Lichaamsbeweging en slaap zijn essentieel voor een gezond, gelukkig lichaam - en het blijkt dat meer tijd die je besteedt aan zweten, daadwerkelijk de kwaliteit van je slaap kan verhogen. Maar hoe kan meer bewegen leiden tot betere slaap, en hoe kan je deze voordelen voor het lichaam maximaliseren? We vroegen experts in slaap, lichaamsbeweging en neurologie voor de wetenschap achter oefening en hoe je beter slaapt. Dit zijn hun gouden regels om te rusten.
Slaap minder, weeg meer
"Gebrek aan slaap en disfunctioneel slapen (bijv. Slaapapneu), kan domino-effecten creëren van ten minste 10 verschillende mechanismen die niet synchroon lopen, waarvan er vele het gewichtsverlies beïnvloeden", zegt W. Christopher Winter, MD, president van Charlottesville Neurology and Sleep Medicine en auteur van The Sleep Solution.
Ten eerste zal het stresshormoon cortisol stijgen, waardoor je 's nachts wakker kunt blijven en het glucosemetabolisme, of de manier waarop je vet opslaat beïnvloeden. Ook, als je minder slaapt, heb je de neiging om meer te eten "omdat leptine, het hormoon dat signalen 'Ik ben vol en tevreden', wordt onderdrukt, 'zegt hij. Om toe te voegen aan de drievoudige bedreiging, "ghrelin, het hongerhormoon dat in de darmen wordt gemaakt, wordt ook verhoogd als je niet goed slaapt, waardoor je snakt naar koolhydraten," legt Winter uit.
Oefening stopt de eerste van die kettingreacties door het verminderen van cortisol niveaus, zegt Meg Furstoss, MS, CSCS, oprichter van Precision Sports Performance. "De meeste mensen beginnen 's nachts de impact van de stress van de dag te voelen, dus beweging helpt om dat op te lossen."
Hef meer, slaap meer
Furstoss beveelt aan om cardio-gebaseerde oefeningen te doen, waarvan is aangetoond dat het slapeloosheid bij gezonde mensen vermindert, volgens het tijdschrift Sleep. Maar ze beveelt ten sterkste aan om weerstandsoefeningen op te nemen voor doelen rond slaap en vetverlies: "Gewichtheffen is het beste voor gewichtsverlies, omdat je met meer spiermassa sneller vet verbrandt", zegt ze.
Onderzoek toont aan dat weerstandsoefeningen, zoals alleen gewichtheffen (d.w.z. wanneer ze niet tegelijkertijd met cardiovasculaire oefening worden uitgevoerd) super gunstig zijn voor alle aspecten van slaap, volgens onderzoekanalyses uit 2017 in Sleep Medicine Reviews. Weerstandstraining bleek de kwaliteit van de slaap te verhogen en angst en depressie te verbeteren. Studieanalyses van meer dan 3.000 volwassenen van 18 tot 85 jaar vonden dat oefening ook hielp om sneller in slaap te vallen en de kans te verminderen dat je je overdag slaperig voelde, volgens het rapport in Mental Health and Physical Activity.
Streef naar diepe slaap
Diepe slaap is waar veel herstellende magie plaatsvindt en oefening kan je helpen er meer van te krijgen. Je spieren, botten en weefsels kunnen worden hersteld tijdens niet-REM-slaap (slow-eye movement), slow-wave. Zodra die slaap REM wordt (oftewel de droomstaat), worden de delen van je hersenen die voor leren worden gebruikt, gestimuleerd.
Onderzoekers van de Universiteit van Basel, in Zwitserland, hielden objectief toezicht op de slaap van meer dan 40 studenten om te testen of krachtige lichaamsbeweging (20-60 minuten) betere slaapresultaten opleverde dan matige lichaamsbeweging. Degenen die krachtige activiteiten hebben gedaan sliepen over het algemeen langer; brachten meer tijd door in fase 4 (diep) en REM (snelle oogbeweging) slaap; en hadden minder lichte slaap in ruil voor meer langzame slaap.
Word de vroege vogel
De sleutel: streven naar consistentie, zegt Winter. 'Ochtendtraining is goed - misschien een van de beste dingen - om te doen voor onze slaap. Combineer je workout met licht, zoals de zonsopgang, en begin elke dag op hetzelfde moment en met een beetje voedsel, "voegt hij eraan toe. "De gewoonte geeft je hersenen een sterk signaal om melatonine te onderdrukken - het hormoon dat je helpt in slaap te vallen, en dan zorgt het voor een toename van de feel-good hormonen dopamine en serotonine," zegt Winter, die ook kan helpen depressie om te zetten en je humeur in het algemeen te stimuleren omdat je lichaam krijgt de hormonen die het nodig heeft voor het welzijn.
Er is geen magische formule met betrekking tot welke soorten oefeningen een optimale slaap creëren, of wanneer je het zou moeten doen. De meeste aanbevelingen geven een paar uur de tijd tussen het sporten en het naar bed gaan, zodat de lichaamstemperatuur, hartslag en adrenaline na het trainen weer normaal worden. Een studie die in Sleep Medicine werd gepubliceerd, vond daarentegen dat jonge volwassenen die 1,5 uur voor het slapengaan intensief aan lichaamsbeweging deden meer geneigd waren te melden dat ze beter sliepen, inclusief een dieper gelegen slaap en kortere inslaapduren. Maar die timing is niet geschikt voor iedereen, dus je zult moeten experimenteren.
"Alle oefeningen helpen bij slaap - of het nu gaat van lage tot matige tot hoge intensiteit," zegt Pradeep Sahota, MD, directeur van Sleep Disorders Center aan de University of Missouri School of Medicine. "Het is beter om het te vergelijken met iemands algemene fysieke gezondheid, fitness en werkschema. Het kan variëren van ademhalingsoefeningen, Tai-Chi, of yoga tot stevig wandelen, fietsen of intensievere trainingen. Je krijgt de beste resultaten als je 's ochtends of ten minste vier uur voor het slapen gaan traint en als je buitenshuis bent, zijn er extra voordelen van blootstelling aan licht, "zegt Sahota. Veel plezier tijdens het vinden van de fitnessformule die het beste bij je past. Dat kan in de loop van de tijd veranderen, maar de voldoening om opnieuw jouw favoriete fitnessformule te vinden, zal je gezondheid, geluk en succes verbeteren.