Das Training mit dem eigenen Körpergewicht spart Zeit und Geld. Worauf man achten sollte, verrät Personal Trainer Jörn Giersberg.
Vergiss futuristische Fitnessgeräte – das beste Trainingsgerät ist der Mensch und sein Körpergewicht selbst. Eigentlich ist das keine sonderlich neue Erkenntnis. Jahrhunderte lang kam niemand auf die Idee, sich in einem Fitnessstudio in Form zu bringen. Heute heißt diese uralte Trainingsidee „Bodyweight Training“ (das Training mit dem eigenen Körpergewicht) und wird als Fitnesstrend gefeiert. Als Auslöser der Euphorie sehen vielen das Buch „Fit ohne Geräte“ des amerikanischen Fitnesstrainers Mark Lauren.
Fast eine halbe Million Bücher hat er allein in Deutschland verkauft. Sein Trainingsprogramm hat Lauren als Ausbilder von Spezialeinheiten der US-Armee entwickelt. Trotzdem eignen sich viele seiner Ansätze genauso gut für den Hausgebrauch. Auch Personal Trainer Jörn Giersberg ist ein großer Fan des Trainings ohne viel Schnickschnack. „Die meisten Bodyweight-Übungen sprechen eine Vielzahl von Muskelgruppen gleichzeitig an und können für jeden Trainingsstand angepasst werden“, sagt er.
Liegestütze: für jeden geeignet
Bestes Beispiel sind Liegestütze: Bei den US-Elitesoldaten sind 70 Wiederholungen in zwei Minuten Mindestanforderung. Für den Hobby-Athleten ist das eine eher utopische Zahl. „Man kann bei Liegestützen wunderbar die Schwierigkeit variieren, nicht nur in der Anzahl der Liegestütze, sondern auch in deren Ausführung“, sagt Sportwissenschaftler Giersberg. Für Anfänger bietet sich beispielsweise eine aufgekniete oder gegen die Wand abgedrückte Ausführung an. „Für einen guten Trainingseffekt ist es wichtig, dass man sich systematisch steigert und die Belastung erhöht“, sagt Giersberg. Ein weiterer Vorteil der freien Übungen: Im Gegensatz zu starren Fitnessgeräten werden die Bewegungen nicht geführt. Das trainiert die Koordination und die Beweglichkeit. Außerdem wird der gesamte Bewegungsapparat mehrdimensional angesprochen und nicht einzelne Muskelgruppen isoliert. Dafür muss allerdings die Ausführung stimmen, sonst drohen Verletzungen und der Trainingseffekt sinkt.
Zwei, drei Trainerstunden zu Beginn des Workouts
Beispielsweise können falsche Fuß- und Kniestellungen unter anderem bei Kniebeugen zu einer einseitigen Gelenkbelastung führen, auch bei einer nicht ganz durchgestreckten Liegestütze kann der Rücken falsch belastet werden. Giersberg rät deshalb, sich für zwei, drei Stunden einen ausgebildeten Personal Trainer zu gönnen. „Mit dem Profi sollten Sie über die passende Intensität und die richtigen Übungen sprechen. Mit einem gewissen Repertoire an Übungen macht das Bodyweight Training deutlich mehr Spaß und ist abwechslungsreicher“, sagt er. Wenn die richtigen Übungen gefunden sind, kann jeder zeitsparend und flexibel trainieren. Schon mit 10 bis 20 Minuten am Morgen lässt sich viel erreichen. „Durch das gezielte Krafttraining kann der Körperfettgehalt reduziert, der Muskeltonus erhöht und der Stoffwechsel aktiviert werden. All diese Faktoren erhöhen den Grundumsatz unseres Körpers“, so der Personal Trainer. Unsere Muskeln verbrauchen nämlich auch im Ruhezustand Energie. Ein Kilogramm Muskeln verbraucht im Pausen-Modus pro Tag ca. 75 Kalorien, ein Kilogramm Fett im Gegensatz dazu nur vier Kalorien. Das Gewicht zu reduzieren, wird durch regelmäßiges Training also deutlich einfacher.