Maintenant que l’on trouve des podomètres numériques partout (trackers d’activité, téléphones portables, montres connectées), les 10 000 pas par jour ne sont pas loin de devenir une obsession nationale. Même s’il peut paraître absurde de faire les cent pas dans votre salon le soir pour atteindre les 10 000, rappelez-vous que ce n’est pas juste un pari.
Une étude de 2017 a démontré que pour perdre du poids, faire 10 000 pas par jour est aussi efficace que 5 sessions de fitness de 30 minutes par semaine.
Une activité quotidienne suivie est bénéfique pour pratiquement tous les systèmes de votre corps. Une étude publiée dans le magazine Comprehensive Physiology a montré que l’inactivité physique accélère 35 affections chroniques différentes. Cela va des problèmes cardiaques aux AVC, en passant par la dépression ou la constipation.
En parcourant 10 000 pas par jour, vous œuvrez à la protection de votre santé. Passer une journée devant Netflix ou Amazon Prime est, par contre, une opportunité manquée et un coup porté à cette protection.
Voici quelques bénéfices concrets que vous apportent ces fameux 10 000 pas quotidiens.
1. Un cœur plus fort
Quelqu’un qui fait 10 000 pas par jour aura un volume systolique plus élevé (la quantité de sang pompée par battement) que quelqu’un qui en fait 1 000 par jour. « Un volume systolique plus important est un signe d’une capacité aérobie plus importante », précise John Thyfault, PhD, professeur agrégé en physiologie à l’école de médecine de l’Université du Kansas, Kansas City, Kansas. « La capacité aérobie est sans aucun doute le meilleur indicateur du risque de mortalité et de maladie. »
2. Un métabolisme plus résistant
Les calories ingérées par quelqu’un qui fait 10 000 pas par jour ne prennent pas le même chemin que celles ingérées par une personne inactive. John Thyfault a mené des études démontrant que la nourriture est utilisée différemment par le corps pour alimenter des systèmes clés chez quelqu’un qui fait de l’exercice régulièrement et chez une personne inactive. Pour quelqu’un d’habituellement inactif, ces calories seront probablement stockées dans les muscles ou le foie sous forme de graisse.
Il a été prouvé que les personnes actives sont également mieux à même de gérer les inévitables périodes d’excès telles que les fêtes de fin d’année sans prendre autant de poids.
3. Un taux de glycémie plus stable
Imaginons que John Thyfault aille au restaurant avec deux amis : l’un fait 10 000 pas par jour, l’autre 1 000. À l’aide d’un simple lecteur de glycémie, il serait en mesure de déterminer l’identité de la personne active et celle de la personne physiquement non active, et de dire laquelle a le plus de risques de souffrir de diabète de type 2.
« La personne qui fait 10 000 pas par jour aura un taux de glycémie et une réaction insulinique beaucoup plus basse après le repas », affirme-t-il. « La personne inactive présentera une réaction beaucoup plus forte. Cette augmentation brusque du glucose et de l’insuline après un repas est un indicateur de développement du diabète ainsi que de risque cardiovasculaire. »
4. Un cerveau plus agile
Une activité quotidienne modérée favorise l’apprentissage de nouvelles tâches, le développement de nouvelles cellules du cerveau et le retardement du déclin cognitif. Une étude dans le magazine Current Biology a ainsi montré qu’une seule séance d’activité augmente la capacité du cerveau à se réorganiser, à se réparer et à s’adapter à de nouvelles situations.
Les exercices d’aérobie tels que la marche peuvent également stimuler la croissance de nouvelles cellules dans l’hippocampe, la zone du cerveau qui règle l’émotion et la mémoire, selon une étude sur des rats publiée dans The Journal of Physiology.
5. Une détermination plus forte
Seul un facteur qui différencie une personne qui marche d’une personne qui ne marche pas ne peut être détecté sur un lecteur de glycémie, une scanographie du cerveau ou un microscope électronique : la détermination. Les petites réussites ont tendance à se multiplier. Une personne qui a marché 10 000 pas hier et avant-hier, a plus de chance de réitérer ce succès le lendemain.
« Le modèle des 10 000 pas est basé sur l’intégration du mouvement dans un quotidien où il n’était pas présent avant. Il facilite le changement du comportement », explique Brian Richardson, MS, NASM-PES, copropriétaire de Dynamic Fitness à Murrieta en Californie et professeur agrégé en physiologie du sport à l’école PGCC.
« Dans le cadre d’une perte de poids, le changement de comportement dépend de la création d’habitudes. »
Maintenant que vous connaissez les bénéfices de la marche, voici 10 façons d’atteindre les 10 000 pas par jour.