Zo voorkom je pijnlijke knieën door wandelen

Fysieke belasting

Elke fysieke activiteit zorgt voor een fysieke belasting die je lichaam moet kunnen opvangen. Fysieke belasting is enerzijds gunstig omdat het zorgt dat je meer energie verbruikt, maar anderzijds mag deze belasting niet hoger zijn dan wat je lichaam aan kan. Pijn ontstaat wanneer de fysieke belasting te hoog is. De fysieke belasting bij wandelen ontstaat door het contact met de grond waarbij je benen je moeten dragen en je lichaam moet verplaatsen. Bij elke stap wordt je lichaam belast. Wanneer de lokale belasting ter hoogte van je knie te hoog wordt, ga je pijn ervaren.

Pijn ontstaat door herhaling

Ik kan je alvast geruststellen, je doet niks verkeerd! Het repetitieve karakter van wandelen is namelijk één van de oorzaken van pijn in de knie. Herhaling zorgt namelijk dat je lichaam zich aanpast aan de bewegingen die je wel en niet doet. Wandelen heeft een zeer repetitief karakter waarbij weinig bewegingsvariatie aanwezig is. Het gevolg hiervan is stroefheid en stramheid die je bewegingsruimte doet verminderen waardoor de fysieke belasting minder makkelijk over het gehele lichaam verdeeld kan worden. Je knieën worden dan te zwaar belast en dat kan leiden tot pijnklachten. Naast het repetitieve karakter van wandelen hebben onze repetitieve handelingen overdag ook een impact op dit mechanisme. Denk hierbij aan zitten, lang staan, werken aan de pc, etc. Herhaling zorgt dus voor stroefheid en stramheid die de lokale belasting doet toenemen.

Meer bewegingsruimte

De lokale belasting vermindert wanneer de belasting verdeeld wordt over het gehele lichaam aan de hand van een kettingreactie. Je zou als het ware kunnen spreken van een ‘mexican wave’ waarbij de belasting verdeeld en gedragen wordt door het gehele lichaam. Hiervoor heeft je lichaam bewegingsruimte nodig, maar door de herhalende beweging is die bewegingsruimte juist verminderd. Om de bewegingsruimte opnieuw te vergroten heeft je lichaam beweging nodig met veel variatie in verschillende richtingen. De onderstaande 3 oefeningen helpen hierbij. Bekijk de video’s en lees hieronder de uitleg bij iedere oefening.

Oefening 1

Startpositie: Plaats beide handen op een krukje of op het zitvlak van een stoel. Houd beide benen gestrekt, en zorg dat je knieën niet op slot zitten.

Belangrijk! Kies de hoogte die geen spanning of pijn veroorzaakt ter hoogte van je onderrug. Bij spanning of pijn kies je voor een hogere positie van je handen, bijvoorbeeld op tafel.

Uitvoering:

• Doe de oefening in een vlotte, vloeiende beweging zonder te stoppen.
• Maak de beweging niet maximaal groot maar stop zodra de beweging zelf vertraagt. Wanneer je voelt dat je je extra moet inspannen om de beweging af te maken ga je te ver.
• Tijdens de oefening mag je nergens in je lichaam pijn ervaren.
• Start vanuit je bekken door je bekken naar achter te bewegen.
• Keer terug naar de starthouding en beweeg dan je bekken opnieuw naar achteren.
• Na 3 herhalingen kun je de positie van je voeten aanpassen. De verschillende posities zijn: voeten naar elkaar toegedraaid, voeten van elkaar weggedraaid, voeten net voor elkaar.
• Doe de oefening 3 keer voor elke voetpositie.

Oefening 2

Startpositie: Ga op je handen en knieën zitten. Vervolgens plaats je 1 hand en 1 knie aan dezelfde kant iets verder uit elkaar.

Beweging:

• Doe de oefening in een vlotte, vloeiende beweging zonder te stoppen.
• Maak de beweging niet maximaal groot maar stop zodra de beweging zelf vertraagt. Wanneer je voelt dat je je extra moet inspannen om de beweging af te maken ga je te ver.
• Tijdens de oefening mag je nergens in je lichaam pijn ervaren.
• Start vanuit je bekken door je bekken naar achter te bewegen.
• Keer terug naar de starthouding en beweeg dan je bekken opnieuw naar achteren.
• Je kan merken dat de beweging niet ‘recht’ verloopt maar eerder schuin. Corrigeer de beweging niet en laat het schuin gaan.
• Naarmate je de oefening meerdere malen gedaan hebt, zal je merken dat de beweging steeds rechter wordt.
• Doe de oefening 10 keer met je linkerhand- en knie iets uit elkaar, en 10 keer met je rechterhand- en knie iets uit elkaar.

Oefening 3

Startpositie: Ga op de grond zitten, plaats je handen achter je lichaam en steun daarop. Plaats je voeten breed uit elkaar zonder spanning te voelen in het bekken. Laat je rug ontspannen hangen en voel duidelijk de steun van de handen.

Beweging:

• Doe de oefening in een vlotte, vloeiende beweging zonder te stoppen.
• Maak de beweging niet maximaal groot maar stop zodra de beweging zelf vertraagt. Wanneer je voelt dat je je extra moet inspannen om de beweging af te maken ga je te ver.
• Tijdens de oefening mag je nergens in je lichaam pijn ervaren.
• Start de oefening door 1 hand te bewegen naar de tegenovergestelde zijde.
• De beweging van de hand zal je romp en zo ook je bekken laten draaien in de richting naar waar je reikt.
• Van zodra beide knieën contact maken met de grond, reikt je hand verder tot waar het comfortabel is. Dit zou je moeten voelen in je onderste been.
• Bij pijn of spanning in de rug, reikt je hand te ver.
• Ga niet op zoek naar een stretch maar keer direct terug naar de startpositie zodra je het einde van de beweging bereikt hebt.
• Herhaal elke zijde 10 keer.

Tips tijdens het wandelen

Om de negatieve impact van het repetitieve karakter van wandelen te verminderen kun je ook ‘bewuster’ wandelen. Met bewust ofwel mindful wandelen gaat je aandacht gericht naar wat je voelt bij elke stap en hoe je lichaam beweegt tijdens het wandelen. Aan de hand van de volgende tips kun je dit alvast uit proberen:

• Wees je bewust van je voeten: heb aandacht voor het afrollen van je voeten.
• Ontspan je bovenlichaam: zorg dat je benen je dragen om zo je bovenlichaam te kunnen ontspannen.
• Span je buik niet aan: creëer stabiliteit vanuit je voeten in plaats vanuit je bekken.
• Laat je rug bewegen door de zwaai van je armen.
• Pas je tempo aan op hoe je lichaam aanvoelt.