En quoi est-ce utile ?
Beaucoup de salles de sport se sont équipées de ballons de fitness, mais les affiliés en connaissent assez peu le potentiel. Le corps doit produire des efforts supplémentaires pour exécuter l'exercice, car il doit garder l'équilibre sur ce ballon fort instable. Ainsi, en exerçant les biceps assis sur ce ballon, vous entraînez également les abdominaux et apprenez en outre à maintenir votre équilibre. Cela a pour double effet d'améliorer la posture et de diminuer les risques de blessures dues aux chutes.
Voici 5 exercices qui vous aident à conserver un corps ferme et svelte.
1. Squats
- Installez-vous contre un mur, le ballon calé entre le bas du dos et la paroi. Fléchissez légèrement les jambes et gardez les épaules bien droites.
- Appuyée contre le ballon, laissez descendre doucement votre corps jusqu’à ce que vos jambes affichent un angle de 90 degrés.
- Redressez-vous doucement. Répétez cet exercice une dizaine de fois.
2. Exercices abdominaux (crunches)
- Appuyez le bas du dos sur le ballon. Soutenez la tête avec les mains et appuyez les pieds au mur pour rester stable.
- Prenez une inspiration en gardant les épaules et la tête vers l’arrière. Expirez tout en ramenant les épaules et la tête vers l’avant. Pendant ce temps, contractez les abdominaux.
- Retournez à votre position de départ tout en inspirant. Répétez l’exercice une dizaine de fois.
3. Cuisses
- Couchée sur le dos, talons sur la balle et genoux fléchis à angle droit. Appuyez les bras sur le sol, le long du corps, pour garder votre stabilité.
- Contractez les muscles des cuisses et du ventre et soulevez vos hanches sans remuer la balle.
- A répéter une dizaine de fois.
4. Dos
- Agenouillez-vous au sol, les doigts de pied contre le mur pour assurer la stabilité et appuyez-vous sur la balle par les abdominaux (entre hanches et côtes).
- Appuyez le dos des mains contre le front et laissez-vous aller sur le ballon. Expirez pendant que vous soulevez la tête et les épaules, jusqu’à ce le dos soit bien droit.
- Aspirez lorsque vous redescendez. A répéter six fois.
5. Bras
- Couchée sur la balle (sur le dos), un poids dans chaque main. Vous pouvez éventuellement remplacer les haltères par des flacons d'eau.
- Levez les bras vers le plafond, paumes des mains tournées l’une vers l’autre. Inspirez tout en ramenant les mains à vos côtés.
- Expirez et levez les bras vers le haut. Répétez l’exercice une dizaine de fois.