Energieverbrauch beim Sport: So kannst du deinen Kalorienverbrauch einschätzen

Bewegung und Sport können einen wesentlichen Beitrag auf dem Weg zum Wunschgewicht leisten. Dennoch wird der tatsächliche Verbrauch an Energie durch körperliche Aktivität häufig überschätzt. Aus diesem Grund wollen wir in diesem Artikel einen realistischen Blick auf dieses Thema werfen. Dazu werden zentrale Begriffe rund um das Thema Kalorienverbrauch durch Sport und Bewegung erläutert.

Ausserdem zeigen wir, wie man den eigenen Energieverbrauch bei bestimmten körperlichen Aktivitäten berechnen kann und klären, warum solche Werte immer nur eine Orientierung bieten können. Schliesslich wollen wir motivieren, den Blick auf Bewegung und Sport nicht nur durch die Brille der Kalorien zu richten.

Inhalte:

• Zusammensetzung des Energieverbrauchs
• Der Grundumsatz/Ruheenergieverbrauch
• Der Leistungsumsatz
• Der PAL-Wert
• Der MET-Wert – als Mass für den Energieverbrauch konkreter Aktivitäten
• Welcher Sport hat den höchsten Kalorienverbrauch?
• Welcher Sport ist der Beste zum Abnehmen?

Zusammensetzung des Energieverbrauchs

Der menschliche Energieumsatz setzt sich aus vielen Faktoren zusammen, die immer besser erforscht und entschlüsselt werden. Vereinfacht kann man sagen, dass der gesamte Energieverbrauch sich aus dem Ruheenergieverbrauch und dem Leistungsumsatz zusammensetzt. Also einerseits der Menge an Energie, die unser Körper benötigt, wenn er nicht gefordert wird, sondern einfach nur seine basalen Funktionen erledigt und andererseits dem Energieverbrauch, der zusätzlich durch sämtliche körperliche Aktivitäten generiert wird.

Grundumsatz

Der Grundumsatz (auch häufig Ruheenergieverbrauch genannt) bezeichnet die Menge an Energie, die notwendig ist, um alle Basisfunktionen im Körper über 24 Stunden abzudecken.

Wie wichtig eine ausreichende Energiezufuhr ist, wird deutlich, wenn man sich diese Basisfunktionen einmal anschaut. Der Ruheenergieumsatz wird massgeblich bestimmt durch die Aufrechterhaltung

• der Körpertemperatur,
• des Herz-Kreislauf-Systems,
• aller Organtätigkeiten,
• der Hirntätigkeiten sowie
• sämtlicher Stoffwechselvorgänge.

Abhängig ist der Ruheenergieumsatz von verschiedenen Faktoren. Insbesondere sind das die genetischen Voraussetzungen, das Geschlecht sowie Alter, Grösse und Gewicht. Auch die Körperzusammensetzung stellt einen wesentlichen Faktor dar, also das Verhältnis von Fettmasse zu fettfreier Masse.

Weiterhin beeinflussen auch externe Faktoren wie das Klima, die Ernährung, die Zufuhr von Medikamenten (z. B. Hormone) und Stressfaktoren den Ruheenergieumsatz. Da in die meisten Berechnungen des Grundumsatzes, wie man sie z. B. im Netz findet, nur ausgewählte Faktoren mithilfe von Mittelwerten einfliessen, kann ein Ergebnis immer nur einen Orientierungswert liefern. Es ist einfach nicht möglich, alle Faktoren in die Berechnung einzubeziehen und einen präzisen Wert zu ermitteln. Dies ist nur unter strengen Laborbedingungen möglich.

Tipp: Hier kannst du dein Kaloriendefizit zum Abnehmen berechnen.

Der Leistungsumsatz

Da wir in der Regel nicht 24 Stunden in Ruhe verbringen, sondern in unterschiedlicher Art und Weise aktiv sind, bedarf es neben dem Ruheenergieumsatz einem weiteren Faktor, um den Gesamtenergieverbrauch zu ermitteln.

Mit dem Leistungsumsatz werden alle Aktivitäten beziffert, die über den Ruhezustand hinausgehen.

Also angefangen bei Alltagsaktivitäten in Freizeit und Beruf bis hin zu sportlichen Aktivitäten. Der Leistungsumsatz stellt damit die grösste Variable im gesamten Energieverbrauch dar, denn die Unterschiede im Hinblick auf körperliche Aktivitäten können enorm sein. Wer z. B. einen Bürojob hat und nahezu den ganzen Tag sitzt, hat einen deutlich geringeren Leistungsumsatz als eine Stationsschwester im Krankenhaus, die dauerhaft auf den Beinen ist.

Wer sportlichen Hobbies nachgeht, wie Tennisspielen oder Velofahren, wird auch hier wieder einen deutlich höheren Energieumsatz verbuchen als jemand, der seine Zeit am liebsten lesend auf der Couch verbringt.

Zudem kann der tägliche Energieverbrauch im Laufe der Woche sehr stark schwanken. Denn wer macht schon tagein, tagaus die exakt gleichen Aktivitäten, wie z. B. einen Spinning-Kurs. Ausserdem gibt es gewöhnlich grosse Schwankungen zwischen den Tagen in der Woche und den Tagen am Wochenende.

Den Leistungsumsatz berechnen

Berechnet werden kann der Leistungsumsatz mithilfe verschiedener Formeln. Wer sich auf die Suche macht, wird im Kontext Leistungsumsatz im Wesentlichen auf zwei Werte stossen.

Dies ist zum einen der sogenannte PAL-Wert (PAL = Physical Activity Level), einem Mass für den Grad der persönlichen körperlichen Aktivität. Im sportwissenschaftlichen Umfeld findet man ausserdem den sogenannten MET-Wert (MET = Metabolisches Äquivalent).

Der PAL-Wert

Der PAL-Wert (PAL = Physical Activity Level) beziffert den für alle körperlichen Aktivitäten aufzuwendenden Mehrverbrauch an Energie – und zwar im Verhältnis zum Ruhenergieverbrauch. Der Wert bezieht sich auf 24 Stunden und umfasst dabei sowohl körperliche Aktivitäten im beruflichen Kontext als auch im Freizeitbereich.

Wie hoch ist der Gesamtenergiebedarf pro Tag?

Um nun den Gesamtenergiebedarf zu bestimmen, wird der Ruheenergieverbrauch mit dem PAL-Wert multipliziert.

Um es nicht zu kompliziert zu machen, hat hierzu die Deutsche Gesellschaft für Ernährung allgemeine Richtwerte veröffentlicht. Die Richtwerte (in kcal pro Tag) basieren auf dem Ruheumsatz und der körperlichen Aktivität. An den Werten aus der Tabelle kann man gut erkennen, dass die körperliche Aktivität einen bedeutsamen Einfluss auf den Gesamtenergiebedarf hat. So haben aktive ältere Personen im Durchschnitt einen höheren Tagesbedarf an Kalorien als inaktive junge Personen.

Der MET-Wert – als Mss für den Energieverbrauch konkreter Aktivitäten

Um den Energieverbrauch körperlicher Aktivitäten abzuschätzen, gibt es unterschiedliche Methoden, wie z. B. die Herzfrequenz, die direkte oder indirekte Kalorimetrie. Häufig wird die indirekte Kalorimetrie verwendet.

Sowohl im Labor als auch mit mobilen Geräten wird also indirekt über die Erfassung der jeweiligen Sauerstoffaufnahme der Energieverbrauch ermittelt. Basierend auf den Messergebnissen zahlreicher Studien entstand das Compendium of Physical Activity. Dieses Compendium beinhaltet eine große Auswahl an körperlichen Aktivitäten und wird regelmässig aktualisiert. Das Compendium gilt mittlerweile als anerkannte Quelle zur Abschätzung des Energieverbrauchs durch körperliche Aktivitäten.

Im Compendium wird das Metabolische Äquivalent (MET) als Mass für den Energieverbrauch verwendet.

Ein metabolisches Äquivalent (MET) entspricht dem Energieverbrauch in Ruhe und ist definiert als 1 kcal pro kg Körpergewicht pro Stunde.

Somit steht der jeweilige MET-Wert für einen Multiplikator des Energieverbrauchs in Ruhe, mit dem man relativ einfach den Energieverbrauch einer Person pro Stunde errechnen kann. Alles was man hierzu benötigt, sind die MET-Werte einer Aktivität und das Körpergewicht einer Person.

Zum Beispiel: Eine Person, die 80 kg wiegt, möchte wissen, wie hoch der Energieverbrauch bei einer Stunde gemütlichem Radfahren (MET-Wert 3,5) ist: Nun multipliziert man ganz einfach das Gewicht mit dem MET-Wert (80 x 3,5 = 280 kcal).

Um ein Gefühl für unterschiedliche MET-Wert zu bekommen, haben wir in der nachfolgenden Tabelle ein paar gängige Alltagsaktivitäten und Sportarten aus dem Compendium of Physical Activity zusammengestellt. Der Kalorienverbrauch wurde exemplarisch für eine Person mit einem Körpergewicht von 80 kg berechnet.

Im Vergleich zum PAL-Wert, der sich auf 24 Stunden bezieht, ist die Angabe in MET-Werten somit präziser, die Berechnung eines gesamten Tages allerdings entsprechend aufwendiger. Auch hier muss wieder angemerkt werden, dass die MET-Werte Durchschnittswerte sind und die Streubreite von Einzeldaten gravierend auseinander geht.

Wieso gibt es so grosse Unterschiede bei der gleichen Belastung?

Menschen reagieren auf ein und dieselbe Belastung sehr unterschiedlich.

Denn genau wie beim Ruheenergieumsatz beeinflussen unzählige Parameter wie Genetik, Alter, Geschlecht und Gewichtsstatus den Energieverbrauch bei körperlicher Aktivität. Hinzukommen der Trainingszustand, die Körperzusammensetzung und externe Faktoren wie die Temperatur, die Ernährung oder die Einnahme von Medikamenten.

Ein wesentlicher Faktor ist zudem die persönliche Einschätzung einer Belastung. Denn wenn wir uns z. B. das Compendium nehmen, um einen MET-Wert für eine bestimmte Aktivität herauszusuchen, müssen wir in einigen Fällen auch die jeweilige Intensität einschätzen. Und schon hier kann es ungewollt zu fehlerhaften Bewertungen kommen.

Mal angenommen, zwei Personen gleichen Alters, Gewichts und Geschlechts, ein routinierter Schwimmer und ein Gelegenheitsschwimmer, Kraulen eine halbe Stunde in einem für sie normalen Tempo. Nun kann es sein, dass der routinierte Schwimmer seine Beanspruchung als leicht einschätzt. Der Gelegenheitsschwimmer dagegen empfindet seine Intensität als eher anstrengend. Hier treten dann in der Berechnung Unterschiede von 1–3 MET-Werten auf, obwohl rein objektiv betrachtet, der routinierte Schwimmer unter Umständen sogar die doppelte Strecke zurückgelegt hat und vielleicht auch mehr Kalorien verbraucht hat.

Welcher Sport hat den höchsten Kalorienverbrauch?

Häufig findet man bei sogenannten TOP-Sportarten, um Kalorien zu verbrauchen, Vorschläge wie

• Seilspringen
• zügig Treppensteigen
• Boxen
• Laufen, Radfahren und Inlinern mit sehr hoher Geschwindigkeit

Diese Aktivitäten haben MET-Werte von 10 und mehr. Das ist natürlich top. Allerdings können die wenigsten von uns solche Belastungen über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten. Deshalb lohnt es sich, sofern du die MET-Werte berücksichtigen möchtest, eine für dich machbare Mischung zu wählen.

Welcher Sport ist der Beste zum Abnehmen?

Die gute Nachricht zuerst: Den besten Sport zum Abnehmen gibt es nicht. Jede Bewegung zählt.

Empfehlenswert ist eine Kombination aus einem Ausdauer- und einem Krafttraining. So kann man von den Vorteilen beider Methoden profitieren. Ausdauerbetonte Sportarten zum Ankurbeln des Energieverbrauches, Krafttraining oder kraftbetonte Sportarten, um aktive Muskelmasse während der Abnahme zu erhalten.

Wer beim Thema Abnehmen und Sport nur auf die Kalorien schaut, wird auf lange Sicht vielleicht frustriert sein. Denn auch wenn der gefühlte Energieverbrauch nach einer Stunde schweisstreibendem Sport extrem hoch ist, so muss man leider sagen, dass der tatsächliche Verbrauch an Kalorien oftmals deutlich geringer ist als man denkt. Sprich der Energieverbrauch wird überschätzt.

Der beste Sport ist damit eher derjenige, bei dem man sich wohlfühlt, dranbleibt und der die persönlichen Bedürfnisse am besten befriedigen kann. Und die können sehr unterschiedlich sein. Dem einen ist es vielleicht wichtig, mit anderen etwas gemeinsam zu machen oder an der frischen Luft zu sein. Für den anderen ist es massgebend, ordentlich zu schwitzen und dabei Kilometer zu zählen. Schliesslich geht es um unsere Freizeit!

Fazit: Pragmatisch bleiben, anstatt nur mit Zahlen zu jonglieren

Wer gerne Zahlen, Daten und Formeln mag, der kann sich sehr ausführlich und detailliert mit dem eigenen Kalorienverbrauch auseinandersetzen. Doch wie gesagt, die meisten Berechnungen liefern zwar im Mittelwert gute Daten, können jedoch im Einzelfall grosse Abweichungen zeigen.

So wird gewöhnlich die fettfreie Masse nicht mit einbezogen, da die Erfassung viel zu aufwendig wäre. Allerdings nimmt genau dieser Faktor einen bedeutsamen Einfluss auf den Energieverbrauch. Insbesondere in Ruhe. Und deshalb können selbst nach einer noch so akribischen Berechnung die ermittelten Werte immer nur eine Orientierung sein.

Wem die Rechnerei zu viel und zu stressig ist, dem empfehlen wir, sich auf ein paar Basics zu beschränken und sich statt einer Fixierung auf Zahlen, immer wieder auf die eigene Körperwahrnehmung zu verlassen. Gerade beim Thema Bewegung und Sport. Sich also immer wieder zu fragen:

• Was tut mir gut?
• Durch welche Form von Bewegung und Sport fühle ich mich wohl?
• Was bringt mir einen Gewinn für den Tag und wodurch fühle ich mich in meiner Freizeit bereichert?

Dann bleibt man dran und profitiert von den vielen Vorteilen, die regelmässige Bewegung so mit sich bringt. Und das sind ja bekanntlich einige.