Afvallen met eiwitrijk dieet
Van alle voedingsstoffen waaruit we kunnen kiezen, lijken eiwitten het beste te werken om honger of lekkere trek te stillen. Als je een bron van magere eiwitten toevoegt aan een gerecht, voel je je niet alleen langer verzadigd maar maak je ook slimmere voedingskeuzes, zodat je succesvoller afvalt. Lees meer over de kracht van eiwit!
De Points® van WeightWatchers zijn ontwikkeld om je te helpen voedzame voedingskeuzes te maken, die meer eiwit en minder suiker en verzadigd vet bevatten. Voedingsmiddelen met meer suiker en/of verzadigd vet hebben een hogere Points waarde. Voedingsmiddelen met meer magere eiwitten hebben juist een lagere Points waarde.
Hoeveel eiwit moet ik eten?
Als vuistregel geldt het volgende: als een voedingsmiddel 5 gram eiwit bevat, wordt dit als een bron van eiwit gezien. Als het voedingsmiddel minstens 10 gram eiwit bevat, is het een goede bron van eiwit. Je kunt dit aflezen in de kolom 'per portie' op het etiket van de verpakking.
Om je een idee van afmeting te geven, één portie eiwit moet ongeveer het formaat hebben van de palm van je hand zonder vingers.
Hoeveel eiwit je nodig hebt, hangt af van een groot aantal variabelen, zoals je gewicht, leeftijd en hoeveel lichaamsbeweging je elke dag krijgt.
In Nederland is de aanbeveling van de Gezondheidsraad dat een volwassen persoon per kilogram lichaamsgewicht ca. 0,8 gram eiwit per dag nodig heeft. Dat komt neer op 56 gram eiwit per dag voor iemand van 70 kilo.
Gemiddeld moeten mannen 56 gram en vrouwen 46 gram eiwit per dag eten. Dat staat gelijk aan 2 vuistgrote porties voedingsmiddelen zoals vis, tofu, noten of peulvruchten.
Actieve mensen, atleten en mensen die een dieet volgen, hebben wat meer eiwit nodig. Als je op gewicht wilt blijven, is het advies om 20 procent van je voeding uit eiwit te laten bestaan. Als je wilt afvallen is dat maximaal 25 procent.
Een eiwit-inname van twee maal de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid wordt als veilig gezien.
Ontbijt
Begin de dag goed met deze smakelijke, vullende ideeën:
- Probeer eens een gepocheerd ei met spinazie, tomaten of champignons op volkoren toast. Een heerlijke start van de dag die 5 gram eiwit bevat.
- Schep Griekse yoghurt met een hoog eiwitgehalte over je fruitsalade of ontbijtgranen. Een eetlepel vetarme Griekse yoghurt zonder suiker bevat 2 gram eiwit. Bekijk ook ons recept: Griekse yoghurt met noten
- Strooi ongezouten noten over je ontbijtgranen of maak je eigen granola. In 30 gram rauwe amandelen zit 6 gram eiwit.
Lunch
Een portie eiwit bij de lunch helpt je de middag door te komen tot het tijd is voor het avondeten, zonder die lastige vieruurdip.
- Gooi een blik kikkererwten in de blender samen met knoflook, citroensap en 2 eetlepels olijfolie om een hummus te maken voor bij een wrap of rauwkost. 1 kopje kikkererwten uit blik bevat 9 gram eiwit. Bekijk het recept: Hummus om te dippen
- Voeg een blikje tonijn in olie (afgegoten) toe aan een kleurrijke salade. 1 blikje tonijn in olie van 95 gram bevat 20 gram eiwit.
- Pluk een gegrilde kipfilet (zonder vel) in stukjes en voeg deze toe aan een Aziatische koolsalade met verse limoen en koriander en rol deze op in sla-wraps. 1 middelgrote gegrilde kipfilet van 150 gram bevat 45 gram eiwit. Bekijk het recept: Aziatische kipspiesjes met komkommersalade
Tussendoortjes
Kies na een training of als je trek krijgt voor een tussendoortje dat rijk is aan eiwit.
- Maak je eigen lekkere, zoete tussendoortje met gehakte verse dadels en 30 gram amandelen; dit bevat 6 gram eiwit. Bekijk het recept: Gevulde dadels
- Smeer natuurlijke pindakaas op selderijstengels. 1 eetlepel bevat 6 gram eiwit.
- Knabbel op noten of gedroogde favabonen. 1 eetlepel bevat 5 gram eiwit.
Wist je dat?
Na intensieve inspanning helpt hoogwaardig eiwit je spieren te groeien en herstellen. Na het sporten heb je ca. een uur om eiwit te eten voor een optimaal herstel, zodat je minder last hebt van stijfheid en spierpijn en de volgende dag weer voluit kunt gaan. Het perfecte tussendoortje combineert eiwit voor herstel, voedzame koolhydraten voor nieuwe energie en vloeistof voor het aanvullen van verloren vocht.
In één oogopslag: Hoeveel zit erin?
Als je precies wilt weten hoeveel eiwit een verpakt voedingsmiddel bevat, kun je dit eenvoudig aflezen op het etiket met voedingsinformatie op de verpakking. Maar bij verse, hele voedingsmiddelen is het wat lastiger om te weten hoeveel eiwit erin zit. Met de volgende informatie over gangbare eiwitporties wordt het makkelijker.
- 1 middelgrote gare kipfilet (150 gram) = 45 gram eiwit
- 1 kleine magere biefstuk (125 gram), gegrild = 39 gram eiwit
- 100 gram gekookte groene linzen = 7 gram eiwit
- 100 gram gewone zachte of zijdetofu = 8 gram eiwit
- 1 hardgekookt ei = 5 gram eiwit
- 1 plakje (30 gram) extra light goudse kaas = 9 gram eiwit
- 1 kopje (250 ml) magere melk = 9 gram eiwit
- 1 kom (150 gram) natuurlijke magere yoghurt = 10 gram eiwit
- 10 geroosterde amandelen = 2,4 gram eiwit