltspunkte dafür, dass manche Menschen Durst für Hunger halten könnten. Ausgelöst wird das durch eine leichte Dehydrierung“, sagt Sina Peters, Diplom Oecotrophologin und WeightWatchers® Expertin für Programm und Wissenschaft. Das Ergebnis dieser Fehleinschätzung ist zumindest theoretisch logisch: Man greift zu Nahrung, obwohl der Körper eigentlich Wasser braucht – eine Angewohnheit, die mit der Zeit zu einer Gewichtszunahme führen kann.
Nun könnte man meinen, dass die Nahrungsaufnahme verringert wird, wenn man vor den Mahlzeiten Wasser trinkt. Eine kleine, 2016 durchgeführte Studie hat tatsächlich ergeben, dass diejenigen Personen, die unmittelbar vor den Mahlzeiten zwei Gläser Wasser getrunken hatten, 22 Prozent weniger Essen zu sich nahmen als die Probanden, die vor dem Essen nichts getrunken hatten. Trotzdem gibt es keine ausreichenden Beweise, um prinzipiell zu empfehlen, vor den Mahlzeiten zum Wasserglas zu greifen.
Zumindest fördert es aber das Sättigungsgefühl, während den Mahlzeiten und danach genügend zu trinken, denn die Flüssigkeit hilft, die Nahrung durch den Verdauungstrakt zu befördern und dem Gehirn mittels der im Verdauungs- und Aufnahmeprozess stimulierten Hormone das Signal zu geben, dass eine Sättigung erreicht ist.
Letzten Endes ist es folgendermassen: „Solange dein Arzt dir nicht nahegelegt hat, die Flüssigkeitsaufnahme zu verringern (manche Medikamente oder gesundheitlichen Probleme erfordern eine verringerte Aufnahme von Wasser), kann es nicht schaden, mehr Wasser zu trinken“, so das Fazit von Sina Peters.
Frage: Regt Wassertrinken den Stoffwechsel an?
Antwort: Schön wärs!
Es gibt eine Theorie, der zufolge die Aufnahme von Wasser zu einer temporären Anregung des Stoffwechsels beitragen kann. Grund dafür sei die Thermogenese, also die Wärmebildung, denn der Körper verbraucht Energie, um die Flüssigkeit auf Körpertemperatur zu erwärmen.
Je mehr Energie der Körper verbraucht, desto mehr Kalorien werden insgesamt verbrannt, so die Theorie. In der Praxis sind die Auswirkungen hingegen wahrscheinlich so gering, dass sie weder den gesamten Kalorienverbrauch noch das Gewicht beeinflussen.
Dennoch „ist es aber ungeachtet dieses belanglosen Effekts wichtig, auf einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt zu achten“, sagt Sina Peters, und fügt hinzu, dass eine vermehrte Flüssigkeitszufuhr – wenn überhaupt – nur wenige Nachteile mit sich bringt.
Frage: Hilft Wassertrinken bei der Fettverbrennung?
Antwort: Möglicherweise – doch weitere Untersuchungen sind erforderlich.
Wissenschaftler lernen bei der Erforschung des menschlichen Körpers noch immer hinzu. Das gilt auch für die Prozesse im Zusammenhang mit der Fettverbrennung zur Energiegewinnung (die sogenannte Lipolyse), die erfolgt, wenn dem Körper nicht mehr genügend Energie zur Verfügung steht. Untersuchungen an Tieren (deren Ergebnisse nicht auf den Menschen übertragen werden können) haben gezeigt, dass eine erhöhte Wasseraufnahme zu einem Anstieg der Lipolyse führen kann. Zu diesem Ergebnis kam ein 2016 durchgeführter und in der Zeitschrift Frontiers in Nutrition veröffentlichter Mini-Review von Tierstudien (hauptsächlich Ratten). Eine weitere im Rahmen von Tierstudien aufgestellte Theorie lautet: Wasser vergrössert das Zellvolumen, was im Zusammenhang mit dem Fettstoffwechsel eine Rolle spielen könnte. Wie dem auch sei: In Bezug auf den menschlichen Körper ist dies alles bislang nicht erwiesen.
Frage: Kann Wassertrinken helfen, die über Flüssigkeiten insgesamt aufgenommenen Kalorien zu reduzieren?
Antwort: Ja!
Da Wasser keine Kalorien enthält, kannst du die über Flüssigkeiten insgesamt aufgenommenen Kalorien reduzieren, wenn du kalorienreichere Getränke wie Säfte und Softdrinks oder zuckergesüssten Tee oder Kaffee durch stilles oder kohlensäurehaltiges Wasser ersetzt. „Wenn du statt eines halben Liters zuckerhaltigen Softdrinks Wasser trinkst, sparst du etwa 200 Kalorien“, betont Sina Peters.
Auch interessant: Obwohl Diät-Softdrinks keine Kalorien haben, kann es bei bestimmten Personen zu einer Gewichtsabnahme beitragen, Diätgetränke durch Wasser zu ersetzen. Während eines Abnehmprogramms im Rahmen einer kleinen, 2015 durchgeführten und in der Zeitschrift American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie hat sich gezeigt, dass übergewichtige und fettleibige Frauen, die nach ihrer Hauptmahlzeit Wasser anstelle von Diätgetränken wählten, ihr Gewicht stärker reduzierten. Die Forscher wiesen darauf hin, dass diese zusätzliche Gewichtsabnahme bei den Probandinnen, die Wasser tranken, auf einen insgesamt verringerten Konsum von Kalorien und Kohlenhydraten zurückzuführen sein könnte, doch weitere Untersuchungen sind erforderlich. Abgesehen hiervon bleibt es aber dabei: Lightgetränke sind auf Dauer nicht zu empfehlen. Sie enthalten zwar wenig oder gar keine Kalorien, können aber die Gewöhnung an den „süssen Geschmack“ fördern, so die SGE.
Frage: Kann Wassertrinken die Wirksamkeit von körperlicher Aktivität steigern?
Antwort: Eine erhöhte Aufnahme von Wasser wird aus dir zwar keinen Olympioniken machen, aber eine angemessene Flüssigkeitszufuhr kann deinem Körper helfen, bei sportlichen Aktivitäten optimal zu funktionieren.
Während eines Workouts ist Wasser für den Körper besonders wichtig: „Wenn die Muskelzellen dehydriert sind, verlangsamt sich der Prozess der Muskelbildung, sodass dein Workout deutlich an Effektivität verliert“, führt Peters aus.
„Darüber hinaus löst Wasser Elektrolyte (also Mineralstoffe wie Natrium, Kalium oder Magnesium) auf und verteilt sie im ganzen Körper, wo ihre elektrische Energie die für jede Bewegung erforderlichen Muskelkontraktionen auslöst. Ein Ungleichgewicht im Elektrolythaushalt kann zu Krämpfen führen“, ergänzt sie.
Eine ausreichende Versorgung mit Wasser ist bei körperlicher Aktivität besonders wichtig, weil der Körper hierbei schneller Flüssigkeit verliert: Die körperliche Betätigung erzeugt Wärme, die an die Hautoberfläche transportiert wird, wo Transpiration und die darauffolgende Evaporation (ein Prozess der Abkühlung) zur Regulierung der Temperatur beitragen.
„Mehr zu trinken hilft dabei, das Blutvolumen aufrechtzuerhalten. Das fördert die Erweiterung der Blutgefässe an der Hautoberfläche und damit den Abtransport der Wärme“, erklärt Sina Peters.
„Wenn der Körper überschüssige Wärme nicht durch Transpiration abgeben kann, können Hitzeerschöpfung oder ein Hitzschlag die Folge sein“, warnt sie. „Durch eine angemessene Flüssigkeitszufuhr werden effektivere Workouts möglich, weil Müdigkeitserscheinungen verringert werden: Du kannst länger körperlich aktiv bleiben und somit potenziell mehr Kalorien verbrennen.“ Deshalb ist es auch so wichtig, vor und während der körperlichen Betätigung ausreichend zu trinken und nicht erst dann zum Wasserglas zu greifen, wenn man Durst verspürt.
Frage: Kann Wassertrinken bei einem Blähbauch helfen?
Antwort: Nur theoretisch – weitere Untersuchungen sind erforderlich.
Auf dem Papier ergibt es Sinn: Wasser sorgt dafür, dass der Stuhl weich und gut durch den Verdauungstrakt zu transportieren ist. Je mehr Wasser du also trinkst, desto leichter fällt deinem Körper die Verdauung. Zudem sinkt mit der erhöhten Wasseraufnahme die Wahrscheinlichkeit von Verstopfung, die dazu beitragen kann, dass man sich aufgebläht fühlt. Allerdings gibt es keine Forschungsergebnisse, die einen direkten Zusammenhang zwischen einer erhöhten Wasseraufnahme und weniger Fällen von Blähbauch belegen würden.
Frage: Wirkt sich Wassertrinken auf die Motivation aus?
Antwort: Möglicherweise.
Wer an Flüssigkeitsmangel leidet, kann Symptome wie Müdigkeit, Schwindel oder Verwirrtheit entwickeln – und wer trifft unter solchen Bedingungen schon clevere Entscheidungen und gibt zum Beispiel einem Fitnessprogramm den Vorzug gegenüber einem gemütlichen Moment auf der Couch vor dem Fernseher? Eine in der Zeitschrift International Journal of Sports Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass Dehydrierung auch die Produktion des Stresshormons Cortisol erhöht.
„All diese Symptome können sich auf deine Motivation auswirken, Sport zu treiben, zu Hause zu kochen oder insgesamt bessere Entscheidungen im Hinblick auf die Ernährung zu treffen“, so Peters.
Weitere gesundheitliche Vorteile des Wassertrinkens
Vergiss nicht, dass dein Körper zu rund 60 Prozent aus Wasser besteht. Eine Gewichtsabnahme ist also nicht der einzige Prozess im Körper, auf den sich ein ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt auswirkt. Ein paar weitere Beispiele für die positive Wirkung von Wasser:
Wasser kann die Hirntätigkeit anregen.
Der ganze Körper braucht Wasser, um optimal zu funktionieren, und das Gehirn macht hier keine Ausnahme – immerhin besteht es zu 73 Prozent aus Wasser. Schon ein geringer Flüssigkeitsmangel (bereits zwei Prozent Wasserverlust) beeinträchtigt deine Leistungsfähigkeit bei Konzentration erfordernden Aufgaben und kognitiven Funktionen sowie bei körperlicher Aktivität und im Hinblick auf das Kurzzeitgedächtnis. Das ergaben in der Zeitschrift Journal of the American College of Nutrition veröffentlichte Forschungsergebnisse.
Wasser reguliert den Blutdruck.
Wasser trägt entscheidend zu einem effizienten Blutfluss bei, wenn man dehydriert ist, verändert sich das Verhältnis von Plasma zu Blutzellen so, dass das Blut dicker und zähflüssiger wird. Das erschwert eine gute Blutzirkulation und führt zu einer grösseren Belastung für das Herz.
Zudem sondert das Gehirn einen die Blutgefässe verengenden Stoff ab, wenn die Körperzellen nicht ausreichend mit Wasser versorgt sind. Das kann einen erhöhten oder zu hohen Blutdruck verursachen, wodurch sich das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle erhöht. Ein ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt verhindert eine Verengung der Blutgefässe, sodass ein normaler Blutfluss gewährleistet ist.
Wie viel Wasser sollte man trinken?
Bestimmt hast du schon diverse Faustregeln wie „1,5 Liter pro Tag“ gehört. Tatsächlich variiert aber die erforderliche Menge an Wasser von Person zu Person und ist zu einem grossen Teil abhängig von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Gesundheit, Aktivitätsniveau oder Neigung zu Transpiration.
Erwachsene sollten jeden Tag laut SGE rund 1,5 Liter Wasser trinken - am besten regelmässig und über den Tag verteilt. Bei grosser Hitze, extremer Kälte, Fieber, Erbrechen und Durchfall und auch bei körperlich anstrengender Arbeit oder Sport ist mehr Flüssigkeit notwendig – dann können schon mal zusätzlich 0,5–1,0 Liter Wasser pro Stunde nötig sein.
Übrigens: Zu viel getrunkene Flüssigkeitsmengen schaden dem gesunden Organismus nicht. Gesunde Menschen scheiden überschüssige Flüssigkeit über die Nieren einfach wieder aus.
Durst ist ein Zeichen für Flüssigkeitsmangel. Achten Sie auf Ihr Durstgefühl und trinken Sie über den Tag verteilt immer mal wieder ein Glas Wasser. Weniger als 1,0 Liter Wasser pro Tag reicht nicht aus, um den Körper ausreichend mit Flüssigkeit zu versorgen. Eine Möglichkeit zu kontrollieren, ob du genug Wasser trinkst, besteht darin, einen Blick auf den Urin zu werfen. „Am besten richtet man sich nach der Farbe“, erklärt Sina Peters. „Wenn der Urin dunkelgelb ist, trinkst du nicht genug. Hellgelb sollte das Ziel sein.“
Fazit: Wasser und Gewichtsabnahme
Zwar kann es für das Erreichen von Gewichtszielen hilfreich sein, von kalorienhaltigen Getränken auf kalorienfreie Alternativen wie Wasser umzusteigen, aber mehr Wasser zu trinken trägt nicht per se zu einer Gewichtsabnahme bei.
Wasser ist für jede Zelltätigkeit des Körpers – von Kopf bis Fuss – sehr wichtig. Ein ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt trägt dazu bei, dass der Körper besser funktioniert und wir uns besser fühlen.
Alle Arten von Wasser (kohlensäurehaltiges, stilles, aus jeder Quelle) sowie andere Getränke und Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Wasser tragen dazu bei, deinen Körper mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen. Probier doch mal, deine Getränke mit tiefgefrorenen oder frischen Früchten anzureichern.
Doch Wasser zu trinken ist nur ein kleiner Schritt auf deinem Weg zu mehr Wohlbefinden. „Wassertrinken allein hat keine grossen Auswirkungen auf die Gewichtsabnahme. Wenn nicht gleichzeitig Kalorien reduziert werden und/oder für mehr Bewegung gesorgt wird, führt ein erhöhter Wasserkonsum allein mit grosser Wahrscheinlichkeit nicht zu nennenswerten Erfolgen auf der Waage“, fasst Sina Peters zusammen. Wie immer ist es auch hier wichtig, einen ganzheitlichen und nachhaltigen Ansatz zu verfolgen.
Dieser Artikel wurde im Juni 2021 von Angela Goscilo (MS, RD, CDN), Manager of Nutrition bei WW, auf seine Richtigkeit überprüft. Das WW Science Team ist eine Gruppe von Fachleuten, die sicherstellen, dass alle unsere Antworten auf fundierten Forschungsergebnissen beruhen.