Je bent bezig met afvallen en houdt alles wat je eet en drinkt bij in je eetdagboek. Het kan daarbij voorkomen dat je af en toe de Points® waarde wilt berekenen van een voedingsmiddel dat niet in onze database staat. In dat geval heb je een deel van de voedingswaarde nodig, namelijk kilocalorieën, vetten, koolhydraten, eiwitten en voedingsvezels. Je kunt deze gegevens meestal op het etiket vinden.
Gezonde keuzes maken en etiketten lezen
Alles over voedingswaarden
Omvang van porties
De voedselinformatie op etiketten geeft de voedingswaarden voor een product 'per 100 g/ml' en soms ook 'per portie weer'. Om de juiste Points waarde te berekenen is het belangrijk om het gewicht van je portiegrootte mee te nemen in je berekening.
Per 100 g of 100 ml
Omdat de omvang van 'één portie' per fabrikant kan verschillen, is de kolom 'per 100 g' of 'per 100 ml' de beste manier om de voedingswaarden van gelijksoortige producten te vergelijken.
Energie
Energie kun je aflezen uit de voedingswaardetabel. Het wordt weergegeven in kilojoule (kJ) en in kilocalorieën (kcal), 1 kcal staat gelijk aan 4,2 kJ. Meestal spreken we bij voedingsmiddelen over (kilo)calorieën.
Eiwitten
Dit is de totale hoeveelheid eiwitten (ook wel proteïnen) die het voedingsmiddel bevat per 100 g/ml of portie, gemeten in grammen.
Vet
Dit is de totale hoeveelheid vet in grammen per 100 g/ml product of per portie. Vetten bevatten de meeste calorieën van alle voedingsstoffen. Een vetrijk product is dan ook een product met een hoge Points waarde.
Toch heb je gezonde onverzadigde vetzuren en vetoplosbare vitamines nodig om goed te functioneren. Deze zijn bijvoorbeeld te vinden in de meeste plantaardige oliën.
Verzadigd vet
Verzadigde vetten - die vooral voorkomen in vet vlees en vleeswaren, boter, reuzel, kaas, koeken, gebak, palmolie, kokosolie en cacaoboter - verhogen het risico op hart- en vaatziekten. Kies bij voorkeur voedingsmiddelen met een laag gehalte aan verzadigd vet.
Koolhydraten
Dit is de totale hoeveelheid koolhydraten in grammen per 100 g/ml product of per portie. Daaronder vallen zowel suikers, als complexe koolhydraten (zetmeel) die langzamer worden opgenomen.
Suikers
Dit zijn de natuurlijke en toegevoegde suikers. Op sommige verpakking staat vermeld ‘zonder toegevoegde suiker’, maar deze producten kunnen nog wel natuurlijke suikers bevatten.
Natrium of zout
In de voedingswaardetabel vind je de hoeveelheid zout of natrium in grammen (of milligrammen) per 100 g/ml of per portie. Zout (NatriumChloride) bestaat voor 40% uit natrium. Om van zout naar natrium te rekenen, vermenigvuldig je het zout met 0,4. Om natrium om te rekenen naar zout vermenigvuldig je natrium met 2,5.
Er zit veel verborgen zout in voedingsmiddelen. We krijgen te veel zout binnen via onze voeding, wat kan leiden tot een hoge bloeddruk en nierschade. Het stofje natrium is hiervoor verantwoordelijk. Kies bij voorkeur voor producten met een lage hoeveelheid zout of natrium.
Etiketten lezen: overige productinformatie
Hieronder enkele tips voor het ontcijferen van de overige termen en informatie die je op het etiket van een product kunt aantreffen. Als een product claimt dat het 'rijk aan vezels' of 'rijk aan calcium' is, moet het etiket informatie over die voedingsstof bevatten. Kijk ook naar andere voedingsclaims op etiketten:
- Light betekent dat er 30% minder vet óf suiker óf calorieën in een product zitten dan een vergelijkbare variant.
- Vetarm betekent minder dan 3% vet in vaste voedingsmiddelen en minder dan 1,5% in vloeibare producten. Met uitzondering van halfvolle melk; 1,8% vet per 100 ml.
- Vetvrij betekent dat het product minder dan 0,5% vet bevat.
- Natriumarm houdt in dat het product maximaal 0,12 gram natrium of 0,3 gram zout per 100 gram of 100 ml bevat.
Ingrediënten
Ingrediënten worden op gewicht in aflopende volgorde opgesomd. Het ingrediënt dat het eerst wordt genoemd is dus het meest in het product aanwezig.
'Ten minste houdbaar tot' en 'te gebruiken tot'
Op verpakkingen kunnen verschillende soorten houdbaarheidsdata staan, namelijk een THT-datum (ten minste houdbaar tot) of een TGT-datum (te gebruiken tot). Deze gelden voor ongeopende verpakkingen.
THT-datum
Op producten die niet snel bederven staat een THT-datum. Na de THT-datum kan de kwaliteit van het product achteruit gaan. Je kunt het dan vaak nog wel veilig eten. Er zijn ook producten met een THT-datum die je gekoeld moet bewaren. Dit zijn vaak wel bederfelijke producten zoals vleeswaren, eieren, zachte kaas en gebak. Voor deze producten geeft de THT-datum wel goed aan hoe lang je een product veilig kunt bewaren.
TGT-datum
Op producten die zeer bederfelijk zijn staat een TGT-datum. De TGT-datum is de laatste dag waarop het nog veilig is om het product te eten en na deze datum kun je het product beter weggooien. Hou er rekening mee dat voedsel moet worden gebruikt voor afloop van deze houdbaarheidsdatum.
Geen houdbaarheidsdatum
Er zijn ook voedingsmiddelen waarbij volgens de wet geen houdbaarheidsdatum verplicht is. Sommige voedingsmiddelen, zoals brood, hebben een datum 'verpakt op' of 'gebakken op', zodat je kunt zien hoe vers het product is.