Keine Lust auf Sport? Damit bist du nicht alleine. Wir haben uns hochkarätigen Expertenrat zum Thema geholt. Pass gut auf, denn hier steckt der Schlüssel zur Motivation!
Wie funktioniert das mit der Motivation?
Unser Körper hält sich an ein sehr einfaches Prinzip – nämlich: Was habe ich davon, etwas zu tun? Übertragen auf die Bewegung heißt das konkret: Was bringt es mir, wenn ich mich anstrenge? Und während sich diese Frage sehr einfach in der Urgeschichte beantworten ließ, nämlich „Dann habe ich (wenigstens) etwas zu essen, oder kann meine Feinde vertreiben!“, so stehen heute ausreichend Nahrungsmittel auch ohne großen Aufwand zur Verfügung. Und das mit den Feinden hat sich auch auf andere Plätze verlagert. Kommen wir daher zurück auf die Frage: Wie funktioniert das mit der Motivation? Unser Körper, vielmehr unser Gehirn, muss den Sinn dahinter verstehen und sich entsprechend „programmieren“. Basierend auf psychologischen Denkmodellen geht das stufenförmig.
In 5 Schritten zur Motivation
Lustlos, faul und wenig Zeit – diese Einstellung gegenüber Bewegung vertritt der innere Schweinehund besonders gerne. Das ist für unser Gehirn auch absolut in Ordnung. Die Psychologen haben dies als Stadium der Absichtslosigkeit beschrieben, d.h. Personen haben keinerlei Interesse, an ihrem aktuellen Verhalten etwas zu verändern. Sie sehen an einer Änderung mehr Anstrengung als Nutzen. Durch spezifische Auslöser, z. B. Urlaubszeit, gute Vorsätze zu Silvester, gerät dieser Zustand ins Wanken: in das Stadium der (möglichen) Absichtsbildung. Darauf bauen – im Vorbereitungsstadium – Folgeschritte auf: Der eine kauft sich Turnschuhe, der andere einen Schrittzähler. Und dann – bei „Action!“ – wird es umgesetzt! Dann gilt es „nur“ noch diesen Zustand in das Stadium der Aufrechterhaltung zu transportieren, seine Ziele also regelmäßig zu verfolgen.
So einfach geht’s?
Nein, natürlich nicht! Denn es gibt Abermillionen kleiner Stolperfallen: schlechtes Wetter, Muskelkater, der Sportsfreund sagt ab ... Dabei lacht sich der Schweinehund ins Fäustchen und du fühlst dich schlecht, weil es vielleicht schon wieder nicht geklappt hat. Deshalb brauchst du jetzt kleine Tricks und Hilfen:
- Die wichtigste Hilfe ist erst einmal: Werde dir bewusst darüber, wo du stehst. Denkst du noch über Sport und Bewegung nach oder hast du sogar schon die Turnschuhe wieder herausgesucht. Und plane, was du als nächstes machen möchtest, beispielsweise tatsächlich wieder mit einer Freundin zum Zumba oder doch öfter zu Fuß gehen.
- Werde konkret: Wann genau machst du Zumba? Wohin läufst du als nächstes? Und diese Schritte dürfen, müssen vielleicht sogar, ganz klein sein! Und sie müssen zu dir passen. Zu große Schritte haben schon viele gute Pläne zerstört, z. B. übermorgen einen Marathonlauf, oder Schwimmen gehen, wenn du Wassersport nicht magst.
- Die wichtigste Regel ist: Spaß haben! Denn das ist der fühlbare Nutzen fürs Gehirn!
Was darf’s denn sein?
Auch das klingt sehr einfach: Alles, was auch Spaß macht, denn sonst macht’s ja auch keiner! Sehr vereinfacht sollten wir aus gesundheitlicher Sicht wöchentlich mindestens auf 4 x 20 Minuten Bewegungszeit bei niedriger Intensität kommen. Diese Empfehlung gilt für absolute Einsteiger. Fortgeschrittene können sich dann auf 5 x 30 Minuten bei moderater Intensität steigern. Ob Kraft- oder Ausdauertraining ist erst einmal gar nicht so wichtig. Spaß, Spaß, Spaß macht den Unterschied! Tanze, steig aufs Rad, spiel wieder Tennis, Badminton oder geh Bowlen – alles zählt! Zum Abnehmen darf’s etwas mehr sein – das Ziel liegt bei mindestens 300 Minuten pro Woche – eher drüber. Das liegt daran, dass der Kalorienverbrauch durch Sport und Bewegung leider nicht so hoch ist, wie wir denken bzw. hoffen. Aber auch wenn 300 Minuten wöchentliche Bewegung erst einmal viel klingen, gerade hier gilt das Prinzip der kleinen Schritte. Aktivitäts-Tracker oder Schrittzähler sind wunderbare Unterstützer für den Alltag. Und die Alltagsbewegung spielt aus gesundheitlicher Sicht eine sehr wichtige Rolle!
Letzter Tipp
Prüfe zwischendurch immer wieder, in welchem Stadium du dich befindest. Es ist nicht schlimm, auch mal nichts zu machen, die Füße hochzulegen – aber fühle unbedingt nach, wie gut die Bewegung dir tut: ausgeglichener, straffer, fitter – das wiederum überzeugt auch dein Gehirn und den Schweinehund.