Das solltest du nach dem Training essen

Egal, ob du Yoga machst oder durch die Nachbarschaft joggst, körperliche Aktivität erfordert Energie. Und obwohl eine gute Ernährung immer wichtig ist, kann es sein, dass dein Körper sich nach dem Training mit bestimmten Nahrungsmitteln besser erholt, wie eine Studie aus dem Jahr 2013, die im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlicht wurde, vermuten lässt.

Möchtest du mehr darüber erfahren, was du nach dem Training essen solltest? Experten geben hier den Überblick über Bewegung, Ernährung und Nahrungsmittel, die dir helfen dich nach körperlicher Aktivität besser zu erholen. Entdecke ausserdem einige leckere Rezepte für Mahlzeiten und Snacks für die Zeit nach dem Training.

Warum es wichtig ist, nach dem Training zu essen

Wenn man an Essen nach dem Training denkt, kommen einem vielleicht Bilder von Langstreckenläufern und Bodybuildern mit rohen Eiern und Proteinshakes in den Sinn. Aber man muss kein Supersportler sein (oder rohes Eigelb schlürfen), um von der richtigen Ernährung nach dem Training zu profitieren.

Jeder bestimmte Anstieg körperlicher Aktivität stellt eine Anforderung an den Körper dar, indem verschiedene Systeme angezapft werden, damit du auf Hochtouren laufen kannst, sagt Ernährungsberaterin Maya Feller. „Das Herz-Kreislauf-System und die Atmung kooperieren, um die arbeitenden Muskeln mit Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen und den Anforderungen des Sports gerecht zu werden“, sagt sie.

All das erfordert Energie. Die am besten verfügbare Quelle für den Körper ist Glykogen, eine Form von Glukoseenergie, die im Muskelgewebe gespeichert wird. Kelly Jones, Expertin für Sportdiätetik, sagt, dass der Körper nach einem Workout mehrere Stunden lang weiterhin Glykogen verbrennt, je nachdem, wie intensiv die Aktivität war.

Viel Sport wirkt sich auch auf die Muskeln aus, indem er einen Prozess auslöst, der als Muskelproteinabbau oder MPA bekannt ist. Das mag schädlich (auch schmerzhaft!) klingen, aber es ist ein nützlicher Teil von Bewegung.

„Körperliche Aktivität führt dazu, dass die Muskeln zerfallen und Mikrorisse entstehen, die dann repariert werden müssen, um stärker und schneller zu werden“, erklärt Nicole Lund, Ernährungswissenschaftlerin des Sports Performance Center am New York University Langone Medical Center.

Eine gute Ernährung nach dem Training kann dem Körper helfen, sich von den körperlichen Anstrengungen durch Sport zu erholen und sich an diese anzupassen, sagt Jones. In einer Stellungnahme aus dem Jahr 2008 haben Forscher der International Society of Sports Nutrition festgestellt, dass eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen zusammen mit Flüssigkeit die Muskelreparatur und das Muskelwachstum optimieren kann.

Wie Sport den Appetit beeinflussen kann

Allerdings kann es sein, dass du nicht gleich nach dem Training Appetit hast, so Feller. Eine 2016 in der Fachzeitschrift Nutrients veröffentlichte Studie mit Frauen ergab, dass mässige und hochintensive körperliche Aktivität den Appetit vorübergehend dämpfen kann, was auf früheren Forschungen an Männern und Frauen aufbaut. Feller erklärt, dass Bewegung den Spiegel der mit dem Hunger verbundenen Hormone kurzzeitig verändern kann, insbesondere durch einen Rückgang des appetitanregenden Ghrelins und einen Anstieg von Peptid YY und einem glucagonähnlichem Peptid, die mit dem Sättigungsgefühl verbunden sind.

Für diejenigen, die ihren Appetit beim Sport verlieren, verschwindet der Effekt im Allgemeinen innerhalb von etwa zwei Stunden, sagt Jones, eine kleine, 2011 im Journal of Sports Science and Medicine veröffentlichte Studie mit Männern zitierend. Deshalb zahlt es sich aus, nach dem Workout Nahrung zu dir zu nehmen, die deine Fitnessziele unterstützen. Der Hunger kommt dann schon!

Essen nach dem Training

„Der Körper benötigt Kohlenhydrate, um die arbeitenden Muskeln zu versorgen, in Kombination mit Protein“, sagt Feller.

Während der Verdauung werden die Kohlenhydrate in Lebensmitteln wie Ofenkartoffeln, Quinoa und Weizenbrot in Glukose umgewandelt, fährt sie fort. Ein Teil dieser Glukose wird in den Muskeln zur späteren Verwendung als Glykogen gespeichert. Dieser Prozess, der als Glykogensynthese bezeichnet wird, hilft dir, den Rest des Tages Energie zu haben – und deinen Körper auf die nächste Wanderung oder ein HIIT-Workout vorzubereiten.

Proteinreiche Lebensmittel wie Eier, Thunfisch und Joghurt sind ebenfalls wichtig für die Erholung nach dem Training. Als Teil eines Prozesses, der als Muskelproteinsynthese bezeichnet wird, trägt dieser Nährstoff zur Reparatur der Mikrorisse im Muskelgewebe bei, die von Natur aus während des Sports auftreten. Der Verzehr von 15 bis 25 g Protein in der zweistündigen Spanne nach dem Sport kann die Proteinsynthese optimieren, so die Forschung der Academy of Nutrition and Dietetics, der Dietitians of Canada und des American College of Sports Medicine.

Zu beachten ist jedoch, dass eine Proteinzufuhr nach dem Training laut dem Journal of the International Society of Sports Nutrition (Journal der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung) nur dann notwendig ist, wenn deine Trainingseinheit mehr als drei Stunden nach deiner letzten Mahlzeit stattfindet. Du hast zwei Stunden vorher ein Geflügel-Sandwich gegessen? Dann ist dein Proteinbedarf womöglich bereits gedeckt. (Aber du kannst natürlich essen, was du magst!)

Protein nach dem Training

Aminosäuren in tierischem und pflanzlichem Protein stimulieren die Gewebeerneuerung, die die Muskelproteinsynthese bestimmt, sagt Lund. „Protein kann auch bei Muskelkater helfen“, fügt sie hinzu.

Eine Vielzahl proteinreicher Nahrungsmittel können deine Muskeln nach einem Training unterstützen. Dazu gehören z. B.:

• Eier
• Lachs
• Thunfisch
• Milch oder Joghurt
• Rindfleisch
• Poulet
• Hülsenfrüchte
• Molkenproteinpulver
• Sojaproteinpulver

Kohlenhydrate nach dem Training

Glykogen – die bevorzugte Energiequelle des Körpers bei körperlicher Anstrengung – stammt von den aufgenommenen Kohlenhydraten. Bei Sport werden die Glykogenspeicher des Körpers angezapft und in Glukose als Brennstoff aufgespalten. „Es ist nur eine begrenzte Menge, die in den Muskeln gespeichert ist, und einen Teil, der in der Leber gespeichert ist und als Brennstoff für längere Trainingseinheiten dient“, sagt Dr. Marie-Pierre St-Onge, Dozentin für Ernährungsmedizin am Columbia University Vagelos College of Physicians and Surgeons.

Kohlenhydratreiche Lebensmittel, die schnell verdaut und aufgenommen werden, können bei der Glykogensynthese hilfreich sein, so ein 2018 veröffentlichter Bericht der Zeitschrift Nutrition Today. Und je eher du diese Kohlenhydrate nach dem Training isst, desto schneller kann die Glykogenauffüllung erfolgen, sagt Feller – ein Effekt, der auf der erhöhten Durchblutung der Muskeln in den zwei bis vier Stunden nach dem Training zurückzuführen ist.

Zu den Nahrungsmitteln, die schnell verdauliche Kohlenhydrate enthalten, gehören:

• Kartoffeln oder Süsskartoffeln
• Weisser Reis
• Couscous
• Popcorn
• Haferflocken
• Brot
• Getreideflocken

Mahlzeiten nach dem Training

Es ist in Ordnung, wenn du nicht sofort nach dem Training hungrig bist; es besteht kein Druck, sofort zu essen. Wenn du einen Snack nach dem Training möchtest, kann ein Verhältnis von ungefähr 3:1 von Kohlenhydraten zu Protein deinem Körper helfen, sich optimal zu erholen, so die International Society of Sports Nutrition.

Du bevorzugst einen Snack statt einer Mahlzeit nach dem Training?

Wenn du nach dem Training erstmal nur etwas zum Snacken suchst, kann auch eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen in Snackportion für die Erholung hilfreich sein.

Vergiss nicht, genügend zu trinken

Neben der Empfehlung, nach dem Training Eiweiss und Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, betonen Experten die Bedeutung einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach dem Training. Wasser macht 50-60 % des Körpers eines Erwachsenen aus. Laut Jones verliert eine normale Person zwischen 0,5 und 2 Litern Flüssigkeit pro Stunde Training durch Schweiss.

„Schweissverluste über 2 % des Körpergewichts beginnen, die Ausdauer zu beeinträchtigen, und Werte über 4 % können zu Überhitzung führen“, erklärt sie.

Die Schnelligkeit des Flüssigkeitsverlustes variiert von Person zu Person (und von Training zu Training) basierend auf Faktoren wie z. B. wie anspruchsvoll der Sport ist, die Dauer der Aktivität, sogar dem Wetter.

Jones empfiehlt, sich für ein sicheres und effektives Training vorzubereiten, indem man sich vorher gut mit Wasser versorgt. Ihr Tipp: Trinke etwa zwei Stunden vor dem Training ein oder zwei zusätzliche Gläser Wasser - zusätzlich zu dem, was du normalerweise trinken würdest. „Dadurch kann der Körper den Flüssigkeitshaushalt ausgleichen und gleichzeitig überschüssige Flüssigkeit ausscheiden, bevor das Training beginnt“, merkt sie an. (Mit anderen Worten: was du nicht brauchst, wird in der Toilette heruntergespült.)

Wenn du ins Schwitzen kommst, rät Feller, regelmässig Wasser zu trinken, um zu verhindern, dass Flüssigkeit verdunstet und um deine Energie aufrechtzuerhalten. „Gut mit Flüssigkeit versorgt zu bleiben, kann den Beginn der Müdigkeit verzögern und die Gesundheit und das Wohlbefinden schützen, indem die physiologischen Auswirkungen der Austrocknung verhindert werden“, sagt sie. Diese zusätzlichen Nachteile einer leichten bis mittelschweren Dehydratation können Stimmungsschwankungen und Verstopfung umfassen, wie aus einem Forschungsbericht von 2010 hervorgeht. Also, trink reichlich!

Kommerzielle Sportgetränke kann man getrost auslassen, ausser du hast gerade Lust darauf. Diese Getränke sind so zusammengesetzt, dass sie die durch starkes Schwitzen verlorenen Elektrolyte (z. B. Natrium) wieder auffüllen. Wenn du nicht länger als eine Stunde am Stück schnaufst, ist einfaches Wasser wahrscheinlich alles, was du für die Flüssigkeitszufuhr danach brauchst, sagt Jones.

Fazit: Essen kann dir helfen, dich nach dem Training besser zu erholen

Wenn du deinen Körper nach einem Training mit Nährstoffen versorgst, kannst du dich von den körperlichen Anstrengungen erholen und dich auf das nächste Mal vorbereiten. Viele Experten empfehlen, nach dem Training eine Kombination aus Protein und Kohlenhydraten zu essen, entweder als Mahlzeit oder als Snack.

Egal, ob du Apfelscheiben mit Erdnussbutter snackst oder gleich zu Hühnchen und Blumenkohlreis übergehst, die Planung der Mahlzeit nach dem Training kann helfen, die Energie zu geben, die du brauchst, um dich beim Erreichen deiner persönlichen Bewegungsziele gut zu fühlen.