Das bedeuten Kardio und Fettverbrennung auf deinem Fitness-Tracker

Auf deinem Cross-Trainer oder deinem Fitness-Tracker am Arm findest du eine Reihe von Einstellungen, die dir helfen sollen, dein Training zu optimieren. Wenn du dich durch das Menü bewegst, wirst du vielleicht aufgefordert, für dein Training zwischen den Modi „Fettverbrennung“ und „Kardio“ zu wählen, was schnell zu Verwirrung führen kann. Was ist der Unterschied? Und ist ein Modus effektiver als der andere, wenn es ums Abnehmen geht?

Diese Kennzeichnungen, die die Trainingsintensität widerspiegeln und normalerweise an die Herzfrequenz gebunden sind, können verwirrend sein, räumt die Kardiologin Dr. Nieca Goldberg ein, medizinische Direktorin des Women's Heart Program an der New York University. Hier entschlüsseln Dr. Goldberg und andere führende Experten, was die einzelnen Zonen in Bezug auf Gewichtsabnahme, Fitness und Gesundheit wirklich bedeuten. Sie bieten dir zudem eine wissenschaftlich bestätigte Sicherheit, dass das beste Training das ist, das du am besten in dein Leben integrieren kannst.

Was ist der Unterschied zwischen Fettverbrennungs- und Kardiozonen?

Eins nach dem anderen: Dein Körper braucht Energie für körperliche Aktivität, sei es beim Radfahren, Schwimmen oder beim Verrücken von Möbeln. Diese Energie stammt aus zwei Hauptquellen:

1. gespeichertes Fett und
2. gespeicherte Kohlenhydrate in Form von Glykogen, das vom Muskelgewebe freigesetzt wird.

Die Energiequelle, die der Körper anzapft, hängt von der Intensität der Bewegung ab, erklärt die Trainingsphysiologin Michele Smallidge. Die Herzfrequenz gilt als das beste Maß für die Intensität, und das ist es, was Fitnessgeräte nutzen, um „Kardio“- und „Fettverbrennungs“-Zonen zu bestimmen.

In der Werbung wird die Fettverbrennung im Allgemeinen für die Menschen beworben, die hoffen, ihren Körperfettanteil zu senken. Gleichzeitig wird die Kardiozone, in der der Körper Glykogen zur Energiegewinnung nutzt, als ein Weg zur Steigerung der kardiovaskulären Ausdauer gesehen.

Wissenschaftlich gesehen können jedoch beide Trainingsarten Fett verbrennen und die kardiovaskuläre Gesundheit unterstützen, sagen unsere Experten.

Welche Rolle spielt die maximale Herzfrequenz?

Die „Zonen“ jedes Menschen sind einzigartig, sagt Smallidge. Sie werden anhand einer Zahl berechnet, die als maximale Herzfrequenz (HFmax) bekannt ist. Dies ist die höchste Anzahl von Schlägen pro Minute (BPM, englisch: beats per minute), die dein Herz während einer überaus anstrengenden Aktivität erreichen kann – zum Beispiel, wenn man schnell bergauf rennt. Die HFmax wird durch Faktoren wie Alter und Genetik bestimmt; sie ist kein Maß dafür, wie fit man ist, fügt Smallidge hinzu.

Ob dein Training in den Bereich Fettverbrennung oder Kardio fällt, hängt davon ab, wie nahe du an deine maximale Herzfrequenz (HFmax) herankommst.

Dr. Goldberg erläutert, wie sich die Unterscheidung im Allgemeinen aufgliedert:

• Fettverbrennung: 50 % bis 65 % der HFmax. Von den beiden Bereichen entspricht dies einem Training mit geringerer Intensität. Du bemerkst nicht nur, dass deine Herzfrequenz beschleunigt ist, sondern du wirst wahrscheinlich auch etwas schwerer atmen. Normalerweise kann man sich dabei noch ohne große Anstrengung unterhalten. In dieser Zone ist es wahrscheinlicher, dass der Körper gespeichertes Fett und nicht Glykogen als Energiespender anzapft.
• Kardio: 75 % bis 85 % der HFmax. Dies deutet auf ein Training mit höherer Intensität hin. Dein Herz pumpt schnell, und vielleicht fällt es dir schwer, in ganzen Sätzen zu sprechen, weil du keuchst. (Du bist wahrscheinlich auch ziemlich verschwitzt.) Der Körper treibt diese Aktivität hauptsächlich durch das Anzapfen von Glykogen aus den Muskeln an, zusammen mit einem kleineren Anteil an Fett.

Die meisten Menschen kennen ihre tatsächliche, maximale Herzfrequenz (HFmax) nicht – müssen sie ja auch nicht. Diese kann nur durch eine medizinische Beurteilung bestimmt werden, die einen maximalen Belastungstest beinhaltet, erklärt Smallidge. Stattdessen empfehlen sie und viele andere Fitnessprofis eine einfache Formel zur Schätzung der maximalen Herzfrequenz (HFmax): Ziehe von 220 dein Alter ab. Hier siehst du, wie sich das für eine Person im Alter von 40 Jahren zusammensetzt:

• Die HFmax wäre 180 Schläge pro Minute (220 minus 40).
• Deine für die Fettverbrennung anzustrebende Herzfrequenz würde bei 90 bis 117 Schlägen pro Minute liegen.
• Deine für das Kardio-Training anzustrebende Herzfrequenz würde bei 135 bis 153 Schlägen pro Minute liegen.

Welche Art von Training eignet sich am besten zum Abnehmen?

Die kurze Antwort ist, dass jede Art von körperlicher Aktivität das Abnehmen unterstützen kann. Wenn es um die Zahl auf der Waage geht, ist die Gesamtzahl der während der Bewegung verbrannten Kalorien in der Regel wichtiger als die körpereigene Energiequelle.

Laut Dr. Goldberg verbrennt ein Training mit höherer Intensität (im Kardio-Bereich) Minute für Minute mehr Kalorien als ein weniger anstrengendes Training. Um vergleichbare Ergebnisse bei Trainings mit geringerer Intensität (in der Fettverbrennungszone) zu erzielen, könnte es daher erforderlich sein, die jeweilige Trainingsdauer zu erhöhen.

Eine kleine 12-Wochen-Studie, die 2017 im Journal of Diabetes Research veröffentlicht wurde, unterstützt diese Behauptung. Die Forscherinnen ordneten Gruppen von Frauen einem von drei Trainingsplänen zu: kurze, hochintensive Trainingseinheiten mit niedriger Intensität, die etwa doppelt so lange dauern, oder überhaupt keine sportliche Betätigung. Wie aus der Körpermasse, dem Körperfettanteil und der Menge an subkutanem Bauchfett hervorgeht, erreichten Frauen in beiden Trainingsgruppen ähnliche Ergebnisse beim Fettabbau.

Wenn es also dein Ziel ist, abzunehmen, könntest du nach Belieben die Trainingsart wählen, die dir an dem jeweiligen Tag am besten gefällt.

Bereite dich darauf vor, in einer hochintensiven Session zu schwitzen, oder halte dir ausreichend Zeit für ein längeres, wenig intensives Training frei. „Man kann durch beide Varianten einen Fettabbau erreichen“, sagt Steele.

Das Fazit: Körperliche Aktivität jeder Art kann vorteilhaft sein.

Natürlich ist die Zahl auf der Waage nicht der einzige Grund, konsequent körperliche Aktivität in dein Leben einzubinden. „[Aktivität] ist nicht nur die Grundlage für die Gewichtskontrolle, sondern hat auch viele andere Vorteile, wie zum Beispiel die Verbesserung der Blutzuckerwerte, die Vorbeugung von Herzkrankheiten und die Senkung des Blutdrucks“, erklärt Dr. Goldberg. „Wenn du dich auf körperliche Aktivität einlässt, kannst du nur gewinnen.“