Wenn Hunger dein zweiter Vorname ist und dir öfter schlechte Laune bereitet, kann es gut sein, dass in deiner Ernährung wichtige Inhaltsstoffe fehlen, die deinem Körper nachhaltige Energie liefern und helfen, den größten Heißhunger in Schach zu halten. Es gibt schnelle Abhilfe: Lebensmittel, durch die du dich länger satt fühlst, sodass du zufrieden durch den Tag gehst und nicht das Gefühl hast, zu verhungern.
8 Lebensmittel, die deinen Mahlzeiten und Snacks mehr Nachhaltigkeit verleihen
1. Haferflocken
Prospektive Kurzzeitstudien deuten darauf hin, dass der Verzehr von Haferflocken dazu beiträgt, den BMI und das Körpergewicht zu reduzieren. Warum? Ein Grund ist der, dass Hafer reich an löslichen Ballaststoffen ist, ein Typ von Ballaststoffen, der in Kombination mit einer Flüssigkeit dickflüssig und gelartig wird, erklärt Dr. Wendy Bazilian, geprüfte Diätberaterin. Es wird vermutet, dass Haferflocken Hormone beeinflussen, die den Appetit verringern, wodurch du tendenziell weniger isst, und sie verlassen den Magen langsamer als einfache Kohlenhydrate, wie sie zum Beispiel in einem Donut enthalten sind.
Doch es gibt eine wichtige Einschränkung: Weil lösbare Ballaststoffe Flüssigkeit brauchen, um einzudicken, sättigen Haferflocken am besten, wenn sie in Wasser oder Milch gekocht werden, um Haferbrei zuzubereiten. „Ein Muffin oder ein Frühstücksriegel mit Haferflocken wird sehr wahrscheinlich nicht den gleichen Effekt haben, weil nicht so viel Wasser vorhanden ist“, sagt Bazilian.
2. Bohnen
Ob gemischt im Salat, in der Suppe oder püriert zu einem Dip: Wenn du eine Mahlzeit mit Bohnen oder anderen Hülsenfrüchten wie Kichererbsen, schwarzen Bohnen oder Linsen anreicherst, erhöhst du das Sättigungsgefühl um durchschnittlich 31 %, so ein neuerer wissenschaftlicher Bericht aus der Zeitschrift Obesity.
Wenn es um das Sättigungsgefühl geht, entwickeln diese winzigen Kraftpakete einige Durchschlagskraft: Sie enthalten komplexe Kohlenhydrate, die Energie liefern und reich an Ballaststoffen sind. Doch sie enthalten auch Eiweiß, das langsamer verarbeitet wird – und dadurch fühlst du dich länger satt.
„Die langsame, verzögerte Freisetzung von Blutzucker kann das Sättigungsgefühl verlängern“, sagt Bazilian.
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3. Gemüsesorten ohne Stärke
Gemüse wie Blattgemüse, Brokkoli, Blumenkohl, Spargel, Paprika und Sellerie haben eine geringe Kaloriendichte. Das bedeutet, dass sie für ihre Portionsgröße sehr kalorienarm sind – doch weil sie sehr viel Wasser und Ballaststoffe enthalten, haben sie mehr Volumen und das bedeutet, dass sie mehr Platz in deinem Magen einnehmen.
„Nahrungsmittel mit einer geringeren Energiedichte bei jedem Bissen bedeuten, dass wir für unseren Kalorienbedarf eine größere Portion erhalten“, sagt Dr. Barbara Rolls, Leiterin des Laboratory for the Study of Human Ingestive Behavior an der Penn State University.
Nur ein Beispiel: Du müsstest mehr als 2 Tassen gekochten Babyspinat essen, um 100 Kalorien aufzunehmen – die gleiche Menge Kalorien wie ein mickriger Teelöffel Butter. Bei welcher Portion wirst du dich länger satt fühlen?
4. Eier
Iss Eier am Morgen und du könntest dich den ganzen Tag lang besser gesättigt fühlen. In einer Studie berichteten Frauen mit Übergewicht, dass sie bis zu 36 Stunden, nachdem sie Eier zum Frühstück gegessen hatten, weniger Nahrung verzehrten, als wenn sie Bagels gegessen hatten. (Eigentlich unglaublich, oder?)
Der Grund könnte sein, dass Eier wahre Eiweißbomben sind und Eiweiß langsamer verdaut wird als kohlenhydratreiche Lebensmittel, wodurch du dich wiederum länger satt fühlst, sagt Bazilian. (Ein großes Ei liefert 6 g Eiweiß.) Doch das ist noch nicht alles: Eine kleinere Studie deutet außerdem darauf hin, dass Eier die Produktion des „Hungerhormons“ Ghrelin unterdrücken könnten, was wiederum hilft, Naschattacken zu vermeiden.
5. Avocados
Forschungen legen nahe, dass der Genuss einer halben Avocado zu einer Mahlzeit unser Bedürfnis zu essen stundenlang unterdrücken kann. Das liegt wahrscheinlich daran, dass die grüne Frucht eine gesunde Portion Ballaststoffe liefert, die Studien zufolge das Sättigungsgefühl unterstützen.
Doch das sind noch nicht alle appetitzügelnden Vorteile der Avocado: Die weiche, cremige Konsistenz fühlt sich geradezu dekadent an – und das allein kann bereits dafür sorgen, dass deine Mahlzeit sättigender wirkt, so Bazilian. Achte jedoch bei Avocados auf die Portionsgröße!
6. Nüsse
Mit einer Handvoll Mandeln, Walnüsse oder Erdnüsse hältst du womöglich länger durch als mit einer Packung Kekse oder Chips: Nüsse werden mit der Unterdrückung unseres Bedürfnisses zu essen in Verbindung gebracht – insbesondere wenn sie als Snack zwischen Mahlzeiten gegessen werden, so eine Studie der US-amerikanischen Purdue University.
Die Kombination aus Eiweiß und gesunden Fetten bedeutet, dass Nüsse langsamer verdaut werden als kohlenhydratreiche Nahrung. Doch der Genuss von ganzen Nüssen scheint auch auf psychologischer Ebene zu sättigen: „Etwas ist dran an der Synergie zwischen Nährwert sowie der Konsistenz und einem knusprigen Grundgefühl“, sagt Dr. Richard Mattes, Leiter des Ingestive Behavior Research Center der Purdue University.
Alle Nüsse scheinen ähnlich sättigende Eigenschaften zu haben, fügt er hinzu. Also wähle einfach deine Lieblingssorte! Achte nur auf deine Portionsgrößen, denn die SmartPoints von Nüssen können sich schnell summieren.
7. Griechischer Joghurt
225 g griechischer Joghurt liefert ungefähr 22 g Eiweiß, das dir hilft, dein Verlangen nach Essen zu senken und dich länger satt zu fühlen. Darüber hinaus hat er einen relativ hohen Wassergehalt und sorgt so für Volumen in deinem Magen. In Kombination halten uns diese beiden Faktoren satt, sagt Bazilian.
Natürlich ist Joghurt nicht gleich Joghurt. Naturjoghurt ist eine bessere Wahl als aromatisierter Joghurt, weil er frei von Zuckerzusatz ist, der, im Übermaß genossen, mit einem höheren Krankheitsrisiko in Verbindung gebracht wird.
8. Suppe auf Bouillon-Basis
Wie einige Studien zeigen, kann eine Suppe zu Beginn einer Mahlzeit die Kalorienaufnahme bei einem Essen zügeln. Ebenso wie stärkefreies Gemüse haben Suppen eine niedrige Kaloriendichte – die ganze Flüssigkeit hilft, uns für relativ wenige Kalorien satt zu machen, erklärt Rolls.
Entscheidend ist, sich an Suppen auf Bouillon- (Brühe-) oder Tomatenbasis zu halten und sahnehaltige Suppen zu meiden. Zum Beispiel Minestrone oder (sahnefreie) Kürbissuppe . Für eine noch länger sättigende Mahlzeit – zum Beispiel, wenn die Suppe die Hauptmahlzeit ist – kannst du nach Wunsch auch eine magere Eiweißquellen wie etwa zerkleinertes Hühnerfleisch hinzugeben.