Aller Anfang ist schwer. Manchmal sogar verdammt schwer. Nach der Arbeit die Laufschuhe zu schnüren und sich 5 km durch den Wald zu quälen anstatt wie üblich bequem auf dem Sofa zu faulenzen. Du wirst es kennen: Auch wenn der Veränderungswille stark ist, kostet jede Verhaltensänderung eine Menge Überwindung und sie braucht unfassbar viel Zeit, bis sie zur Routine wird. Experten sprechen sogar von bis zu einem halben Jahr. Denn so lange dauert es, bis sich die entsprechenden neuen Bahnen zwischen den abertausenden Nervenzellen in deinem Gehirn herausgebildet haben, die dir ein neues Verhalten als Routine erscheinen lassen. Denn sind wir mal ehrlich: Nach einem 5 km Lauf fühlst du dich zwar für kurze Zeit richtig gut, beim Blick auf die Waage weicht die Euphorie jedoch schlagartig der Frustration, weil dein Ziel immer noch in weiter Ferne liegt. Die Versuchung, den Plan wieder aufzugeben, ist groß. Doch es gibt einen Trick wie du dir die mühsame Anfangszeit erleichtern und den inneren Schweinehund überlisten kannst: Belohne dich selbst!
Das Belohnungssystem in deinem Kopf und der Glücksbotenstoff Dopamin
Was der Behaviorist Skinner 1930 bei Experimenten mit Ratten in seiner „Skinnerbox“ feststellte und diese Art des Lernens „Operante Konditionierung“ nannte, funktioniert auch bei uns erstaunlich gut: Verhaltensweisen, für die wir eine Belohnung erhalten, werden wir mit großer Wahrscheinlichkeit erneut ausführen. Denn das Belohnungslernen verbindet Reize und Handlungen mit einem unmittelbaren Wert. Wartet nach einem quälenden Waldlauf eine entspannende Massage auf dich, wird dich das mehr motivieren als die vage Aussicht, in einem halben Jahr vielleicht wieder in die alte Lieblingsjeans zu passen. Allein das Verlangen und die Aussicht auf unmittelbare Belohnung motivieren zum Handeln. Dafür sorgt das neuronale Belohnungssystem in deinem Gehirn, ein winzig kleiner Kern mitten in deinem Kopf, auf Höhe der Augen, mit dem Namen Nucleus accumbens. Empfindest du Freude oder Glück, wird von dort aus dein gesamter Kopf vom Glücksbotenstoff Dopamin durchflutet. Das schafft ein Wohlgefühl und lässt dich handeln. Und weil das Dopamin auch das Lernzentrum (Hippocampus) erreicht, verknüpfst du automatisch die Belohnung mit der möglicherweise unangenehmen Tätigkeit, die dir glücksgefühlgetränkt gar nicht mehr so unangenehm erscheint und dich zum Wiederholen motiviert.
Die Psychologie des Belohnens
Als Belohnung kann alles dienen, was dir ein gutes Gefühl verschafft. Das kann eine wohltuende Massage sein, neue Sportschuhe in deiner Lieblingsfarbe, aber auch anerkennende Worte von der besten Freundin und notfalls auch die charmante Computerstimme des Fitnesscoaches deiner Lauf-App, der dir nach dem Training entgegenruft: „Glückwunsch, du bist heute 5 km gelaufen! Weiter so, ich bin stolz auf dich!“ Leider gewöhnen wir uns nur allzu schnell an solche Komplimente, wir fangen schon bald an, den Zuspruch zu erwarten als uns darüber zu freuen und somit ist der verstärkende Effekt passé. Die Belohnung sollte also für dich individuell sein, du solltest dich darüber freuen und nach Möglichkeit für eine längere Zeit. Gerade am Anfang ist es wichtig, sich für kleine Teilschritte zu belohnen, damit die Lernkurve schnell ansteigt. Man spricht hier von kontinuierlicher Verstärkung. Gönne dir also am Anfang nach jedem Training etwas Gutes. Aber sei vorsichtig, denn hierbei besteht die große Gefahr eines schnellen Abnutzungs- bzw. Gewöhnungseffekts: Die Belohnung muss immer besonderer sein, um das Glücksgefühl noch hervorzurufen. Deswegen solltest du schnell auf einen intermittierenden Belohnungsplan übergehen, bei dem du dich nur noch ab und zu belohnst. Die Belohnung gewinnt so an Exklusivität und der Dopamin-Party in deinem Kopf steht nichts mehr im Wege.
Dein Token-System
Vielleicht hilft dir dabei auch ein so genanntes Token-System: Sammle für jede Trainingseinheit z. B. einen Smiley. Lächeln dich irgendwann 10 Smileys an, tausche sie ein gegen eine tolle Belohnung deiner Wahl! Und bestenfalls steht diese noch in unmittelbarem Zusammenhang mit deinem Ziel. Also lieber schicke Sportschuhe oder ein Ausflug in den Kletterpark als eine große Pizza, die zwar kurzzeitig glücklich macht, dich auf deinem Weg zum Wunschgewicht jedoch wieder weit nach hinten katapultiert. Probiere es aus und setze auf eine für dich maßgeschneiderte sinnvolle, nachhaltige und bestenfalls intermittierende Belohnung! Somit wird das neue Verhalten wie z. B. regelmäßiges Training oder eine gesündere Ernährung allmählich zur Routine und dein Ziel rückt in greifbare Nähe. Und das sogar vermutlich schneller als du anfangs noch geglaubt hast.