Du hast die ganze Woche vernünftig gegessen. Du unternimmst alle Anstrengungen, um mit einer gesunden Auswahl an Lebensmitteln in deinem SmartPoints® Budget zu bleiben, und du fühlst dich einfach großartig. Und dann laden dich deine Kollegen am Freitag auf einen Drink nach der Arbeit ein! Du kannst nicht Nein sagen (und willst es auch gar nicht), aber du willst auch nicht dein Punktebudget für die Woche sprengen …
„Die sogenannte Happy Hour fällt normalerweise in eine Zeit, wenn der Hunger groß ist und die Hemmungen niedrig“, erklärt Torey Armul, geprüfte Ernährungsberaterin und eine Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics: „Viele haben seit ihrem Mittagessen nichts mehr gegessen, sodass sie auf leeren Magen trinken oder hungrig eine Entscheidung treffen und sich an das Essen in der Bar halten. Hinzu kommt noch der soziale Druck durch einen typischen Abend mit den Kollegen – man will mit den Drinks der anderen mithalten, Essen wird gemeinsam mit der Gruppe bestellt und die Hände wollen irgendwie beschäftigt sein – so können sich die Kalorien schnell summieren.“
Mit den folgenden Tipps beschränkst du deine Rechenspiele im Kopf auf das Nötigste und kannst einfach den Abend genießen: Unsere Orientierungshilfe für die Happy Hour nach der Arbeit hilft dir, verantwortungsvoll mit Alkohol umzugehen.
1. Bestelle den gesunderen Drink.
Eine völlige Enthaltung von Alkohol ist zwar der gesündeste Plan, doch es ist auch o. k., nach einer langen Woche hin und wieder ein alkoholisches Getränk zu genießen. Es kommt jedoch stark darauf an, was du bestellst: „Wodka Soda, ein Light-Bier oder Rotwein sind drei gesundere Optionen“, erklärt Jennifer McDaniel, geprüfte Ernährungsberaterin und eine Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics: „Wasser hat keine Kalorien und kann für Flüssigkeit sorgen, während der Alkohol dehydriert. Ein einzelnes Light-Bier ist leicht an Kalorien und man hat in der Regel länger etwas zu trinken als an einem kleinen Cocktail. Rotwein hat mäßig viele Kalorien, ist jedoch eine Quelle für Resveratrol, ein Polyphenol, das förderlich für die Herzgesundheit sein soll, weil es Blutgefäße vor Ablagerungen schützt und das LDL, das „schlechte Cholesterin“ senkt. Sei immer vorbereitet und beachte, dass ein Wodka Soda 4 SmartPoints hat, ein Light-Bier 3 SmartPoints und ein kleines Glas Rotwein (140 ml) 4 SmartPoints.
2. Meide Cocktails mit sehr vielen Kalorien.
Auch wenn sich ein Mai Tai noch so köstlich und erfrischend anhört, kannst du jede Wette darauf abschließen, dass der Cocktail einen Großteil deiner SmartPoints für den Tag aufbraucht: „Mai Tais enthalten Mandelsirup, Orangenlikör, Zuckersirup und Saft. Ein kleines Glas hat bereits ungefähr 300 Kalorien“, erklärt Armul. Das sind 11 SmartPoints pro 100 g. „Auch ein Long Island Iced Tea ist eine schlechte Wahl, denn dies ist normalerweise der Drink mit den meisten Kalorien an der Bar. Grund sind die kalorienreichen Zutaten, vor allem der Orangenlikör. Ein Standardglas Long Island Iced Tea (ca. 340 g) kann über 700 Kalorien bedeuten.“ (Und 18 SmartPoints – puh!) Armul warnt besonders vor großen Serviermengen mit noch mehr Kalorien, wie sie häufig speziell für Touristen angeboten werden. Halte dich außerdem fern von White Russians, Piña Coladas, Margaritas und Erdbeer-Daiquiris.
3. Alkohol und Wachmacher sind keine gute Kombination.
Vielleicht bist du nach einer langen Arbeitswoche ein bisschen müde, doch benutze ein alkoholisches Getränk niemals als Muntermacher. Alkohol wirkt beruhigend und Koffein wirkt anregend – der anregende Effekt des Koffeins kann dich dazu verleiten zu denken, dass du noch nicht berauscht bist, und sogar dazu führen, dass du mehr trinkst. Also überlasse den Wodka Red Bull lieber den anderen!
4. Achte auf die Portionsgrößen.
Bestelle nicht nur einen Drink und schaue dann woanders hin – beobachte, was du wirklich bekommst. „Manche Barkeeper schenken sehr großzügig ein, sei es bei einem Mixgetränk oder einem Glas Wein“, warnt die Ernährungsexpertin Leslie Bonci, Besitzerin von Active Eating Advice: „Weil jedes alkoholische Getränk Kalorien enthält, gilt: Je mehr im Glas, desto mehr landet auf deinen Hüften.“ Stattdessen empfiehlt Bonci, ein kleines oder großes Glas Wein zu bestellen (besser das kleine!) oder ein Mixgetränk mit einen abgemessenen Shot anstatt mit frei eingegossenem Alkohol.
5. Nutze die Happy Hour nicht zur Stressbekämpfung.
Es ist o. k., du hattest eine hektische Woche, also nimmst du einfach einen Drink oder zwei, um besser abzuschalten – das ist zumindest das, was du dir selbst sagst: „Sobald du anfängst, dich an der Bar zu entspannen, und die Drinks anfangen zu fließen, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass du wesentlich mehr als zwei Drinks gönnst, bevor du dir dessen überhaupt bewusst wirst“, sagt Bonci: „Alkohol nimmt uns Hemmungen und wir verbieten uns weniger. Wir sind nicht so gut in unserer Selbstbeherrschung und konsumieren am Ende häufig mehr, als wir sollten.“
6. Geh nicht mit leerem Magen auf einen After-Work-Drink.
Es erscheint vielleicht albern, zu essen, bevor du ausgehst, weil du auch an der Bar etwas zu essen bestellen könntest, aber sorge auf jeden Fall dafür, dass du etwas im Bauch hast: „Alkohol kann den Appetit anregen, es sind also nicht nur Kalorien im Alkohol selbst, sondern die meisten Kneipen bieten auch nicht gerade Babykarotten zum Knabbern an“, so Bonci: „Wenn du vorher etwas isst, steigt dir der Alkohol nicht so schnell zu Kopf. Dadurch hast du nicht so viel Hunger an der Bar und stürzt dich nicht auf das fettige Essen aus der Fritteuse.“
7. Wenn du einen Snack brauchst: Proteine und Ballaststoffe.
Damit gemeint ist zum Beispiel Hummus, ein Shrimp Cocktail, Salat oder sogar ein Obst- und Käseteller. „Die Kombination aus Ballaststoffen und Proteinen macht dich schneller und länger satt“, erklärt Armul: „Halte dich dagegen fern von frittierten Lebensmitteln, die reich an gesättigten Fetten sind. Es wurde außerdem gezeigt, dass Lebensmittel mit hohem Fettgehalt die Alkoholaufnahme erhöhen. Reduziere einfache Kohlenhydrate wie Chips, Laugenbrezeln und Weißbrot, denn sie haben nicht viel Nährwert und machen nicht satt.“