Peu de choses sont aussi propices à diviser les opinions d’une tablée qu’un panier rempli de pain. Il y aura ceux qui se jetteront dessus sans hésiter, ceux qui choisiront le plus petit morceau disponible et ceux qui ne demandent qu’à voir le panier disparaître de la table le plus vite possible. Et il existe bien d’autres points de conflit : pâtes, fruits, céréales… le choix est vaste. Si chacun a son propre point de vue, nous sommes nombreux à ne pas être tout à fait au clair sur les faits.
Je sais que le pain et les pâtes sont des glucides. Quoi d’autre ?
Les glucides existent sous forme de sucres, d’amidons ou de fibres. Outre les baguettes et les coquillettes, les glucides se retrouvent dans les céréales, les fruits, les légumes, les produits laitiers et les féculents comme les haricots et les pommes de terre. La catégorie des glucides inclut également les bonbons ainsi que les boissons telles que les sodas et jus de fruits.
On dirait que la tendance actuelle est au bannissement des glucides. Dois-je suivre le mouvement ?
Pour éviter de vous sentir ainsi à plat et garantir à votre corps les nutriments dont il a besoin, les directives alimentaires de l’USDA préconisent qu’une moitié à deux tiers de vos calories journalières doivent provenir de glucides. Cela étant dit, certaines sortes de glucides sont plus utiles à votre corps que d’autres. Ce qui nous amène à la question suivante…
J’entends souvent parler de « bons » et de « mauvais » glucides. Qu’est-ce qui les différencie ?
S’il ne s’agit absolument pas là de termes scientifiques, les « bons » glucides évoqués ici font généralement référence aux glucides complexes, des glucides plus proches de leur état naturel. Quelques exemples évidents de ces glucides sont les légumes, les fruits et les haricots, mais les glucides complexes englobent également le pain complet, les pâtes complètes et le riz complet. Ces glucides sont riches en fibres, qui favorisent le sentiment de satiété ; en outre, ils conservent leurs vitamines, minéraux et autres nutriments d’origine.
Lorsque les gens mentionnent les « mauvais » glucides, ils parlent le plus souvent de glucides raffinés. Ces glucides incluent le pain blanc, les pâtes et le riz, mais aussi les pâtisseries, de nombreuses céréales sucrées et tout autre type d’aliment ayant subi un traitement important. En effet, ces transformations éliminent les fibres et les autres substances nutritives que ces glucides pouvaient initialement contenir
Plutôt que de vous rassasier, les « mauvais » glucides peuvent au contraire vous inciter à manger davantage. En effet, en consommant des glucides raffinés, vos niveaux de glucose grimpent en flèche avant de chuter rapidement, un processus qui est lié à la faim et à l’envie. Par contraste, la consommation de « bons » glucides complexes freine votre processus digestif grâce aux fibres, ce qui permet de libérer le glucose lentement et progressivement dans votre sang.
Une autre raison pour laquelle il vaut mieux opter pour des céréales complètes est qu’il y a de bonnes chances que vous ne receviez pas une part suffisante des fibres qu’elles fournissent. « Environ 90 pour cent des Américains adultes n’en consomment pas assez », affirme le docteur Nicola McKeown, épidémiologiste nutritionnelle au Centre de Recherche Jean Mayer USDA sur la Nutrition Humaine et le Vieillissement (Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging), au sein de l’Université Tufts. La consommation quotidienne recommandée en fibres est de l’ordre de 25 à 30 grammes, mais de nos jours, la majorité des gens avoisinent plutôt les 15 grammes. Alors finissez vos bols !
Bon, les glucides raffinés sont moins bénéfiques pour la santé que les glucides complexes, mais sont-ils réellement « mauvais » ?
La plupart des gens mangent bien trop peu de légumes, de légumineuses, de fruits et de céréales complètes, et beaucoup trop de céréales raffinées. Un tel régime ne favorise pas un poids sain. « Des études ont montré que les gens qui mangent plus de céréales raffinées prennent davantage de poids au fil du temps », explique Nicola McKeown.
De récentes études ont également établi un lien entre les régimes riches en glucides raffinés et des niveaux bas de « bon » cholestérol HDL et élevés de triglycérides (un type de lipides présents dans le sang) ; ces deux conditions augmentent le risque de maladie cardiaque. De plus, un taux élevé de triglycérides peut également se traduire par un risque accru d’AVC. En outre, les pics glycémiques provoqués par les glucides raffinés peuvent provoquer une résistance à l’insuline, un autre facteur de risque pour les problèmes cardiaques, mais également pour le diabète.
Néanmoins, pas de panique : vous n’avez pas à résumer votre alimentation au riz complet et aux flocons d’avoine. Tant que vous suivez un régime alimentaire équilibré dans lequel les glucides complexes constituent la majorité des glucides que vous ingérez, vous pouvez parfaitement savourer une tranche de pain blanc dans votre restaurant italien préféré.
Est-ce que je peux prendre du poids en mangeant trop de glucides complexes ?
En principe, oui. Cependant, pour être tout à fait honnête, la plupart des gens auraient du mal à manger des glucides complexes en trop grandes quantités. (Après tout, combien d’assiettes de spaghetti arrivez-vous à manger au cours d’un même repas ?)
Les régimes très pauvres en glucides, comme le régime ketogénique (keto), un régime plutôt extrême, se basent sur le principe qu’en privant votre corps du carburant que sont les glucides, celui-ci brûlera alors des graisses, ce qui entraînera une perte de poids.
Effectivement, les partisans semblent bel et bien perdre des kilos – au début, tout du moins –, mais ce type de régime est quasiment impossible à respecter sur le long terme. Qui plus est, les adhérents (affamés) de tels régimes se rabattent souvent sur des aliments qui ne sont pas franchement recommandés non plus, comme le fromage ou les viandes riches en lipides. Des études ont démontré qu’une telle alimentation était associée à une réduction de la durée de vie. Mince, alors…
En conclusion : Les conséquences à long terme du régime ketogénique sont toujours à l’étude. Par conséquent, évitez de supprimer les glucides de votre alimentation sans en parler à votre médecin au préalable. Si ce dernier approuve que vous vous lanciez dans le keto, veillez bien à consommer suffisamment de fibres et autres nutriments que vous ingéreriez normalement en suivant un régime riche en glucides complexes.
Si certains glucides sont réellement bons pour la santé, pourquoi certaines personnes ne jurent-elles que par le bannissement des glucides pour maigrir ?
Les régimes très pauvres en glucides, comme le régime ketogénique (keto), un régime plutôt extrême, se basent sur le principe qu’en privant votre corps du carburant que sont les glucides, celui-ci brûlera alors des graisses, ce qui entraînera une perte de poids.
Effectivement, les partisans semblent bel et bien perdre des kilos – au début, tout du moins –, mais ce type de régime est quasiment impossible à respecter sur le long terme. Qui plus est, les adhérents (affamés) de tels régimes se rabattent souvent sur des aliments qui ne sont pas franchement recommandés non plus, comme le fromage ou les viandes riches en lipides. Des études ont démontré qu’une telle alimentation était associée à une réduction de la durée de vie. Mince, alors…
En conclusion : Les conséquences à long terme du régime ketogénique sont toujours à l’étude. Par conséquent, évitez de supprimer les glucides de votre alimentation sans en parler à votre médecin au préalable. Si ce dernier approuve que vous vous lanciez dans le keto, veillez bien à consommer suffisamment de fibres et autres nutriments que vous ingéreriez normalement en suivant un régime riche en glucides complexes.
Et en limitant les glucides sans pour autant les bannir ? Cette option serait-elle meilleure pour perdre du poids ?
Il est vrai que pour maigrir, il peut être utile d’éliminer certains types de glucides, en particulier les aliments également riches en lipides et en sucres ajoutés. Des chercheurs de l’Université Stanford ont découvert que lorsque seulement un tiers environ des apports caloriques provenaient de glucides (principalement de glucides sains), les gens perdaient du poids.
Pourtant, dire adieu au pain, aux brownies et aux autres glucides n’est pas l’unique moyen pour maigrir. Si vous aimez les glucides (et, soyons honnêtes, qui ne les aime pas ?), WW vous permet d’en profiter tout en perdant des kilos.
Je viens d’entamer une nouvelle routine d’entraînement. Devrais-je augmenter mes apports en glucides ?
Avant de se lancer dans un entraînement intensif – une course d’endurance de deux heures, par exemple –, les athlètes professionnels remplissent souvent leur assiette à ras bord de pâtes et d’autres aliments similaires. Néanmoins, à moins de vous entraîner comme des Amélie Mauresmo ou des Laure Manaudou, vous n’avez pas besoin de vous prendre des glucides supplémentaires avant un entraînement modéré.
Jargon commercial : comment lire les étiquettes
Un emballage montrera bien souvent de magnifiques épis de céréales ou affirmera que le pain a été cuit dans une ferme familiale. Mais pour connaître les avantages nutritifs réels, vous avez intérêt à savoir déchiffrer les termes affichés sur l’étiquette présentant les ingrédients.
« Complet » : Peu importe que la base soit obtenue à partir de blé, de seigle ou de maïs : à moins que le terme « complet » ne suive le mot farine, il s’agit d’un produit raffiné. La céréale complète doit également être le premier élément de la liste.
« Enrichi » : Cela indique qu’au cours de leur traitement, les céréales ont été appauvries en certains nutriments, puis enrichies en certains vitamines et minéraux. Pourtant, malgré que certains nutriments soient remplacés, les céréales enrichies subissent trop de traitements. De fait, elles ont un impact négatif immédiat sur votre glycémie.
« Multi-céréales » : Si cette appellation semble très prometteuse, il convient de faire preuve de prudence. À moins que le premier ingrédient mentionné ne soit du blé complet ou une autre céréale complète, le pain peut tout à fait être fabriqué à partir de farine raffinée.
« Céréales germées » : Bonne nouvelle : il s’agit ici de céréales complètes. De plus, les germes contribuant à décomposer les amidons et autres substances, ce pain sera également plus facile à digérer et ses nutriments plus faciles à absorber.
« Pain allégé ou maigre » : Ces produits sont moins caloriques et peuvent avoir été obtenus à partir de céréales soit complètes, soit raffinées. Pour vérifier cela, lisez bien l’étiquette. Ce pain peut également contenir des fibres synthétiques, susceptibles de susciter des ballonnements chez certaines personnes.
« Sans gluten » : Si ce type de pain est effectivement un bon choix si vous souffrez de maladie cœliaque ou d’allergies au gluten, cela n’empêche pas de nombreux produits de contenir des amidons raffinés, y compris du tapioca ou de la fécule de pomme de terre.
Que signifie « céréale complète » ?
Des céréales complètes contiennent la graine de la céréale, composée de trois parties : le son, le germe et l’endosperme. Chacun de ces éléments contient des vitamines, des minéraux et des fibres, des nutriments bénéfiques pour votre corps.
À l’inverse, le meulage et le raffinage de céréales comme le blé ou le riz, pour obtenir par exemple de la farine blanche ou du riz blanc, ôte aux céréales leur son et leur germe. Au cours de ce processus, la quasi-totalité des fibres sont éliminées, ainsi qu’une part importante des autres nutriments. Des céréales complètes intactes favorisent des repas plus nutritifs – c’est pour cette raison que les céréales complètes constituent un choix intelligent.
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