Groente, fruit, peulvruchten, noten en vegetarische vleesvervangers als tofu en seitan verrijken je menu en leveren een heleboel voedingsstoffen. Maar er zijn nog meer voordelen. Zonder dierlijke voedingsmiddelen krijg je minder verzadigde vetzuren en minder cholesterol binnen. Dus wees nieuwsgierig, leer nieuwe voedingsmiddelen kennen en probeer regelmatig nieuwe recepten uit.
Als je geen vlees en vis of helemaal geen dierlijke producten eet, moet je een aantal dingen in de gaten houden, zodat je voldoende eiwitten, calcium, vitamine B12 en ijzer binnen krijgt.
- De beste vegetarische eiwitbronnen zijn zuivelproducten, eieren en sojaproducten. Plantaardige voedingsmiddelen als peulvruchten, noten, zaden en paddenstoelen dragen bij aan de eiwitinname. Varieer het liefst verschillende eiwitbronnen, zodat je lichaam verschillende aminozuren binnenkrijgt.
- Neem twee tot drie keer per dag zuivelproducten, want daarin zit veel calcium. Als veganist kun je echter ook met plantaardige voedingsmiddelen in je calciumbehoefte voorzien, bijvoorbeeld met groene groenten (boerenkool, broccoli, spinazie, rucola), calciumrijk mineraalwater (> 150 mg calcium per liter) en met calcium verrijkte zuivelvervangers.
- De essentiële vitamine B12 zit alleen in dierlijke voedingsmiddelen. Als vegetariër kom je met 2 tot 3 zuivelproducten per dag en af en toe een ei ook aan voldoende vitamine B12. Als veganist kun je het beste een vitamine B12- supplement nemen en verrijkte voedingsmiddelen gebruiken.
- Vlees is een belangrijke bron van ijzer. Plantaardige bronnen zijn groene groenten (zoals spinazie, veldsla, snijbiet) en volkoren producten (bijvoorbeeld havervlokken, volkorenbrood, amarant). Omdat je lichaam ijzer uit plantaardige voedingsmiddelen moeilijker kan verwerken dan ijzer uit dierlijke voedingsmiddelen, kun je er het beste vitamine C-houdende voedingsmiddelen mee combineren. Denk aan muesli met vers fruit, volkorenbrood met reepjes paprika of rijst met broccoli.