Pour commencer, rassurez-vous : nous n’allons pas vous vendre des séries d’abdos à l’infini. Nous n’allons pas davantage vous promettre des tablettes de chocolat avant l’été. Aujourd’hui, nous abordons un type de graisse abdominale que vous ne pouvez même pas observer : la graisse viscérale, un type de graisse qui s’accumule à l’intérieur de l’abdomen et est associé à un risque accru de contracter certaines maladies. Quel impact la graisse viscérale a-t-elle exactement sur le corps – et comment peut-on la réduire ? Lisez la suite pour connaître le point de vue d’experts sur toutes vos questions concernant ce type de graisse très commun.
Quels sont les types de graisse abdominale ?
Comme indiqué précédemment, il existe différents types de graisse abdominale : la graisse sous-cutanée et la graisse viscérale. « La graisse sous-cutanée est la graisse que l’on peut pincer et qui se trouve entre votre peau et vos muscles (abdominaux) », explique Amy Kimberlain, diététicienne diplômée, nutritionniste et porte-parole de l’Academy of Nutrition and Dietetics. De la même façon, la graisse que vous pouvez voir et sentir dans d’autres parties de votre corps, telles que les cuisses, est également de la graisse sous-cutanée. La graisse sous-cutanée stocke de l’énergie, agit comme un amortisseur pour les muscles et les os, et protège le corps du froid.
La graisse viscérale, quant à elle, se trouve dans les profondeurs de l’abdomen et ne peut être ni vu depuis l’extérieur, ni pincé. Anatomiquement parlant, cette graisse empêche les organes de se toucher et sert d’amortisseur pour le pancréas, le foie, l’estomac et les intestins. En quantités excessives, la graisse viscérale est en revanche associée à un risque accru de contracter certaines maladies.
Quelle est l’influence de la graisse viscérale sur la santé ?
Bien que toutes les sortes de graisses synthétisent hormones et autres molécules, des études ont démontré que seule la graisse viscérale génère une hormone provoquant des inflammations.1 « Une inflammation est une réaction du système immunitaire, qui enclenche un certain nombre de processus corporels pour défendre le corps contre ce qu’elle considère comme une menace, généralement pour combattre une infection ou guérir une blessure. Des inflammations chroniques peuvent augmenter le taux de triglycérides, un type de graisse présent dans le sang, et ainsi augmenter le risque de crise cardiaque ou d’infarctus », explique le Dr. Robert Eckel, endocrinologue et professeur à la Faculté de Médecine de l’Université du Colorado. La graisse viscérale produit également une protéine favorisant la résistance du corps à l’hormone insuline ; à terme, cela peut conduire à un diabète de type 2. De plus, les personnes ayant beaucoup de graisse viscérale présentent des risques accrus de cancer du sein et de la prostate.2,3
À quoi l’excès de graisse viscérale est-il dû ?
Plusieurs éléments peuvent influer sur la quantité de graisse viscérale présente dans le corps. Un premier facteur est un poids corporel élevé – qui peut signaler un excès global de graisse, y compris au sein de l’abdomen. Néanmoins, une étude publiée dans le European Journal of Preventive Cardiology a mis en évidence que les personnes qui ne sont pas en surpoids peuvent également présenter des quantités élevées de graisse viscérale.4 D’après des études, certaines personnes pourraient avoir une prédisposition héréditaire à un taux de graisse abdominale élevé.5 Le mode de vie – notamment l’alimentation, le sommeil et le stress – peut également jouer sur la quantité de graisse viscérale.
Comment se mesure la graisse viscérale ?
« Si les méthodes de mesure les plus précises sont le scanner et l’IRM, de tels examens sont chers et généralement inutiles », affirme Amy Kimberlain. « C’est pourquoi la majorité des médecins se contentent de mesurer le tour de taille. Bien que cette méthode traditionnelle ne distingue pas la graisse viscérale de la graisse sous-cutanée ni n’indique la quantité exacte de graisse viscérale, la plupart des spécialistes de la santé s’accordent à dire qu’elle fournit une indication fiable de l’état général de la personne », explique-t-elle. (Et un grand avantage : contrairement à l’imagerie médicale diagnostique, vous pouvez appliquer cette méthode vous-même.) Mesuré à la hauteur du nombril, un tour de taille supérieur à 89 cm pour les femmes ou à 101,5 cm pour les hommes indique un excès de graisse viscérale.6
Comment diminuer la quantité de graisse viscérale ?
« À travers l’étude du problème, les experts ont également identifié des solutions simples pour diminuer le taux de graisse viscérale et améliorer la santé », déclare Tammy Lakatos Shames, diététicienne diplômée et nutritionniste. Il est intéressant de noter que ces stratégies peuvent également promouvoir une bonne gestion du poids ! Voici quelques actions que vous pourriez envisager.
1. Adoptez une activité physique qui vous convienne
En 2015, une étude à petite échelle a démontré que la quasi-totalité des activités physiques poussant votre cœur à travailler peuvent contribuer à maîtriser la graisse viscérale7, que vous préfériez des séances de cardio courtes et intenses ou plus tranquilles, mais prolongées. Ces conclusions se basent sur une étude mettant en évidence un lien entre l’aérobic de manière générale et des niveaux de graisse viscérale réduits.8
« La musculation peut également être très utile », ajoute Tammy Lakatos Shames. « La musculation développe les tissus musculaires, ce qui permet d’augmenter le métabolisme et de faire brûler davantage de calories », indique-t-elle.
Évidemment, vous débarrasser de votre graisse abdominale n’est peut-être pas votre seul but. Si vous commencez à peine, prenez donc le temps de déterminer quels types d’exercices vous conviennent, et en quelle quantité.
2. Mangez suffisamment de protéines
Les aliments riches en protéines, tels que les poissons, les volailles et les légumineuses, pourraient également induire un effet positif sur la graisse viscérale. Une étude a ainsi démontré que les participants suivant un régime riche en protéines présentaient des niveaux de graisse viscérale significativement inférieurs (ainsi qu’un BMI plus faible) que ceux consommant simplement les apports journaliers recommandés (AJR) de protéines.9 Selon Tammy Lakatos Shames, une possible explication serait que les protéines contribuent à la diminution de l’hormone de la faim, la ghréline, ainsi qu’à l’augmentation des hormones favorisant la sensation de satiété. Un double effet pouvant limiter la consommation de calories. Par ailleurs, les protéines sont essentielles pour le développement des tissus musculaires, que nous avons déjà évoqués.
En matière de protéines, les AJR – en d’autres termes, la quantité nécessaire au fonctionnement normal de notre corps – sont de 0,8 g par kilogramme de poids corporel. Dans l’étude susmentionnée, une alimentation riche en protéines correspondait à 1,0 à 1,5 g de protéines par kilogramme de poids corporel. Pour une personne de 75 kg, cela représente 45 à 67 g de protéines par jour – l’équivalent de deux œufs (12 g), d’une demi-tasse de lentilles cuites (9 g) et d’un morceau de blanc de poulet sans peau (26 g).
Attention : pensez à consulter un médecin ou un(e) diététicien(ne) diplômé(e) avant d’introduire des changements importants dans votre régime alimentaire. À plus forte raison si vous êtes atteint(e) d’une maladie.
3. Limitez les sodas et l’alcool
Dans certains cas, la graisse abdominale peut refléter la consommation de boissons. Au cours d’une étude, les participants buvant quotidiennement des sodas sucrés présentaient, au bout de six ans, des quantités de graisse viscérale supérieures à ceux qui buvaient rarement ou jamais des sodas sucrés.10
Il convient également d’être attentif à la consommation de vin, de bière et de cocktails, tout particulièrement quant à la manière dont ces boissons sont consommées. Ainsi, une étude a démontré que des buveurs modérés consommant quatre boissons alcoolisées par semaine, bues au cours de la même journée, avaient plus de risques de graisse viscérale excessive que ceux qui répartissaient le même nombre de boissons sur plusieurs journées.11
Vous souhaitez diminuer votre consommation d’alcool et de sodas ? Dans ce cas, il peut être utile de définir au préalable quand et combien vous souhaitez boire. Ensuite, respectez votre décision et buvez en pleine conscience.
4. Dormez bien
« De manière générale, il n’est pas trop difficile de récupérer après une mauvaise nuit de sommeil ; en revanche, plusieurs mauvaises nuits successives sont une autre histoire », explique Tammy Lakatos Shames. Selon une étude, les participants ayant l’habitude de dormir six heures ou moins par nuit risquaient davantage d’avoir un tour de taille élevé que les participants bénéficiant de nuits plus longues.12
Bien qu’il n’existe pas de durée idéale pour le sommeil applicable à tout le monde, la majorité des adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour fonctionner de manière optimale. Pour surmonter les problèmes de sommeil, il est souvent nécessaire de tester différentes méthodes ; cela dit, il a été prouvé pour quelques méthodes généralistes qu’elles pouvaient au moins être utiles. Il s’agit ici notamment de respecter un horaire de coucher cohérent, de diminuer progressivement son activité en commençant une occupation relaxante 30 à 60 minutes avant le coucher, et d’éviter les appareils numériques juste avant l’extinction des feux.
5. Essayez de gérer le stress
Chacun(e) est affecté(e) à sa façon par le stress ; chez certaines personnes, les réactions du corps peuvent favoriser l’augmentation de graisse viscérale. Des études ont démontré qu’il existait un lien entre des taux élevés de cortisol – l’hormone du stress – et un tour de taille plus important.13 Le stress peut également affecter les habitudes alimentaires de manières promouvant la prise de poids. 14
Pour la plupart d’entre nous, une simple inspiration n’est pas suffisante pour maîtriser efficacement le stress. Quelques démarches qui pourraient vous aider sont de reconnaître vos modèles de stress, de mettre en place des routines apaisantes et de vous parler d’une façon qui vous valorise plutôt que d’une façon qui vous submerge.
Conclusion : il est possible de réduire la graisse viscérale !
Pour un grand nombre de personnes, quelques simples ajustements du mode de vie – notamment bouger davantage, favoriser un meilleur repos nocturne et trouver des méthodes saines de gestion du stress — peuvent aider à diminuer la graisse viscérale. La diminution de ce type de graisse est associée à un amoindrissement des risques de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et d’autres problèmes de santé. Ces démarches peuvent également vous aider à vous sentir mieux dans votre quotidien – une situation gagnant-gagnant pour votre santé !