Studien zeigen, dass Bewegung das Selbstwertgefühl steigern sowie Stimmung und Schlafqualität verbessern kann. Wer sich regelmäßig bewegt, kann außerdem Stress gut ausgleichen und das Risiko reduzieren, an Depressionen zu erkranken. Und natürlich hilft Bewegung dabei, abzunehmen und das Gewicht später auch zu halten. Wer seine Ernährung umstellt und sich mehr bewegt, kann bis zu 20 % besser abnehmen.
Kurz gesagt: Menschen, die sich gerne bewegen, ernähren sich gesünder, trinken und rauchen weniger. Es entsteht quasi ein Dominoeffekt. Und das wichtigste bei Sport und Bewegung ist, dass du Spaß dabei hast.
Aber das Thema Fitness treibt auch die schönsten Mythen-Stilblüten. Egal, ob Training, das vor dem Frühstück besonders effizient ist, oder Muskelmasse, die sich ungenutzt in Fett verwandelt – Wir haben unsere Sportexpertin Dr. Sabine Puhl zu den gängigsten befragt.
Legende, Fakt oder Wunschdenken?
Ist Sport morgens besser als abends? Nimmt man durch Krafttraining automatisch zu? Während Slogans wie „Schlank und schön in vier Wochen“ den Alltag beherrschen, ist es schwer Fitness-Fakten von -Unwahrheiten zu unterscheiden. Wir haben die populärsten Irrtümer enttarnt.
Mythos 1: Sit-ups lassen das Fett am Bauch „schmelzen“
Tatsache ist, dass man Fetteinlagerungen nicht punktgenau bekämpfen kann. Das Training bestimmter Muskelgruppen lässt leider nicht genau an diesen Stellen das Fett verschwinden. Bewegt man sich jedoch regelmäßig, wird das Fett am ganzen Körper abgebaut. Eine Kombination aus Krafttraining, einem Energiedefizit (man verbrennt mehr Kalorien, als man zu sich nimmt), dem guten alten Kardiotraining und etwas Geduld.
Kardiovaskuläre Übungen – vor allem die, die viele verschiedene Muskelgruppen beanspruchen – bringen deinen Pulsschlag in einen Bereich, in dem Fett als Energiereserve bevorzugt wird. Und je niedriger der Körperfettanteil, desto besser kommen die hart erarbeiteten „abs“ zum Vorschein.
Also: Selbst wenn du mit Sit-ups nicht gezielt Bauchfett verlieren kannst, so helfen sie natürlich trotzdem dabei, die Muskeln und damit deinen Körper zu stärken – das ist die Mühe auf jeden Fall wert!
Mythos 2: Muskeln wandeln sich in Fett um, sobald du mit dem Sport aufhörst
Muskeln und Fett haben eine vollkommen unterschiedliche Struktur und werden nicht ineinander umgewandelt oder gegeneinander ausgetauscht. Dennoch gibt es zwei Gründe, die diesen Mythos nähren:
- Muskeln werden ohne Beanspruchung schlaffer und verlieren an Spannkraft. Außerdem nehmen sie ungenutzt an Größe ab.
- Viele hören mit dem Training auf, verlieren langsam Muskelmasse und vergessen, dass sie dann auch weniger essen können, um die Energiebilanz zu halten. Die Wahrheit ist, wenn du weniger trainierst, kannst du auch nicht mehr so viel essen, da dein Energieverbrauch sinkt.
Versuche also, Bewegung und Sport zu einem festen Bestandteil in deinem Alltag zu machen.
Mythos 3: Unter 30 Minuten Training verbrennt der Körper kein Fett
Das ist so nicht richtig, die Fettverbrennung läuft permanent. Tatsache ist aber, dass sie nach etwa 30 Minuten deutlich höher ist als zu Beginn. Außerdem arbeitet die Fettverbrennung von Mensch zu Mensch unterschiedlich effizient. Hauptsächlich hängt sie vom Fitnesslevel jedes Einzelnen ab, denn je trainierter eine Person ist, desto besser kann der Körper Fett verbrennen. Jede Art von körperlicher Bewegung regt die Fettverbrennung an. Also, wann immer du dich bewegst, es lohnt sich!
Mythos 4: Spezielle Nahrungsergänzungsmittel steigern die körperliche Fitness
Hier heißt die goldene Regel: „Ohne Schweiß, kein Preis“. Homeshopping-Kanäle und Anzeigen preisen tagtäglich Wunderpillen und -geräte an. Aber bevor du deine Kreditkarte zückst, denke daran, dass manche Dinge einfach zu gut klingen, um wahr zu sein. Setze lieber auf die bewährte Kombination von Bewegung und gesunder Ernährung.
Mythos 5: Regelmäßiges Training mit Gewichten behindert die Abnahme
Im Gegenteil, Krafttraining ist eine hervorragende Ergänzung zum Ausdauertraining! Der Grund: Es hilft, Muskelmasse zu erhalten und reduziert den Körperfettanteil.
Nach dem 20. Lebensjahr nimmt die Leistung unseres Stoffwechsels kontinuierlich ab. Das ist hauptsächlich auf den Abbau von Muskelmasse – durch das höhere Alter – und zu wenig Bewegung zurückzuführen. Während des Abnehmens nehmen wir sowohl an Fett- als auch an Muskelmasse ab. Setze also am besten auf ein Kombitraining! Das ideale Verhältnis von Ausdauer- zu Krafttrainingseinheiten entspricht zu Beginn des Trainings 2:1 und sollte sich später auf je 2 Einheiten wöchentlich einpendeln.
Mythos 6: Sport vor dem Frühstück verbrennt am meisten Kalorien
Es wird häufig angenommen, dass das Trainieren mit leerem Magen deinen Körper dazu zwingt, seine Fettreserve als Energie zu verbrennen. Hierzu gibt es unterschiedliche wissenschaftliche Meinungen, aber keine eindeutigen Studienergebnisse.
Wichtig ist in erster Linie, dass du dich möglichst oft bewegst.
Selbst wenn Frühsport den Energieverbrauch schon morgens steigert, solltest du hauptsächlich zu der Tageszeit trainieren, die dir passt, sonst ist die Motivation schnell dahin. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du eine kleine Mahlzeit oder einen Snack (idealerweise mit Kohlenhydraten und Eiweiß, wie z. B. mageren Joghurt mit Obst) etwa zwei Stunden vor dem Sport isst.
Mythos 7: Gewichte an Handgelenken oder Knöcheln steigern den Trainingserfolg
Es ist nicht ungewöhnlich, Jogger mit Gewichten an den Hand- oder Fußgelenken zu beobachten. Wenn du nun denkst, dass diese „Profis“ mehr aus ihrem Training machen als du, liegst du falsch. Die kleinen Hanteln oder Gewichtsmanschetten sind dafür nämlich nicht schwer genug und behindern eher beim Training als dass sie den Trainingseffekt vergrößern.
Durch das zusätzliche Gewicht wirst du langsamer in deinen Ausführungen und sie behindern den natürlichen Laufrhythmus. Sollte also mal wieder jemand mit Gewichten an dir vorbeilaufen: Du weißt es besser!
Mythos 8: Übergewichtige sollten keinen Sport treiben
Lass es langsam angehen und kläre mit deinem Arzt, ob Einwände gegen ein Bewegungstraining bestehen. Konzentriere dich darauf, deine tägliche Aktivität zu steigern. Nimm die Treppe statt den Fahrstuhl, fahr öfter mit dem Rad oder geh zu Fuß, gestalte dein Zuhause/deinen Arbeitsplatz so, dass du aufstehen und dich bewegen musst. Du solltest nicht alles im Sitzen erreichen können, räume Dinge wie z.B. das Telefon außer Reichweite.
Mythos 9: Männer und Frauen verbrauchen gleich schnell Kalorien
Hast du als Frau bereits erlebt, wie ein männlicher Partner oder Freund sein Abnahmeziel fix erreicht, während du viel mehr Zeit und Mühe in deine Abnahme stecken musst? Dann hast du selbst am eigenen Leib erfahren, dass Männer und Frauen Kalorien meist unterschiedlich schnell verbrennen.
Männer haben in der Regel mehr magere Körpermasse als Frauen – ein entscheidender Faktor für die Geschwindigkeit des Stoffwechsels.
Mythos 10: Wer Sport macht, kann essen, was er will, ohne zuzunehmen
Das stimmt nicht. Manche Menschen verbringen unzählige Stunden im Fitnessstudio und nehmen trotzdem nicht ab, weil sie nicht gleichzeitig ihre Essgewohnheiten verbessern. Zwar hilft Sport dabei, Kalorien zu verbrennen und den Stoffwechsel anzukurbeln, dennoch hängt die Abnahme immer davon ab, dass man mehr Kalorien verbrennt, als man zu sich nimmt.
Man sollte sich auch gesund ernähren: Magere Eiweißquellen, ballaststoffreiche Kohlenhydrate und Lebensmittel, die reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Omega-3-Fettsäuren sind, unterstützen dein Training wie auch dein allgemeines Wohlbefinden – und helfen dir dabei, deine Ziele schneller zu erreichen.
Mythos 11: Krafttraining macht Frauen zu „massig“
Machst du dir Sorgen, dass dich das Krafttraining in einen weiblichen Hulk verwandeln wird? Wir können dich beruhigen: Frauen produzieren nur kleine Mengen an Testosteron – das wichtigste Hormon für den Muskelaufbau.
Das heißt, es ist eher unwahrscheinlich, dass eine Frau viel an Muskelmasse zulegen wird – auch wenn sie mit relativ gleicher Intensität wie ihr männliches Gegenüber trainiert.
Das Krafttraining bei Frauen unterstützt dennoch die Muskelkraft und die körperliche Fitness, kurbelt den Stoffwechsel an und fördert somit ein gesundes Körpergewicht.
Mythos 12: Wenn du Sport treibst, musst du viel Eiweiß essen
Eiweiß ist sehr wichtig für die Zellfunktion, die Aufrechterhaltung und den Aufbau von Muskelmasse sowie für andere lebenswichtige Prozesse im Körper. Wer aktiv ist, sollte also gewährleisten, dass er genügend Eiweiß aufnimmt (vor allem, wenn er Muskelaufbau zum Ziel hat).
Dennoch muss man das nicht übertreiben – die Eiweißzufuhr allein führt nicht zu mehr Kraft oder größeren Muskeln, sondern nur in Kombination mit dem richtigen Stimulus durch Krafttraining. Und wer zu viele Kalorien zu sich nimmt (egal, ob von Eiweiß, Kohlenhydraten oder Fetten), setzt eher Fett an, als dass er Muskeln aufbaut.
Versuche also, dich ausgewogen zu ernähren: Magere Eiweißquellen (Geflügel, mageres Rindfleisch, Eier, Fisch und Meeresfrüchte, magere Milchprodukte, Hülsenfrüchte) sind ein Baustein.
Leckere Rezeptideen findest du hier
Mythos 13: Sport macht schlank
Das wäre schön. Einfach ein bisschen mehr bewegen – und in ein paar Wochen entsteht die perfekte Strandfigur. Leider funktioniert das nicht. Bewegung und Sport sind zwar prima geeignet, um den Energieverbrauch anzukurbeln, allerdings wird dieser zusätzliche Energieverbrauch häufig sehr überschätzt.
Bewegung und Sport können das Abnehmen prima unterstützen, entscheidend ist und bleibt aber die Energiebilanz. An dieser Stelle wird also deutlich, wie wichtig eine ausgewogene Ernährung im Rahmen der Gewichtsabnahme ist.
Mythos 14: Muskelaufbau trotz Gewichtsabnahme
Wer abnimmt, verliert immer auch Muskelmasse. Dies hat einen einfachen Hintergrund. Nimmt eine Person ab, indem sie ein Energiedefizit herstellt, dann wehrt sich ihr Organismus. Der Körper baut nun Strukturen ab, die viel Energie benötigen. Und hierzu zählen Muskeln. Durch den Abbau der Muskeln werden Kohlenhydrate gewonnen, die den Energiebedarf der inneren Organe sichern. Wenn nicht ausreichend von außen zugeführt wird, holt sich der Körper die nötige Energie aus den Muskeln. Um dem vorzubeugen, empfiehlt es sich, während der Abnahme regelmäßig aktiv zu sein. Am besten eignet sich ein kraftbetontes Training.
Mythos 15: Dehnübungen – ein Muss vor jedem Training
Früher war es tatsächlich so, dass eine ausführliche Dehnphase in jedes Aufwärmprogramm gehörte. Selbst Experten gingen davon aus, dass ein gezieltes Stretching die Leistung steigern und Verletzungen verhindern kann. Allerdings fehlen hierfür bis heute eindeutige Nachweise. Aktuelle Erkenntnisse aus der Sportmedizin weisen eher auf das Gegenteil hin. Dennoch sprechen gute Gründe für das Dehnen nach dem Sport.
Wer beweglicher werden will und das Gefühl hat, eingerostet und steif und unbeweglich zu sein, kommt an einem Dehnungstraining nicht vorbei. Denn Dehnübungen können die Mobilität und die Beweglichkeit verbessern. Außerdem kann ein leichtes Stretching die Durchblutung fördern und so die Erholung unterstützen. Entscheidend ist der Zeitpunkt. Sinnvoll ist ein Beweglichkeitstraining als eigenständige Trainingseinheit oder nach einem leichten Ausdauer- oder Krafttraining. Nicht jedoch nach einem intensiven Krafttraining.
Mythos 16: Spazierengehen lohnt sich nicht
Das Gegenteil ist hier der Fall. Spazierengehen lohnt sich, und das in mehrfacher Hinsicht. Denn beim Spazieren verbraucht der Körper Energie – und das mehr als so mancher denkt. Hier summieren sich kleine Bewegungseinheiten auf ein beachtliches Ganzes.
Noch effektiver wird es, wenn der Spaziergang zügig durchgeführt wird. Präventionsexperten haben herausgefunden, dass 30 Minuten zügiges Spazieren (mindestens 5 x in der Woche) die Gesundheit fördert. So können vor allem Bluthochdruck und Diabetes vorgebeugt werden.
Diese Effekte können sogar dann erzielt werden, wenn die 30 Minuten nicht am Stück, sondern in kleineren Bewegungseinheiten von mindestens 10 Minuten Dauer durchgeführt werden. Sammeln lohnt sich also!
Und noch ein Vorteil: Spazierengehen fördert auch die geistige Fitness. Allein durch das Gehen bei einem mittleren Tempo werden bestimmte Abschnitte im Gehirn um etwa 20 Prozent stärker durchblutet. Bewegte Pausen im Job sind also nicht nur zum Sammeln von Schritten und Punkten bestens geeignet, sondern machen wieder wach und frisch.
Wie wäre es also mit einer Schritte-Challenge?
Mythos 17: Wer schnell schwitzt, ist schlapp!
Auch hier ein klares Nein. Die Menge an sichtbarem Schweiß sagt nichts über den Fitnesszustand einer Person aus. Sportler können sogar schneller und effektiver schwitzen als untrainierte Personen.
Wer regelmäßig körperlich aktiv ist, trainiert auch seine Schweißdrüsen. Die Schweißdrüsen werden zum einen größer und zum anderen produzieren sie bei körperlicher Aktivität schneller Schweiß. In Summe führt dies dazu, dass Sportler nicht nur schneller, sondern auch mehr schwitzen als Untrainierte. Schweiß ist also kein Zeichen von Schlappheit, sondern vielmehr eine sinnvolle Anpassung des Körpers an das Training.
Mythos 18: Mit Sport gegen Orangenhaut!
Etwa 80 % aller Frauen über 30 Jahre haben Cellulite, wobei auch schlanke Frauen betroffen sind. Das Ausmaß der Cellulite ist stark genetisch bedingt. Die Bildung von Cellulite kann leider durch Sport nicht verhindert werden. Sport kann aber dabei helfen, das Ausmaß abzumildern.
Wer sich regelmäßig bewegt, kurbelt den Stoffwechsel an und sorgt für eine gute Durchblutung. Die Muskulatur wird aufgebaut und das Bindegewebe gestrafft. Empfehlenswert sind auch eine frische und vielfältige Kost sowie eine ausreichende Wasserzufuhr. Weiterhin lohnt es sich, den Verzehr von Zucker, Salz und Fett zu reduzieren, da dieser die Entstehung der ungeliebten Dellen begünstigt. Auch Nikotin und übermäßiger Alkoholkonsum sollten vermieden werden.
Mythos 19: Apfelschorle ist das beste Sportlergetränk
Die Schorle als DAS SPORTGETRÄNK zu bezeichnen, ist eher bedenklich. Denn eine Apfelschorle, insbesondere fertig gemischte Apfelschorle aus dem Supermarkt, kann sehr viel Zucker enthalten. Grundsätzlich gilt, dass bei normalen Temperaturen und einer Belastung bis 60 Minuten reines Wasser zum Trinken völlig ausreicht. In diesem Trainingsbereich geht es ausschließlich um eine reine Flüssigkeitszufuhr, die einer Dehydration des Körpers entgegenwirken soll.
Das Zuführen von kohlenhydratangereichten Getränken ist erst bei einer Belastung von mehr als einer Stunde sinnvoll. Wer auf seine Apfelschorle nicht verzichten möchte, sollte diese am besten selbst mischen. Sinnvoll sind hierfür qualitativ hochwertige Säfte, die dann mit viel Wasser gemischt werden. Mindestens jedoch mit einem Anteil von zwei Dritteln zugunsten des Wassers. Je mehr Wasser, desto besser!