Asanas für Anfänger: Die wichtigsten Yogaposen

Denkst du an Yoga, hast du sicher direkt die typischen Posen – die sogenannten Asanas – vor Augen. Diese sind elementarer Bestandteil jeder Yogapraxis. Wir schauen uns die wichtigsten an, stellen 7 einfache Yogaposen vor, die besonders gut für Anfänger geeignet sind und sagen dir, worauf du beim Üben achten solltest.

Was bedeutet Asana?

Yoga stammt aus Indien, weshalb Yogabegriffe ihren Ursprung im Sanskrit haben – eine altindische Sprache, die bis heute als Literatur- und Gelehrtensprache verwendet wird. So auch das Wort „Asana“, das übersetzt „feste Körperstellung“ bedeutet. Deswegen werden Asanas auch oft als Yogapositionen oder Yogahaltungen bezeichnet.

Von diesen Begriffen kannst du bereits ableiten: Für Asanas ist es wichtig, dass sie exakt ausgeführt werden. In der Regel kommst du über eine fließende Bewegung in die richtige Position und hältst diese dann. Besonders im Hatha-Yoga spielen die Yogaposen eine große Rolle.

Es wird vermutet, dass Asanas bereits um die 5.000 Jahre alt sind und seit jeher zum Yoga dazugehören. Bei so einer Historie ist es keine Überraschung, dass man nicht genau sagen kann wie viele Asanas es genau gibt.

Je nach Yogastil können unterschiedliche Posen zum Einsatz kommen. Und während in alten Schriften 84 Hauptasanas plus tausende zusätzliche Asanas festgelegt wurden, werden heutzutage wahrscheinlich einige hundert Varianten gelehrt.

Welche Asanas gibt es im Yoga?

Um sich auch als Anfänger einen Überblick über die wichtigsten Asanas zu verschaffen, lohnt sich ein Blick auf die 12 Grundstellungen. Schon mit diesen kannst du, laut Yogaphilosophie, Körper, Geist und Seele stärken.

1. Kopfstand (Shirshasana)
2. Schulterstand (Sarvangasana)
3. Pflug (Halasana)
4. Fisch (Matsyasana)
5. Vorwärtsbeuge (Paschimottanasana)
6. Kobra (Bhujangasana)
7. Heuschrecke (Shalabhasana)
8. Bogen (Dhanurasana)
9. Drehsitz (Ardha Matsyendrasana)
10. Krähe (Kakasana)
11. Stehende Vorwärtsbeuge (Padahastasana)
12. Dreieck (Trikonasana)

Asanas lassen sich aber auch nach Art der Körperhaltung unterteilen:

• Asanas im Sitzen: Zu dieser ersten Kategorie der Yogaposen gehören bekannte Asanas wie der Lotussitz oder der Schneidersitz.

• Umkehrstellungen: Bei diesen Asanas zeigt der Kopf nach unten – zum Beispiel beim Kopf- oder Handstand.

• Vorwärtsbeugen: Wie der Name schon sagt, wird der Körper bei diesen Asanas nach vorne gebeugt – im Sitzen, Stehen, Liegen oder verbunden mit anderen Asanas. Ein Beispiel ist die stehende Vorwärtsbeuge.

• Rückwärtsbeugen: Brust- und Halsbereich werden gedehnt, indem der Körper nach hinten gebeugt wird. Die Positionen dieser Kategorie werden auch als herzöffnende Asanas bezeichnet. Bekannte Beispiele sind die Kobra oder die Heuschrecke.

• Gedrehte Asanas: Der Körper wird verdreht. Auch das geht im Sitzen, Stehen oder Liegen. Ein Beispiel ist das umgedrehte Dreieck.

• Stehende Asanas: Positionen wie das Dreieck oder der Held gehören zu den bekanntesten stehenden Yogaposen.

• Gleichgewichtsübungen: Zur dieser Kategorie gehören bekannte Asanas wie der Baum oder die Krähe.

7 Yogaposen für Anfänger

Die Grundstellungen und wichtigsten Asana-Kategorien kennst du jetzt. Aber welche Asanas sind für Anfänger gut geeignet? Schauen wir uns 7 einfache Yogaposen an, die eine hervorragende Basis bilden:

1. Schneidersitz (Sukhasana)

Die Beine sind gekreuzt, du sitzt aufrecht und legst die Hände auf deinen Knien ab. Fällt es dir noch schwer, in dieser Yogapose gerade zu sitzen, kannst du mit einer Decke oder einem Yoga-Bolster das Gesäß stützen.

Wirkung: Du kannst frei atmen, stärkst deine Körperhaltung und trainierst Rücken- und Bauchmuskeln.

2. Kindeshaltung (Balasana)

Diese Asana ist eine Ruheposition und zählt zu den leichten Vorwärtsbeugen. Du kannst die Pose immer dann einnehmen, wenn du eine Pause machen möchtest. Damit dein Oberkörper angenehm nach vorne fallen kann, können deine Knie auch etwas weiter auseinander liegen.

Wirkung: Der untere Rücken wird entspannt, du kommst zur Ruhe.

3. Der herabschauende Hund (Adho Mukha Svanasana)

Du startest im Vierfüßlerstand, also auf deinen Händen und Knien. Dann hebst du Knie und Hüfte. Die Hände bleiben fest am Boden, die Arme sind gestreckt, der Kopf hängt locker nach unten. Auch die Beine sollten möglichst gerade sein. Als Anfänger kannst du auch mit gebeugten Knien starten und musst auch deine Fersen noch nicht bis zum Boden drücken können.

Wirkung: Du dehnst die Rückseite deines Körpers und sorgst für eine gute Durchblutung.

4. Brett (Chaturanga Dadasana)

Diese Asana kennst du vielleicht schon als „Plank“ aus dem Fitnessbereich. Im Brett stützt du dich auf den Händen mit gestreckten Armen oder auf den Unterarmen ab – je nachdem, was sich für dich besser anfühlt. Dein Körper bildet eine gerade Linie bis zu den Füßen. Damit das gelingt, spannst du deine Körpermitte an, drückst die Fersen nach hinten und ziehst die Schultern zum Rücken.

Wirkung: Du stärkst deine Schulter-, Arm-, Bauch- und Beinmuskulatur.

5. Kobra (Bhujangasana)

Diese Asana ist eine Rückwärtsbeuge, die sehr gut für Anfänger geeignet ist. Du liegst auf dem Bauch, der Oberkörper wird nach oben gedrückt. Die Kraft sollte dabei vor allem aus dem Rücken kommen. Anfänger können mit der kleinen Kobra starten, bei der du dich etwas weniger stark beugst.

Wirkung: Du stärkst die Rückenmuskulatur, dehnst Bauch und Schultern und öffnest den Brustbereich.

6. Der Baum (Vrksasana)

Du stehst auf dem linken Bein während das rechte Bein angewinkelt ist. Dein rechter Fuß kann – je nachdem, was für dich am angenehmsten ist – höher oder tiefer am linken Bein angelegt werden. Um dein Knie zu schonen, solltest du den Fuß aber immer über oder unter dem Knie platzieren. Die Hände befinden sich in Gebetshaltung auf Brusthöhe oder über dem Kopf. Manchmal werden die Arme auch in V-Form nach oben gestreckt. Wenn es zu wackelig wird, kannst du dich an einem Stuhl abstützen.

Wirkung: Du stärkst dein Gleichgewichtsgefühl, trainierst die Beinmuskulatur, regulierst deine Atmung und kannst dich in innerer Gelassenheit üben.

7. Schlussentspannung (Shavasana)

Diese einfache Yogapose ist ein Klassiker und wird am Ende fast jeder Yogastunde eingenommen. Beim Liegen auf dem Rücken findest du Ruhe. Beine und Arme sind ganz locker, die Handflächen zeigen nach oben. Willst du es dir noch etwas gemütlicher machen, kannst du dich auch zudecken. Manchmal wird diese Asana mit einer kurzen Meditation verknüpft.

Wirkung: Du entspannst.

Experten-Tipps zur Auswahl der richtigen Yoga-Asanas

Für die Auswahl passender Asanas hat Nadine, Yogalehrerin und Expertin für Achtsamkeit und Körpergefühl, folgenden Tipp: „Die entscheidende Frage ist, welche Wirkung ich erzielen, welches Thema ich in den Fokus nehmen und ob ich an einer bestimmten Körperstelle arbeiten will.“

Atemtrainerin und Yogalehrerin Frauke ergänzt: „Einzelne Asanas können gezielt eingesetzt werden: Zum Beispiel die Krokodilsübung bei Rückenschmerzen. Wer mit Asanas in einer vorgegebenen Reihenfolge starten möchte, ist mit dem Sonnengruß gut aufgestellt. Dieser umfasst Yogaposen, die dehnen, Kraft aufbauen und sowohl Rück- als auch Vorwärtsbeugen enthalten.“

Gut zu wissen: Die einzelnen Asanas sollten mindestens 20 bis 30 Sekunden gehalten werden. Erst dann fangen Muskeln an, sich zu dehnen.

Worauf sollte man beim Üben der Asanas achten?

Das Schöne an Yoga: Du brauchst nicht viel, um loszulegen. Bequeme Kleidung und ein weicher Untergrund – am besten eine Yogamatte – reichen zum Start.

Frauke empfiehlt Anfängern, genau auf ihren Körper zu achten: „Jeder entscheidet für sich, wie intensiv eine Asana ausgeführt werden soll. An welchem Punkt spürst du genug, ohne gleichzeitig zu weit zu gehen?“

Das bestätigt auch Nadine: „Es ist wichtig, präsent zu sein – bei sich und im eigenen Körper. Es zählt nur die persönliche Erfahrung. Man sollte sich nicht vergleichen. Außerdem ist es wichtig, dass in jeder Yogapose der Atem frei fließt und alle nicht benötigten Muskelgruppen entspannt sind – zum Beispiel die Gesichtsmuskulatur.“

Bist du Anfänger und noch etwas unsicher, wie du ins Yoga einsteigen sollst, empfehlen wir dir, zunächst einen Yogakurs zu besuchen. Der Yogalehrer unterstützt dich dabei, die Asanas richtig auszuführen und kann deine Körperhaltung direkt korrigieren. So bekommst du ein Gefühl für die unterschiedlichen Positionen und kannst dann entspannt zu Hause weiterüben.

Bist du am liebsten in deinen eigenen vier Wänden, helfen dir Videokurse dabei, deine Yoga-Skills zu schärfen. Schau dafür am besten in der WW App vorbei. Hier findest du Yogavideos in verschiedener Länge und für unterschiedliche Levels.

Gibt es bei bestimmten Asanas ein Verletzungsrisiko?

„Wie bei allen Bewegungsarten ist es auch im Yoga wichtig, sich mit den einzelnen Asanas vertraut zu machen, langsam zu starten und schrittweise die Intensität zu erhöhen“, weiß Expertin Nadine.

„Deswegen ist es für Anfänger sinnvoll, zuerst unter Anleitung zu lernen. Achtsamkeit steht bei Yoga im Mittelpunkt. Das bedeutet, die eigenen Bedürfnisse wahrzunehmen und Grenzen zu achten. Yogaposen können durchaus anstrengend sein. Schmerzen sollte man aber nicht haben. Falls doch: Langsam die Haltung verlassen und ausruhen.“

Um das Verletzungsrisiko zusätzlich gering zu halten, sollte man die Fähigkeiten des eigenen Körpers richtig einschätzen lernen.

Yogalehrerin Frauke sagt: „Es gibt fortgeschrittene Asanas wie den Kopfstand, die man erst dann ausführen sollte, wenn man ausreichend Muskeln und Kraft aufgebaut hat. Außerdem gibt es Yogaübungen, bei denen man sich leicht überdehnen kann. Zum Beispiel, wenn man sich in den Spagat fallen lässt. Deswegen kann ich nur unterstreichen: Achte auf deine Grenzen und höre auf deinen Körper.“