Jezelf bevrijden is niet altijd zo moeiteloos als het klinkt. Of je nu op zoek bent naar bevrijding van een waardeloze baan, gekmakende rommel of een innerlijke criticus die zo wreed is als Cersei Lannister van Game of Thrones, sommige mensen willen dat je gelooft dat het net zo gemakkelijk is als je de mentale ketens die je binden afschudden en de zonsondergang tegemoet lopen. Ik wou dat het zo eenvoudig was. Maar zowat alles wat ik ooit heb losgelaten - met inbegrip van zowel een voormalige echtgenoot als een onmogelijk klein stel Levi's waarvan ik ooit had gezworen dat ik ze ooit nog eens zou dragen - liet mijn handen niet los totdat het bedekt was mijn bloedige klauwsporen. Het is gewoon niet zo gemakkelijk voor mij.
En ik weet dat ik niet alleen ben. De wereld zit vol met mensen die beter zijn in het vasthouden aan negatieve situaties dan ze achterlaten. Wat mij elk Nieuwjaar troost, wanneer ik dezelfde drie voornemens opschrijf (eet minder, oefen meer, en verkoop mijn roman), is dat ik door te vertrouwen op mijn jaarlijkse ritueel niet alleen in goed gezelschap ben, maar ook deel uitmaak van een universele wens om oude kwesties aan het begin van het jaar weg te doen. Een oude Italiaanse gewoonte was om op Oudejaarsavond oude dingen uit het raam te gooien, inclusief potten, pannen en kleding. Steden zoals New York organiseren 'schoonmaak'-evenementen zoals 'Good Riddance Day', soms met papierversnipperaars bij de hand. In Thailand nemen zelfs de olifanten deel aan massale stadsbrede watergevechten welke symbool staan voor het wegspoelen van de problemen van vorig jaar.
Als dat soort van weg-met-het-oude traditie je helpt, doe het dan. Maar psychologen zeggen dat er tal van andere manieren zijn om uit een negatieve teerput te klimmen en te leven alsof iemand de poort heeft opengelaten. Wat het ook is, het is het waard: als je weggaat van één giftige situatie of gedachte herinnert je eraan dat je vaak de kracht hebt om je leven te verbeteren. Door gewicht te verliezen, van carrières te wisselen of eindelijk grenzen te stellen bij de schoonfamilie. Hier is hoe:
Jouw routekaart om jezelf te ontdoen van giftige gedachten
1. Stel een timer in en definieer het probleem
Inmiddels weet je waarschijnlijk veel over wat je tegenhoudt. Je hebt het geanalyseerd, erover geklaagd, misschien zelfs zijn oorsprong teruggevonden in de kindertijd. Genoeg nu. "Na een bepaald punt, hoe meer we praten over een probleem, hoe meer we het risico lopen ons hierin vast te zetten", zegt Lani Nelson-Zlupko, PhD, LCSW, adjunct universitair hoofddocent aan de Universiteit van Pennsylvania, gespecialiseerd in transitiemanagement. "Meestal is het niet zo belangrijk meer waarom we een bepaald probleem hebben", zegt ze. "Erover praten biedt geen inzicht in hoe verder te gaan." Vaak binnen enkele minuten na het bespreken van een probleem met een klant: "Het wordt duidelijk dat praten over het probleem de hulpeloosheid, frustratie en verlies van macht versterkt," Nelson-Zlupko zegt. "Het is tijd om te draaien om oplossingen te vinden."
Onderzoek ondersteunt haar: kauwen op problemen, herkauwen of volharden genoemd, is gekoppeld aan een verhoogd risico op emotionele gezondheidsproblemen, zoals angst, stress, depressie en vermijding, en aan verhoogde symptomen bij mensen die al angst en depressie hebben. Dus, ja, uitzoeken wat je tegenhoudt is de sleutel! Kom niet vast te zitten in al het wat en waarom.
2. Denk in oplossingen
Stel een doel met woorden die wijzen op het oplossen van je probleem, adviseert Nelson-Zlupko, in plaats van degenen die het versterken. "Ik ga terug naar school" is veel sterker dan "Ik stop met mijn doodlopende baan", bijvoorbeeld. Net zo belangrijk, zegt ze, is het verzamelen van doelen die niet te moeilijk zijn. "Als je echt je lichaam haat, zal een doel om van je lichaam te houden heel moeilijk te bereiken zijn. Iets kleiner, zoals 'Ik zal leren om tevreden te zijn met mezelf', is een veel betere plek om te beginnen. '
Denk dan aan drie dingen die je direct kunt doen, vandaag, om je dichter bij dat doel te brengen. (Spreek vriendelijk tegen jezelf. Draag een kledingstuk dat je beste eigenschap flatteert. Zie, je bent al aan het slagen.) "Het doel van een doelstelling is niet halen of falen, het is om je in beweging te krijgen, "wijst Nelson-Zlupko erop.
3. Focus op het proces
Hoewel het hele idee van "loslaten" modern klinkt, bestaat het al eeuwen, tenminste terug tot Boeddha, zegt Thomas Merluzzi, PhD, professor in de psychologie aan de universiteit van Notre Dame. Het werd verder ontwikkelt in het oude Rome 'toen stoïcijnse filosofen het definieerden als zoveel mogelijk dingen als je kon goed doen om een doel te bereiken', zegt hij. "Wat er daarna gebeurde - het uiteindelijke resultaat - nou, dat was aan de goden. Maar onze cultuur legt zoveel nadruk op kortetermijnresultaten, dat we ons niet altijd even comfortabel voelen om de lange termijn te bekijken. "We verwachten dat onze acties zullen leiden tot nauwkeurige resultaten. Het leven werkt vaak niet zo ", zegt Merluzzi.
Gewichtsverlies is een goed voorbeeld. Mensen kunnen alles goed doen en verwachten binnen een maand een bepaald getal te verliezen. Maar soms verliezen ze misschien maar de helft van dat - of niets. Op resultaat gerichte mensen zullen voelen dat ze gefaald hebben. Maar zij die op het proces zijn gericht "kunnen teleurgesteld zijn, maar ze zullen weten dat ze erin geslaagd zijn om gezonder gedrag te kiezen."
Dus in plaats van alleen te kijken naar het einddoel, het vinden van ware liefde of een geweldige nieuwe baan, stel je doelen vast over hoe je daar moet komen. Sluit je aan bij verschillende datingsites. Verstuur de cv's. Omhels het proces. Laat het lot dan voor de rest zorgen. Merluzzi voegt eraan toe dat het misschien kan helpen om te zeggen: "Ik ga mijn best doen om me nu geen zorgen te maken over toekomstige resultaten - ze zullen te zijner tijd komen."
4. Identificeer je ontvoerders
Hoe troostrijk het ook kan zijn om je voor te stellen dat welk probleem dan ook waarin je vastzit, volledig in je hoofd zit, het is meestal niet het geval. Worstelen met je lichaamsbeeld kan bijvoorbeeld te maken hebben met subtiele (of niet zo subtiele) opmerkingen van mensen die je kent, en vrijwel zeker van meedogenloze media-afbeeldingen die je vertellen hoe je eruit zou moeten zien.
Social media helpen ook niet altijd: in 2014 onderzochten hoogleraren van de Universiteit van Ohio en de Universiteit van Strathclyde, Glasgow, Schotland, 881 vrouwelijke studenten die tijd op Facebook doorbrachten en ontdekten dat verhoogde tijd op de sociale media site geassocieerd was met een negatief lichaamsbeeld. Ongelukkig op het werk? Meer dan de helft van de mensen die in 2015 door de RAND Corporation werden ondervraagd, meldden onaangename of zelfs gevaarlijke arbeidsomstandigheden en bijna een op de vijf had te maken met een vijandige of zelfs bedreigende sociale omgeving op het werk.
Het punt is dat je het niet verzint. Mensen en krachten van buitenaf spannen soms samen om je vast te houden. Het is misschien niet mogelijk om ze te overboord gooien. Maar het is slim om te weten wie ze zijn, hun effect te begrijpen en contact te minimaliseren.
5. Zoek een groep
Sociale ondersteuning kan helpen veranderingen vasthouden. "Dat komt omdat de meeste negatieve verhalen die we onszelf vertellen, gebaseerd zijn op de mythe dat we op de een of andere manier alleen zijn," zegt Nelson- Zlupko. "Groepen herinneren ons eraan dat het niet uitmaakt welk probleem we hebben, we zijn niet alleen en dat iemand met soortgelijke uitdagingen ook een manier zoekt om vooruit te komen." Bovendien helpen steungroepen mensen om allerlei resultaten te behalen die ze misschien niet op eigen benen kunnen behalen. Van Toastmasters tot 12-stappenprogramma's, operalessen tot professionele coaching, het vinden van mensen die je echt raken, kan het verschil maken.
6. Ademen. Daarna zweten.
Je hebt al miljoenen keren gehoord dat bewegen goed is voor de geestelijke gezondheid. Dito meditatie. Maar de twee gecombineerd kunnen een krachtig platform bieden om afstand te nemen van datgene wat je achtervolgt. Een studie uit 2016 van de Rutgers University vond dat het koppelen ervan - 30 minuten meditatie gevolgd door een training van 30 minuten - mensen met een depressie helpt zich beter te voelen en dat de combinatie mogelijk gunstiger is dan alleen oefening of meditatie. De verrassing was dat het ook de controlegroep (die niet depressief was) hielp om zorgen en negatieve gedachten sneller los te laten.
7. Terug in het zadel
Begrijp tenslotte dat loslaten meestal geen eenmalige inspanning is. Vaak maak ik de fout op een dramatisch moment van bevrijding te anticiperen. Net als Mel Gibson in Braveheart, denk ik dat ik gewoon "los!" kan roepen en poef, geen problemen meer. "Mensen zijn mensen, geen robots", legt Nelson-Zlupko uit. "We mogen verwachten dat we af en toe tekortschieten in onze doelen. Succes komt van het weten dat tegenslagen een deel van het leven zijn en direct je vernieuwde missie hervatten, idealiter met een nieuwe wending, versterking of een nieuwe strategie. Wanneer je weer begint terug te vallen in het oude denken, zeg dan gewoon ‘Oeps, daar ga ik weer,' en moedig jezelf aan om weer op het goede spoor te komen. '