Honger lijden is niet nodig om af te vallen. Sterker nog, als je honger gaat lijden, wordt het lastiger om blijvend af te vallen. Een crash dieet werkt het jojo-effect namelijk in de hand. Gelukkig kun je op een gezonde manier afvallen, zonder dat je jezelf hoeft uit te hongeren. Hoe? Door te kiezen voor verzadigende voedingsmiddelen.
Hoe verzadigend een voedingsmiddel is, wordt bepaald door drie factoren: volume, vezels en eiwitten. Als voeding weinig calorieën bevat, kun je er veel van eten voordat je aan je energiebehoefte zit. Denk bijvoorbeeld aan wortels of broccoli. Vezels worden langzaam verteert, wat betekent dat je maag langer vol blijft. Denk aan volkoren producten. Eiwitten kunnen eveneens niet snel worden afgebroken door het lichaam, wat ook zorgt voor een langer verzadigingsgevoel.
Afvallen zonder honger met deze ingrediënten
Wanneer je hangry bent, dan mis je waarschijnlijk de ingrediënten in je eetpatroon die voldoende energie leveren. En zeker wanneer je wilt afvallen, wil je niet continu honger hebben. Dat kan je gelukkig makkelijk en snel oplossen door de juiste voedingskeuzes te maken. Hier volgen zes ingrediënten die volgens wetenschappelijk onderzoek een verzadigende werking hebben waardoor je minder snel honger krijgt.
1. Havermout
Havermout is een klassieke hongerstiller. Fijn denk je vast, je neemt een heerlijke, hippe ontbijtreep met havermout en klaar. Helaas mis je dan de werking van havermout. Het is een volkorenproduct rijk aan oplosbare voedingsvezels die dikker en in massa groter wordt wanneer het in vloeistof wordt bereid zoals water of melk. Dus zet vooral een schaaltje havermoutpap in de ochtend klaar en je maag houdt zich blij stil.
2. Bonen
Bonen zijn hip, zeker nu we vaker op zoek zijn naar goede vleesvervangers. Maar wist je dat deze kleine, eetbare krachtpatsers je maaltijd met een gemiddelde van 31% meer verzadigd maken waardoor je minder snel honger krijgt? Kijk, dit zijn de tips! Gooi kikkererwten, zwarte bonen of linzen toe aan je maaltijd en je voegt meer voedingsvezels en eiwitten toe in een lekkere handomdraai.
3. Niet-zetmeelrijke groenten
Groenten zoals bladgroenten, broccoli, bloemkool, asperges, paprika’s en selderij bevatten veel water en voedingsvezels en nemen daardoor veel volume in in je maag. Je krijgt dus sneller een verzadigd gevoel en dat voor relatief weinig calorieën. Maak ze klaar als een lekkere snack of voeg ze toe als lekkere salade bij je maaltijd en geniet van het verzadigende effect.
4. Eieren
Wanneer je eieren bij je ontbijt eet, dan heb je nadien minder snel honger. Dit komt omdat ze vol zitten met eiwitten. Eiwitten verteren langzamer dan koolhydraten. En dat is niet alles. Uit een studie is gebleken dat eieren de productie van het hongerhormoon ghreline kan onderdrukken, wat zou helpen de drang om te eten te verminderen. Kom maar op met dat eitje!
5. Magere Griekse yoghurt
Een schaaltje magere Griekse yoghurt levert ongeveer 22 gram eiwit, wat een langer verzadigd gevoel geeft. Bovendien bevat het relatief veel water en voegt het dus volume toe aan je maag.
6. Magere bouillon
Je maaltijd beginnen met soep kan je helpen de calorie-inname tijdens je eetmoment te beteugelen. Je bent dus sneller verzadigd. Net als niet-zetmeelrijke groenten hebben soepen op basis van magere bouillon een relatief laag caloriewaarde in vergelijking met die op room. Dus trek je keukenschort aan en maak een bonte, Italiaanse minestrone of een herfstig pompoensoepje. Wil je het verzadigingseffect van je soep nog meer versterken? Voeg dan stukjes gekookte of gebakken kip toe.
Meer tips tegen honger
Natuurlijk zijn er nog veel meer tips voor afvallen zonder honger. Kies bijvoorbeeld voor de volkoren variant van brood en pasta en plan je eetmomenten door de dag heen. Een goede verdeling is ontbijt - tussendoortje - lunch - tussendoortje - diner - tussendoortje. Zo heb je 6 eetmomenten zonder een lange tijd ertussen en houd je je hongergevoel gemakkelijk onder controle.
Vind je het lastig om af te vallen zonder honger te lijden? Met onze app houd je gemakkelijk bij wat je eet op een dag en zie je dus precies of er nog ruimte is voor een tussendoortje. Lees meer over ons afvalprogramma.