Je hebt waarschijnlijk al gehoord dat bewegen en sporten je gelukkiger en minder gestrest kan maken. Maar hoeveel fysieke activiteit heb je nodig om een slechte dag te keren? Onderzoekers zijn hard aan het werk geweest om die vraag te beantwoorden. Helaas is er niet voor iedereen een ben-blij recept. Onderzoek wijst er wel op dat vrijwel elke hoeveelheid fysieke activiteit, zelfs een kwartiertje lopen, kan helpen om een frons om te zetten in een glimlach.
Invloed beweging op je hersenen
"Lichaamsbeweging is rommelig", aldus Wendy Suzuki, PhD, hoogleraar neurologie en psychologie aan de New York University en hoofdauteur van een recent, grootschalig onderzoek naar lichaamsbeweging en de hersenen. Er zijn zoveel dingen die tijdens een enkele training met het lichaam gebeuren; verhoogde hartslag en metabolisme, veranderingen in neurochemische paden. Hierdoor is het moeilijk om te bepalen welke acties leiden tot welke verandering in de hersenen.
Maar als het op gemoedstoestand aankomt, zijn veranderingen in de hersenen relatief snel en gemakkelijk te zien. "Een enkele training kan de niveaus van neurotransmitters in de hersenen veranderen, waardoor dopamine, serotonine en endorfines toenemen. Allemaal stoffen die zijn geassocieerd met een goed humeur en/of pijnmanagement," zegt Suzuki. "Deze neurochemicaliën zijn het natuurlijke opiaat van het brein." Start met bewegen en je hersenen zetten vrijwel onmiddellijk deze "feelgood-chemicaliën" aan.
Hoeveel is genoeg?
Wetenschappers zullen waarschijnlijk nooit een exacte formule vastleggen voor "de ideale gelukstraining". "De reactie op lichaamsbeweging is voor ieder persoon anders. De reactie is afhankelijk van de lichaamssamenstelling en het gezondheidsniveau, evenals de soort activiteit die het individu doet en met wie hij of zij de lichaamsbeweging doen", zegt Suzuki.
In plaats van een vooraf opgesteld recept te volgen, test zelf je voorkeuren en afkeuren. Kijk hoe jij je voelt ongeveer 15 minuten na het beëindigen van verschillende trainingen. Dit kan een stevige 30 minuten durende wandeling zijn of een spincursus van een uur. Je kan ook de tip van sportwetenschappers volgen en een logboek bijhouden. In het logboek beoordeel je je stemming op een schaal van 1 tot 10. Het logboek helpt bepalen welke soorten activiteit en sporten het beste bij je passen.
Volgens Suzuki, tonen de meeste mensen ongeveer 15 minuten na het sporten een betere gemoedstoestand, ongeacht het soort activiteit. Deze zelf-testen zijn er slechts om erachter te komen welke soorten beweging en oefeningen het beste voor je werken.
Beste manier om geestelijke gezondheidsvoordelen te krijgen door beweging
Je kan een spinningles boeken op de dag dat je je niet lekker voelt. Maar een van de meest gunstige effecten van lichaamsbeweging komt van het regelmatig doen van zweetsessies. "In een patiëntenpopulatie met stemmingsstoornissen leidde drie maanden van consistente lichaamsbeweging tot een afname van depressieve symptomen die gelijk waren aan wat je zou krijgen van het gebruik van gewone antidepressiva", zegt Suzuki. Door beweging onderdeel van je dagelijkse routine te maken, kun je feitelijk meer veerkrachtig worden voor wanneer het mentaal even tegenzit.
Het combineren van lichaamsbeweging met andere dingen die je leuk vindt, kan je mentaal een boost geven. Als muziek je ding is, blijf dan muziek toevoegen aan je afspeellijst zodat je tijdens het sporten een dubbele chemische boost krijgt. Als je graag samen met je vrienden bent, nodig je beste vrienden uit voor een wandeling en een praatsessie. Als je hebt ontdekt dat de meditatieve gevolgen van het denken of herhalen van een mantra voor je werken, bedenk dan enkele zinnen waarop je kunt vertrouwen om automatisch een goed humeur in te luiden. Als de natuur je een gevoel van rust geeft, werk dan aan regelmatige wandelingen of fietstochten.
"Beweging is een van de gemakkelijkste dingen die je kunt doen om je gemoedstoestand te beïnvloeden," zegt Suzuki. "Je weet dat het werkt. Het gaat erom dat je dat optimale recept voor jezelf vindt en fysieke beweging leuk maakt." Elke vorm van activiteit, van lopen tot lijndansen tot een lichte jogging beweging, zal je algehele stemming en gezondheid helpen verbeteren. Probeer dus verschillende soorten, variërend van waar je het doet tot hoe snel je je hart laat kloppen. Je lichaam en brein zullen je bedanken.