Du weißt bereits, dass körperliche Bewegung deine Zufriedenheit steigern und Stress abbauen kann. Doch wie viel Aktivität genau muss es sein, um einen schlechten Tag noch zum Guten zu wenden? Wissenschaftler haben sich intensiv mit dieser Frage beschäftigt, und auch wenn es nicht das eine Glücksrezept für alle gibt, deuten ihre Ergebnisse doch darauf hin, dass so ziemlich jede Menge an Bewegung – sogar ein 15-minütiger Spaziergang – dazu beitragen kann, Sorgenfalten in ein Lächeln zu verwandeln.
Bewegung und unser Gehirn
„Körperliche Bewegung ist chaotisch“, sagt Dr. Wendy Suzuki, Professorin für Neurowissenschaften und Psychologie an der New York University und Hauptautorin einer neuen groß angelegten Literaturstudie zum Thema Bewegung und Gehirn. So viele Dinge passieren im Körper bereits während einer einzigen Trainingseinheit – erhöhte Herzfrequenz, erhöhter Stoffwechsel, Veränderungen an neurochemischen Bahnen –, dass es mitunter schwierig ist, genau zu bestimmen, welche Aktionen welche Veränderungen im Gehirn auslösen.
Wenn es jedoch um unsere Stimmungen geht, sind Veränderungen im Gehirn relativ schnell und einfach zu erkennen. „Schon eine einzige Einheit körperlicher Bewegung kann den Neurotransmitterspiegel im Gehirn verändern und zu einer höheren Ausschüttung von Dopamin, Serotonin und Endorphinen führen – die allesamt mit einer positiven Stimmung und/oder Schmerzbewältigung in Zusammenhang gebracht werden“, sagt Suzuki: „Diese neurochemischen Stoffe sind das natürliche Opiat unseres Gehirns.“ Bei körperlicher Bewegung schaltet dein Gehirn beinahe unmittelbar die Produktion dieser Glücksstoffe ein.
Wie viel ist genug?
Wissenschaftler werden womöglich nie eine genaue Formel für das ideale „Glücks-Workout“ festlegen können. Das liegt daran, dass die Reaktion auf körperliche Betätigung bei jedem Mensch unterschiedlich ist, abhängig von Körperbau und Fitnesslevel, der Art von Aktivität, die dem einzelnen Spaß macht, und einem etwaigen Trainingspartner“, erklärt Suzuki.
Anstatt einem vorgegebenen Rezept zu folgen, teste vielmehr deine eigenen Vorlieben und Abneigungen: Achte genau darauf, wie du dich etwa 15 Minuten nach Beendigung der jeweiligen Workouts fühlst, von einem flotten 30-minütigen Spaziergang bis zu einem einstündigen Spinning-Kurs. Vielleicht möchtest du dich auch an den Empfehlungen von Sportwissenschaftlern orientieren und ein Tagebuch führen, in dem du deine jeweilige Stimmung auf einer Skala von 1 bis 10 bewertest. So kannst du genau festhalten, welche Art von Aktivität für dich am besten ist.
Laut Suzuki berichten die meisten Menschen von einer verbesserten Stimmungslage etwa 15 Minuten nach einer Übungseinheit – und zwar unabhängig von der Art der Aktivität. Dieses Selbstexperiment dient nur dazu, herauszufinden, welche Art von körperlicher Betätigung für dich am besten funktioniert.
So profitiert deine geistige Gesundheit optimal von körperlicher Bewegung
Natürlich kannst du dir an einem Tag, an dem du dich niedergeschlagen fühlst, eine Trainingsstunde an der Balletstange buchen. Doch einer der positivsten Effekte von körperlicher Betätigung ergibt sich aus der Regelmäßigkeit der schweißtreibenden Einheiten. „Bei einer Patientengruppe mit Stimmungsstörungen führten drei Monate mit konsequenter körperlicher Bewegung zu einem Rückgang der depressiven Symptome, der dem entspricht, was auch übliche Antidepressiva erreichen“, sagt Suzuki. Wenn du körperliche Bewegung zu einem täglichen Teil deines Tagesablaufs macht, kannst du tatsächlich mehr Widerstandsfähigkeit entwickeln für den Fall, wenn das Leben dich einmal herunterzieht.
Eine Kombination der körperlichen Bewegung mit weiteren Dingen, die du gerne tust, kann ebenfalls deine Stimmung deutlich heben: Wenn du Musik magst, finde neue Stücke für deine Playlist, sodass dein Gehirn bei deinem Workout eine doppelte chemische Glücksdosis erhält. Wenn du am liebsten mit deinen Freundinnen abhängst, lade deine besten Freundinnen zu einem gemeinsamen Spaziergang ein, bei dem ihr die wichtigsten Neuigkeiten besprecht. Wenn du bereits weißt, dass die meditative Wirkung eines wiederholten gedachten oder gesprochenen Mantras für dich funktioniert, überlege dir einige Formulierungen, auf die du zurückgreifen kannst, um bei Bedarf automatisch in eine gute Stimmung zu gleiten. Falls dir die Natur sofort ein Gefühl der Ruhe vermittelt, baue regelmäßige Wanderungen oder Radtouren ein.
„Körperliche Bewegung ist eines der einfachsten Dinge, die Sie tun können, um Ihre Stimmung zu beeinflussen“, so Suzuki: „Sie wissen, dass es funktioniert. Es geht nur noch darum herauszufinden, was das optimale Rezept für Sie ist und wie Sie Spaß an der körperlichen Bewegung bekommen.“ Jede Art von Aktivität – von Gehen über Tanzen bis zu einem leichten Jogging – wird deiner Gesamtstimmung und Gesundheit unterstützen. Also probiere verschiedene Arten von Bewegung aus: Variiere dabei auch den Ort, wo du aktiv wirst, und die Geschwindigkeit, wie schnell du deine Herzfrequenz beschleunigst. Dein Körper – und dein Gehirn – werden es dir danken!