Si la préparation de repas en avance n’a rien de nouveau – elle remonte à l’invention du réfrigérateur –, le terme « batch cooking » connaît une popularité croissante depuis 2014 : aujourd’hui, des comptes entiers de réseaux sociaux sont dédiés à cet art, et le hashtag #mealprep totalise plus de 14 millions de posts sur Instagram.
Alors il y a de grandes chances que si vous lisez cet article, vous ayez vous-même été inspiré(e) par ce mouvement, associé à de jolies photos de contenants magnifiquement décorés.
D’un autre côté, le batch cooking peut aussi vous apparaître comme une énigme que vous n’avez pas le temps de résoudre – surtout si vous avez un emploi du temps chargé. Mais la vérité, c’est que vous en êtes capable ! Si le batch cooking peut vous sembler intimidant au départ, ne vous en faites pas : avec un peu de planning, un bon jeu de contenants alimentaires et quelques heures dédiées, vous deviendrez en un rien de temps un(e) expert(e) en batch cooking.
Qu’est-ce le batch cooking ?
Selon la définition de Sharon Palmer, nutritionniste diplômée et autrice de The Plant-Powered Diet, le batch cooking consiste à préparer ses repas en avance afin d’avoir des plats prêts à manger plus tard. Ces repas préparés seront généralement emballés dans des contenants individuels qui peuvent être réfrigérés ou congelés, puis passés au four ou au micro-ondes.
Des adeptes confirmés du batch cooking peuvent préparer et assembler différentes recettes à la fois, de manière à couvrir leurs repas pour plusieurs jours, voire une semaine entière. Mais si vous débutez, rien ne vous empêche de commencer tranquillement, en vous focalisant par exemple sur votre déjeuner du lendemain ou en préparant les collations des prochains jours dans des contenants à portion.
Une autre possibilité est de préparer certains ingrédients en grandes quantités, ajoute Dana Angelo White, nutritionniste et autrice de livres de cuisine. « Personnellement, je prépare souvent une grande quantité de riz en début de semaine. J’en mange une partie le soir-même, puis j’utilise le reste plus tard, par exemple pour préparer des burritos ou du riz cantonais. »
D’un point de vue logistique, certains préfèrent faire leur planning, leurs achats et leur batch cooking le même jour ; d’autres préfèrent séparer courses et cuisine ; d’autres encore aiment acheter et préparer leurs ingrédients (en coupant leurs légumes, par exemple), puis cuisiner le lendemain.
Quels sont les avantages du batch cooking ?
Certes, le batch cooking demande une certaine organisation, mais il apporte avec lui des avantages non négligeables pour votre santé – et pour votre portefeuille. Le batch cooking peut vous aider à :
- Économiser de l’argent. Selon une étude publiée en 2014 dans The American Journal of Preventive Medicine, plus l’on passe de temps à préparer ses repas à la maison, moins on risque de manger au restaurant.
- Gagner du temps. Évidemment, le batch cooking ne vous dispensera ni de réchauffer vos plats ni de faire votre vaisselle, mais le simple fait de concentrer vos achats et votre cuisine sur un ou deux jours vous fera gagner du temps en préparation et en nettoyage pour le reste de la semaine. Plutôt que de fixer bêtement les ingrédients dans le frigo en vous demandant comment vous pourriez bien les combiner – tout en écoutant votre estomac crier famine – vous n’aurez plus qu’à attraper un en-cas ou repas, à le réchauffer et à la déguster.
- Éviter d’estimer vos portions au jugé. Le batch cooking implique souvent de diviser vos recettes en portions dès l’étape de la préparation. Par conséquent, explique Mme White, il s’agit d’un grand atout pour la maîtrise des portions. Les contenants compartimentés par portions peuvent être d’une grande utilité, ajoute-t-elle.
Astuce : que vous préfériez le plastique ou le verre, les contenants sont vos plus grands alliés dans le batch cooking. Si vous débutez, Mme Palmer suggère d’acheter un jeu réutilisable et compatible à la fois avec le micro-ondes et le lave-vaisselle.
- Manger sur le pouce. Lors des journées un peu chargées, le fait d’avoir des petits déjeuners (muffins aux œufs ou overnight oats, par exemple) ou des collations saines (telles que des carottes ou du houmous) prête-à-manger peut vous aider à éviter d’acheter une pâtisserie à la volée ou d’ouvrir un sachet de chips après le déjeuner.
- Simplifier vos courses. Ayant planifié vos repas, vous connaîtrez déjà les ingrédients dont vous aurez besoin lorsque vous vous rendrez au magasin. Ainsi, vous risquerez moins d’errer dans les rayons ou encore de dépenser trop d’argent en achats d’impulsion.
- Tenir – peut-être – vos objectifs de santé et de poids. La recherche scientifique autour du batch cooking et de la perte de poids est en perpétuelle évolution. Une étude d’observation parue en 2017 dans le International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity et englobant plus de 40 000 Français adultes suggère l’existence de la corrélation suivante : les sujets masculins adeptes du batch cooking avaient moins de risques d’être diagnostiqués obèses ; de même, les sujets féminins adeptes du batch cooking avaient moins de risques d’être atteints de surpoids ou d’obésité. En théorie, cela paraît logique : par définition, le batch cooking implique de cuisiner ses propres repas, pratique associée à un régime alimentaire plus qualitatif. Cela étant dit, il n’est pas encore confirmé si le fait de cuisiner chez soi pousse à s’intéresser à une alimentation saine ou s’il s’agit au contraire d’une conséquence de cette habitude.
batch cooking et perte de poids
Petite précision pour ceux du fond : appliqué machinalement, le batch cooking ne constitue en rien une garantie de perte de poids. Néanmoins, le bon sens suggère que la prise au préalable de décisions alimentaires pourrait vous aider en ce sens – ou du moins vous encourager à éviter le fast-food.
« Notre cerveau adore être en pilote automatique », explique Allison Grupski, Doctorat et Vice-Présidente du Changement comportemental et du Coaching chez WW. « Plus les décisions que nous prenons sont conscientes – par exemple ‘Que vais-je manger ce soir ?’ ou ‘Devrais-je passer au magasin ?’, plus notre cerveau doit travailler et plus il y a de chances que nous choisissions la solution la plus facile. »
De plus, cuisiner chez soi nous permet de savoir – et de choisir – les ingrédients que nous utilisons, souligne le Dr Harold Bays, Master en Sciences, endocrinologue et responsable scientifique à l’Obesity Medicine Association. Par exemple, en préparant un saumon au four, on évite les calories et les graisses saturées que l’on retrouvera en excès dans un saumon cuit au beurre au restaurant.
Comment faire du batch cooking ?
En matière de batch cooking, il n’y a pas de bonne ou de mauvaise méthode. Si le concept vous impressionne trop, procédez par petites étapes, conseille Mme White. Elle suggère notamment de commencer par « préparer des déjeuners à emporter » ou de préparer deux repas supplémentaires le week-end pour limiter le stress durant la semaine.
Un autre de ses conseils : « Le dimanche, choisissez une recette pour le dîner du lundi et préparez tout ce dont vous aurez besoin. S’il s’agit d’un ragoût, coupez vos légumes d’avance et réservez-les au réfrigérateur. Mesurez vos assaisonnements, sortez votre marmite et les ustensiles nécessaires. Ainsi, en rentrant le lundi, la préparation de votre plat sera bien plus simple. »
Une fois que vous aurez fait vos premiers pas, voici quelques astuces de batch cooking pour débutants.
Étape 1 : Investissez dans des contenants de batch cooking
Même si vous adorez votre recette de poulet aux épices, vous n’aurez peut-être plus envie de la manger au bout de trois jours s’il commence à tourner. Pour éviter que vos repas ne s’abîment, investissez dans des contenants de qualité pour votre batch cooking. Les contenants en verre, quant à eux, sont réutilisables et peuvent accueillir des aliments aussi bien chauds que froids. Même chose pour les variantes en inox, qui ne doivent cependant jamais être micro-ondées.
Étape 2 : Choisissez vos recettes
Pour bien débuter votre voyage de batch cooking, commencez par préparer un plat que vous adorez en grande quantité, suggère Mme Palmer. Comme vous en mangerez plus d’une fois dans la semaine, choisissez une recette à la fois appréciée et pas trop périssable. Par exemple, si vous êtes fan de poulet sauté aux légumes, envisagez de le servir avec du riz un jour et avec des pâtes complètes la fois suivante, pour éviter la répétitivité.
Étape 3 : Élaborez un plan
Si certaines personnes ont du mal à choisir en avance leur déjeuner pour le lendemain, d’autres préfèrent planifier leur repas pour plusieurs jours, voire semaines.
Mme White explique son fonctionnement personnel : « J’ai un tableau blanc/calendrier dans ma cuisine. Le dimanche ou le lundi, j’y écris ce qu’on va manger pour les petits déjeuners, déjeuners et dîners de la semaine à venir. Pas de manière très détaillée : parfois, j’indique juste ‘pizza’ ou ‘poulet’ pour me donner une idée. Et à l’occasion, je laisse les enfants choisir un dîner pour la semaine. »
Après avoir déterminé vos repas pour la semaine, il convient de préparer une liste de courses et de bloquer un créneau pour se rendre au magasin, ainsi qu’un temps pour la préparation elle-même.
Étape 4 : Achetez vos ingrédients
Cette étape est la plus simple. Si vous manquez de temps et voulez simplifier encore votre séance de courses, envisagez d’établir votre liste en fonction de l’organisation de votre magasin. Et si vous voulez réduire encore le temps passé en magasin, vous pouvez faire appel à un service de livraison, ajoute Mme White.
Étape 5 : C’est parti pour le batch cooking !
Si vous prévoyez de ne pas faire votre cuisine le même jour que vos courses, vous pouvez néanmoins essayer de faire vos préparatifs en rentrant du magasin.
La méthode de Mme White : « Généralement, je fais mariner la viande ou la volaille un jour de batch cooking, puis les passe au grill le lendemain. Cela permet de gagner du temps et même de gagner en goût. »
Une fois que vous êtes prêt(e) à faire votre batch cooking proprement dit, commencez par les aliments nécessitant les cuissons les plus longues, comme les pommes de terre, les haricots et les viandes. N’hésitez pas à recruter des membres de votre famille pour vous aider avec le nettoyage et le découpage : selon une étude publiée en 2013 dans la revue Appetite, les enfants aidant à la préparation des repas mangent 76% plus de légumes que ceux consommant des repas préparés par leurs parents.
Réservez les repas cuisinés que vous comptez manger sous une semaine dans le réfrigérateur, dans des contenants hermétiques, ou bien congelez-les pour les manger plus tard encore.
Étape 6 : Variez
Si vous comptez manger les mêmes ingrédients plusieurs jours d’affilée, il peut être utile d’apporter un peu de variation : « Transformez une salade en sandwich ; ajoutez protéines et légumes sur un pain plat pour confectionner une pizza ; ou modifiez votre assaisonnement pour ajouter une touche de piment à votre plat », suggère Mme White.
Plus de conseils et astuces pour le batch cooking
- Datez vos contenants. Collez une étiquette effaçable sur vos contenants de batch cooking et inscrivez-y la date de préparation. Très pratique, en particulier si vous congelez un plat pour le manger ultérieurement.
- Trouver une appli. Il existe une multitude d’applis pour vous aider à créer vos recettes, selon vos préférences alimentaires. Vous pourrez également y trouver des aides à la préparation et des listes de courses. Par exemple: WW pour le menu hebdomaire et Google Keep pour votre liste de courses.
- Faites usage des réseaux sociaux. Si vous recherchez les hashtags #mealprep ou #batchcooking sur Instagram, vous trouverez une source inépuisable d’inspiration. Et pour encore plus d’idées, cherchez les mêmes hashtags sur Pinterest.
- Sachez quels aliments ne pas préparer en avance. Certes, le principe du batch cooking est de vous faire gagner du temps, mais la préparation de certains aliments en avance est à déconseiller. Par exemple, si vous lavez vos légumes à feuilles avant de les réserver plusieurs jours, vous risquez de les abîmer. Pour de meilleurs résultats, lavez-les juste avant de les couper et de les cuisiner. La même chose s’applique aux baies.
- Exploitez vos restes. S’il vous reste de grandes quantités de votre plat familial, avec beaucoup de riz ou de pâtes par exemple, utilisez-les pour concocter de nouveaux plats à manger plus tard, comme des zitis au four ou un burrito bowl.
- Incorporez des collations toutes prêtes. Le batch cooking, on en convient, c’est génial. Mais les en-cas prêts-à-manger, ça l’est tout autant. Si vous avez un petit creux entre deux repas, n’hésitez pas à le combler avec des collations simples comme une pomme, un bâtonnet de fromage, un yaourt, des noix, des biscuits salés complets ou encore du popcorn.
- Mettez votre congélateur à contribution. Selon Mme White, le congélateur est votre meilleur ami. Plutôt que de préparer un repas pour chaque jour de la semaine, vous pouvez en congeler une ou deux portions pour les déguster dans quelques semaines ou mois. Et ainsi, lorsque vous redécouvrirez votre recette, cela fera une agréable surprise pour vos papilles gustatives.
- Trouvez vos favoris. S’il existe des plats que vous et votre famille pourriez manger sans jamais vous en lasser, n’hésitez pas à les intégrer au planning des semaines où vous manquez d’inspiration.
En bref
Que vous cherchiez des idées faciles pour un dîner, des déjeuners équilibrés ou simplement un peu de structure pour vous aider dans votre perte de poids, le batch cooking peut constituer une aide précieuse. Il vous fournit un système intégré de maîtrise des portions tout en vous aidant à faire preuve d’inventivité en matière de saveurs et d’ingrédients. Il peut même vous aider à économiser de l’argent. Adieu, le beignet acheté impulsivement – vous avez mieux !