Vous est-il déjà arrivé de revenir à la maison après une longue journée de travail et de dévorer littéralement le premier aliment qui vous tombe sous la main? Malgré vos plus nobles efforts pour choisir des collations saines, il est parfois bien difficile de faire des choix sensés lorsque la faim vous tenaille.
Les fringales ne constituent pas le seul obstacle aux choix de collations saines : La plupart d’entre nous connaissent les aliments à éviter, par exemple, le fameux sac de croustilles format familial ou la barre de chocolat double portion, mais savons-nous vraiment ce qui fait d’une collation un choix sain? Selon la responsable de la nutrition et du mieux-être chez WW, Jaclyn London, M.Sc., Dt. P., nutritionniste-diététiste certifiée, les collations santé devraient comprendre au moins un aliment non emballé et sans étiquette d’information nutritionnelle, c’est-à-dire un fruit ou un légume. Par ailleurs, même s’ils sont moins pratiques que les collations rapides du magasin, les plats cuisinés à la maison contenant des ingrédients entiers sont la plupart du temps plus sains que leurs solutions rapides.
« Plus un aliment se rapproche de sa forme originale, plus il devrait contenir de nutriments », indique Mme London.
Un autre moyen de savoir si votre collation peut être qualifiée de saine? Réfléchissez autant à votre manière de manger qu’à la quantité consommée. Les recherches indiquent que les gens mangent davantage lorsqu’ils sont inattentifs ou distraits. Et si vous doublez ou triplez la portion d’une collation, cela équivaudra à engloutir les calories d’un repas complet.
Nulle intention ici d’affirmer que les collations sont problématiques ou inutiles. Selon l’Academy of Nutrition and Dietetics, l’une des façons positives d’envisager les collations est de l’imaginer comme un mini repas, qui servira à faire le « pont » entre un repas principal et le suivant.
Comment les collations saines favorisent-elles la perte de poids?
Si les aliments entiers comme les fruits et légumes, les protéines et les grains offrent les nutriments essentiels dont votre corps a besoin pour fonctionner, les collations saines peuvent tout autant vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids et en voici les raisons :
- Elles nous évitent de trop manger. Comme les collations calment la faim entre les repas, elles contribuent à contrôler nos fringales et à réduire les risques de trop manger au repas suivant, particulièrement lorsque l’on combine des ingrédients à haute teneur en protéines et en fibres, comme l’indique un examen d’études de 2016 sur les collations, publié dans la revue Advances in Nutrition. Mme London préconise également d’ajouter des gras à cette combinaison.
- Elles permettent de contrôler les rages de sucre. Si vous avez tendance à choisir des sucreries lorsque vous avez vraiment faim, combiner des aliments riches en fibres et en protéines pourrait vous aider à calmer cette envie. Les fibres ralentissent la vitesse de digestion et le taux d’absorption dans votre transit intestinal, explique Mme London, et les protéines quant à elles nécessitent davantage de « travail » pour se briser et sont donc digérées plus lentement. C’est pourquoi le fait de combiner une pomme (pour ses fibres) et du fromage (riche en protéines) plutôt que de choisir l’un ou l’autre vous rassasiera davantage et plus longtemps.
- Elles fournissent des nutriments. Votre corps a besoin aussi bien de macronutriments (soit les gras, les protéines et les glucides) que de micronutriments (vitamines et minéraux) pour fonctionner. En effet, consommer des aliments riches en nutriments peut également vous aider à perdre du poids à long terme. Dans le cadre d’une recherche sur 20 ans effectuée auprès de 120 000 adultes par le Department of Nutrition de la School of Public Health de l’Université Harvard, les chercheurs ont découvert que les personnes qui avaient une alimentation riche en fruits, en légumes, en yogourt, en noix et en grains entiers plutôt qu’en aliments de faible qualité nutritionnelle (comme les croustilles, les boissons sucrées et les viandes transformées) avaient plus tendance à perdre du poids qu’à en gagner sur deux décennies.
- Pour des exemples de collations saines pouvant mener à une perte de poids (tout en étant savoureuses), continuez votre lecture.
- Un petit goût de salé? Huit idées de collations saines
- Rappelez-vous : Si votre collation salée contient des protéines, des fibres et des gras sains, elle constitue très probablement un choix sensé. « Habituellement, je recommande des combinaisons de fruits et légumes, de grains entiers, de légumes féculents, de protéines rassasiantes et d’un peu de gras provenant d’aliments comme les noix, le beurre de noix, les graines, les tartinades (p. ex. : le houmous et le tahini), les œufs cuits durs ou le fromage », explique Mme London. En voici quelques exemples :
1. Edamames
En quête d’une collation simple et rassasiante? Les edamames constituent un choix tout indiqué. Une demi-tasse d’edamames contient 7 grammes de protéines et 3 grammes de fibres, ainsi que du calcium, un nutriment que de nombreux Nord-Américains consomment de façon insuffisante. Vous trouverez ces fèves de soja vertes, soit dans leur cosse, soit écossées, dans la section des légumes surgelés de la plupart des épiceries. Il suffit de chauffer une portion au four micro-ondes (environ une demi-tasse de fèves écossées ou une tasse de fèves en cosse) et de les parsemer d’une pincée de sel avant de savourer.
2. Bouchées caprese
Les ingrédients qui entrent dans la composition d’une salade caprese contiennent de la vitamine C et A (tomates), des gras et des protéines (grâce au fromage mozzarella faible en gras ou sans gras) sans compter son explosion de saveur (merci au basilic!). Enfilez ces aliments sur un cure-dents ou étagez-les sur des morceaux de pain pour des bouchées faciles à saisir.
3. Carottes miniatures et houmous
Vous adorez les collations croquantes? Essayez les carottes miniatures. Faciles à transporter dans un contenant ou un petit sac en plastique, elles sont riches en fibres ainsi qu’en vitamine C et A. Il suffit de tremper dans le houmous : fait à base de pois chiches réduits en purée auxquels on ajoute des épices, de l’huile d’olive et du tahini au choix, cette trempette est une incroyable source de protéines, de fibres et de gras sains.
4. Frites de patate douce à l’ail et au romarin
Des patates douces tranchées (qui contiennent des fibres, des protéines et des glucides complexes) font d’excellentes frites au four. Pour les essayer, choisissez-les pour remplacer les pommes de terre Yukon Gold dans cette recette.
5. Maïs soufflé au parmesan et au thym
Au lieu d’acheter du maïs soufflé du commerce qui contient parfois une longue liste d’ingrédients indésirables, pourquoi ne pas le faire éclater vous-même sur la cuisinière ou au four à micro-ondes, et le parsemer de parmesan et de thym séché? Cette recette contient non seulement des fibres en raison du maïs, explique Mme London, mais aussi des protéines, dans le parmesan, un fromage hautement protéiné.
6. Bâtonnets de zucchini avec mayonnaise miel-moutarde
Le zucchini (ou courgette) est un légume rempli de nutriments, de fibres et de glucides complexes. Lorsqu’ils sont enrobés de chapelure et cuits au four, les bâtonnets de zucchini ont un goût semblable à celui des frites. Pour une touche de gras additionnelle, essayez la recette présentée plus haut, qui comprend une mayonnaise miel et moutarde maison en trempette.
7. Bouchées de crevettes et de concombre au tzatziki
Les crevettes contiennent une bonne dose de protéines tout en étant faibles en gras et il en va de même du yogourt grec sans matières grasses. Combinez ces bombes de protéines avec du concombre cru, du jus de lime et des fines herbes comme de la menthe et de l’aneth pour obtenir une collation légère qui émerveillera assurément vos papilles. Trouvez la recette ici.
8. Fromage suisse et raisins
Trop pressé pour préparer quoi que ce soit? Il suffit d’une tasse de raisins pour faire le plein de fibres et de vitamines C et environ 28 g (1 oz) de fromage suisse faible en matières grasses, qui contient sa dose de protéines rassasiantes et de calcium.
Sept collations santé pour les dents sucrées
Envie d’une gâterie après le lunch? Ne la refoulez pas! « Plus on essaie de se limiter pendant la journée, plus on est susceptible de trop manger plus tard », nous avise Mme London. Au lieu d’éviter les sucreries, comblez vos envies avec une collation qui contient aussi des protéines, des gras et des fibres.
1. Yogourt grec aux petits fruits
Pratique et abordable, le yogourt vaut la peine d’être ajouté à votre alimentation en raison de sa teneur en calcium, en protéines, en magnésium et en vitamine B12. Qui plus est, la plupart des yogourts contiennent des probiotiques bons pour la santé des intestins, ce qui favorise une bonne digestion. Le yogourt grec, qui est égoutté, a une consistance plus épaisse et onctueuse, et une plus grande concentration de protéines que les yogourts classiques. Pour ajouter une touche sucrée, versez-y des petits fruits riches en fibres, en vitamines C, en acide folique et en sucre naturel, arrosez le tout d’un trait de miel et ajoutez-y quelques noix de Grenoble pour ajouter un peu de matière grasse saine à cette nourrissante collation.
2. Fraises au chocolat noir
Lorsque votre dent sucrée vous semble insatiable, les fruits feront le travail grâce à leur sucre naturel. Pour une douceur encore plus savoureuse, arrosez les fraises de chocolat noir, lequel présente habituellement moins de sucre ajouté que le chocolat au lait, en plus de contenir des flavonoïdes, un antioxydant associé à une diminution des risques de maladie cardiaque. Placez-les au frigo jusqu’à ce que le chocolat durcisse, puis savourez! (Si vous souhaitez augmenter la quantité de protéines tout en abaissant la teneur en sucre de cette collation, Mme London recommande de remplacer le chocolat noir par du beurre d’arachide non sucré pour enrober vos fruits.)
3. Bleuets glacés au yogourt
Plongez des bleuets remplis de fibres et de vitamine C dans du yogourt grec riche en protéines, puis congelez-les sur une plaque. Pour une touche encore plus sucrée, essayez les écorces de yogourt glacé aux bleuets présentées plus haut.
4. Amandes enrobées de chocolat noir
Les amandes constituent un choix de collation sensé, car elles sont riches en fibres, en magnésium, en calcium et en gras sain. De plus, des études de petite envergure, dont deux, publiées en 2013 et en 2014, révèlent que les amandes en collation favoriseraient l’impression de satiété.
Pour rehausser cette collation d’un cran, essayez les amandes enrobées de chocolat noir, que vous trouverez dans les épiceries. (Astuce : Recherchez les marques sans sucre ajouté ni longues listes d’ingrédients artificiels.) Il est aussi possible de les faire vous-même, tout simplement en trempant des amandes dans du chocolat noir fondu, puis en les laissant durcir.
5. Sucettes glacées à la fraise et au basilic
Mélangez de belles fraises naturellement sucrées et riches en fibres et en vitamine C avec un peu de miel et de citron frais et de basilic, puis congelez le mélange dans des moules à sucettes glacées pour une collation qui s’apparentera à un vrai dessert. Pour augmenter l’apport en protéines, Mme London recommande d’ajouter une portion de fromage cottage dans le mélange avant de le congeler. Consultez la recette ici.
6. Tranches de pommes au chocolat et au beurre d’arachide
Autre excellente source de fibres et de vitamine C, les pommes constituent la collation parfaite pour emporter. Pour leur conférer une dose de protéines et de gras sains qui rassasient, tranchez-en une, tartinez-la de beurre d’arachide puis arrosez-la de sirop de chocolat pour un vrai délice sucré. (Conseil de pro : Lorsque vous préparez une collation pour plus tard qui contient des pommes, évitez qu’elles ne brunissent en les arrosant d’un trait de jus de citron frais.)
7. Bananes frites à l’érable et aux pacanes
Les bananes sont remplies de fibres et de potassium, un minéral essentiel favorisant une bonne pression artérielle. Autre point positif : elles sont naturellement sucrées. Dorez-les et garnissez-les de pacanes riches en protéines pour votre bon plaisir! La recette se trouve ici.
Dix idées de collations saines pour le boulot
Rien ne menace autant de faire échouer une journée disciplinée de collations saines que de trouver dans la salle des employés une grosse boîte de beignets glacés ou des biscuits faits maison par un collègue. Bien qu’il n’y ait pas de mal à savourer les sucreries occasionnellement offertes au bureau, emporter des collations pratiques et saines vous évitera de tomber dans la boîte de beignets.
Besoin de quelques idées pour assouvir vos fringales en cours de journée? Essayez ceci :
- Graines
- Noix crues
- Fruits séchés
- Craquelins santé (c’est-à-dire à grains entiers)
- Jerky de bœuf ou de dinde faible en sodium
- Purée de pommes non sucrée
- Fruits entiers
- Croustilles de chou frisé
- Pois rôtis au wasabi
- Fruits lyophilisés
- Yogourt grec
- Bâtonnets de fromage faible en matières grasses
- Œufs durs
- Muffins au son
Astuces pour l’achat de collations saines
Quand vient le temps de remplir le réfrigérateur, le garde-manger et les boîtes à lunch de collations santé du commerce, les options ne manquent pas. Cependant, certaines peuvent contenir du sucre et du sel ajouté, deux additifs que de nombreux Nord-Américains consomment déjà en excès. Le meilleur moyen de choisir des aliments véritablement bons pour la santé est de faire un peu de planification :
- Ne faites pas les courses lorsque vous avez faim. Vous est-il déjà arrivé d’entrer à l’épicerie avec l’estomac qui gargouille, et de finir par tout acheter ce qui vous tombait sous la main? Prévoyez une collation santé avant de faire vos courses : vous réfléchirez plus lucidement dans chaque allée.
- Faites une liste. Au lieu de ramasser tous les articles qui vous semblent appétissants sur le coup, planifiez les collations que vous voulez acheter avant de vous rendre à l’épicerie.
- Parcourez toutes les allées. Comme la base de plusieurs collations saines est souvent constituée de fruits et légumes, commencez par faire le périmètre du magasin, là où les fruits et légumes sont habituellement placés. Puis, complétez votre panier avec ce que vous aimez comme garniture dans vos collations. Choisissez des aliments en conserve comme les légumineuses et les soupes, les craquelins à grains entiers, le beurre d’arachide, etc.
- Prévoyez des gâteries. Personne ne devrait se priver d’une sucrerie occasionnelle. Choisissez les vôtres avant de vous rendre à l’épicerie, pour éviter les achats impulsifs de dernière minute à la caisse.
- Vérifiez les ingrédients. Lorsque vous envisagez d’acheter des aliments préemballés, vérifiez d’abord la liste d’ingrédients pour savoir s’ils contiennent des sucres ajoutés, qui pourraient apparaître sous les vocables suivants : maltose, cassonade, sirop de maïs, sucre de canne, miel et jus de fruits concentré, selon l’Academy of Nutrition and Dietetics. Autre élément à surveiller : le sodium, qui entraîne des risques d’hypertension artérielle et d’autres problèmes associés lorsqu’il est consommé en excès sur une base régulière. Les aliments emballés affichant des phrases telles que « Sans sel ajouté », « Faible en sodium » ou « Réduit en sodium » sont habituellement des choix plus prudents.
- Choisissez les emballages en portions individuelles. Le contrôle des portions – ou un manque de contrôle – peut faire une énorme différence sur la balance. Les emballages individuels nous évitent de devoir deviner les portions. En prime : vous avez en main des collations pour emporter ultra pratiques!
- Privilégiez le goût, pas les calories. Évitez de lasser vos papilles gustatives en essayant de nouvelles saveurs et épices lorsque c’est possible. Si vous aimez grignoter des légumes avec du houmous, essayez celui à l’ail rôti une semaine, puis celui aux poivrons rouges grillés l’autre semaine. Garnissez votre yogourt grec de petits fruits une semaine, puis essayez un granola maison pour l’autre.
Fin mot de l’histoire : les collations saines peuvent-elles vous aider à atteindre vos objectifs?
Une collation saine nourrit votre corps, vous rassasie et vous aide dans votre parcours de perte de poids en vous évitant de trop manger au repas suivant. « Plus on se sent physiquement rassasié, plus il est facile de rester à l’affût des signaux de faim et de satiété », explique Mme London.
Qui plus est, en faisant preuve d’un peu de créativité dans les saveurs et en essayant une vaste gamme d’aliments entiers pour obtenir les macronutriments et micronutriments si importants, vous stimulez à la fois votre corps et vos papilles gustatives. Si vous grignotez trop parce que vous êtes distrait ou en réponse à un stress émotionnel, il pourrait s’avérer utile de consulter un professionnel de la santé pour vous aider à faire le point. De la même façon, si vous avez des exigences ou des restrictions alimentaires particulières, discuter avec un médecin ou une diététiste professionnelle pourrait vous aider à cibler des collations saines que vous adorerez.
Peu importe comment vous les préparez, les collations saines peuvent vous aider à atteindre vos objectifs.
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Jessica DiGiacinto est corédactrice chez WW. Auteure et rédactrice en santé et mieux-être vivant à New York, elle a aussi été contributrice dans des médias comme Popsugar, Bulletproof 360 et Galvanized Media, pour ne nommer que ceux-là.