Ben je al een paar maanden aan het trainen maar zou je graag wat meer resultaat zien? Dan kan het goed zijn om niet de duur, maar de intensiteit van je trainingen wat te verhogen.
Manieren om de intensiteit van je training te meten
Er zijn twee manieren om de intensiteit van je training te meten. De meest gebruikelijke daarvan is het meten van je hartslag. Hoe hoger je hartslag, hoe hoger de intensiteit. Je kunt je hartslag meten door simpelweg 30 seconden je hartslag te tellen en dit met twee te vermenigvuldigen voor je hartslag per minuut. Ook kun je een hartslagmeter dragen die je hartslag bijhoudt gedurende je work-out.
De tweede manier om de intensiteit van je training te meten is gebaseerd op hoe je je voelt. Dit wordt ook wel ‘rating of perceived exertion’ of RPE genoemd. Hierbij geef je de intensiteit van je activiteit een cijfer om aan te geven hoe hard je hebt getraind. Een hoger nummer staat voor een intensievere training en dus een hogere hartslag. De meeste schalen lopen van 0 tot 10, waarbij 0 voor geen inspanning staat en 10 voor een maximale inspanning. Een matige inspanning is dan een 7 of 8.
Wat is een lichte, matige en zware inspanning?
Lichte inspanning
Activiteiten met een intensiteit tussen de 0 en 6. Dit wordt ook wel de vet-verbrandende zone genoemd. In deze zone verbrandt je lichaam vooral vet in plaats van glycogeen (opgeslagen koolhydraten). Om vetverbranding in gang te zetten moet je wel minstens 30 minuten continu in beweging zijn. Plan een dag met lichte inspanning in wanneer je spierpijn hebt of als je de dag ervoor hard hebt getraind.
Matige inspanning
Activiteiten met een intensiteit van 7 of 8. Je haalt zwaar adem, hebt een hoge hartslag en vindt het moeilijk om tijdens de inspanning te praten. Deze zone wordt ook wel de hartslagzone genoemd omdat hierdoor je hart sterker wordt.
Zware inspanning
Een zeer intensieve inspanning met een intensiteit van 9 of 10. De training is zo intensief dat je hele lichaam vermoeid aanvoelt en dat je niet kunt praten omdat je dan niet genoeg lucht krijgt. Op niveau 10 lever je een extreem uitputtende inspanning en heb je je maximum bereikt. Wetenschappers hebben aangetoond dat het alleen zo nu en dan voor een korte tijdsduur goed is om zo intensief te trainen.
Hoe weet je hoe hard je moet trainen?
Het is belangrijk om de intensiteit van je sportsessies af te wisselen. Plan na een intensieve training een wat rustigere dag in waarop je bijvoorbeeld een wandeling maakt of een stukje gaat fietsen.
Waarom het goed is om intensief te trainen
Studies hebben aangetoond dat (zeer) intensieve training je kan helpen:
- je bloedsuikerspiegel te verslagen en te stabiliseren
- je hart en bloedvaten te versterken
- je bloeddruk te verlagen
Een zware intensieve work-out hoeft minder lang te duren dan een lichtere intensieve work-out, maar levert net zoveel voordelen op. Ideaal dus wanneer je weinig tijd hebt om te sporten! Naarmate je sterker wordt en ook de intensieve work-outs langer vol kunt houden, levert dit nog meer voordelen op.
High-intensity interval training (HIIT)
Tijdens een HIIT work-out span je je in voor een korte periode maar wel met een zeer hoge intensiteit. Nog niet zo lang geleden was HIIT iets dat alleen professionele atleten deden om hun records te verbeteren, maar tegenwoordig is HIIT voor iedereen. Het is wel erg belangrijk om dit type training langzaamaan op te bouwen. Wij raden je aan om een gecertificeerde fitnesscoach of sportinstructeur te zoeken die je hierbij kan helpen. Je kunt ook je huisarts raadplegen om te vragen of dit type training geschikt is voor jou.
Onthoud dat uiteindelijk geen enkele sport of intensiteit beter is dan de andere. Alle manieren van bewegen – lang of kort, intensief of minder intensief – dragen bij aan gewichtsverlies. De beste work-out is die waar jij je goed bij voelt en die ervoor zorgt dat je regelmatig in beweging blijft!