Mit 3 Tipps Mental Load verringern und Alltagsstress abbauen

Was soll ich schnippeln?“, fragt Frank, als er in die Küche kommt. Eine nett gemeinte Frage – die aber ein Ungleichgewicht offenbart. Denn für ihn beginnt die Aufgabe „Abendessen kochen“ genau in dem Moment. Frida jedoch hat den Prozess „Abendessen zubereiten“ schon lange vorher geplant.

„Mental Load“ nennt sich diese unsichtbare Arbeit, die in der Regel Frauen erledigen. Wir erklären dir, was es damit auf sich hat, und wie du dich davon befreist.

Was ist Mental Load?

„Mental Load“ bedeutet „geistige Belastung“, also die geistige Denkarbeit, die vor einer Aufgabe ansteht. Du kannst sie dir als eine Art „Projektmanagement“ vorstellen.

Beispiel „Abendessen kochen“: Es bedeutet nicht nur, dich abends an den Herd zu stellen und ein leckeres Mahl zu zaubern. Vorher warst du einkaufen. Vielleicht hast du dir sogar einen Plan gemacht, was du diese Woche essen willst. (Im besten Fall hast du gesunde Entscheidungen getroffen, die deinem Körper guttun.) Vielleicht hast du vor dem Einkaufen daran denken müssen, dass die Freundin deiner Tochter mitessen wird. Sie leidet unter Zöliakie, deshalb hast du ein glutenfreies Rezept recherchiert. Du hast die Spülmaschine rechtzeitig laufen lassen und das saubere Geschirr in die Küchenschränke geräumt. Die Töpfe sind gespült, damit du am Abend nicht zusätzlich in Stress gerätst.

Übrigens: Wenn dich dein Partner nun fragt, wie er dich unterstützen kann, trägt er zu deinem Mental Load bei. Schliesslich musst du entscheiden, was er tun soll. Somit trägst du die Verantwortung für das Gelingen der gesamten Aufgabe.

Wie zeigt sich Mental Load?

Mental Load ist tückisch – denn es zeigt sich erstmal nicht. Und genau das ist das Dilemma: Die Denkarbeit, die für Familie und Arbeit geleistet wird, ist unsichtbar. Das macht es schwierig, sie zu identifizieren und, ganz wichtig, sie wertzuschätzen.

Dabei kann zu viel Mental Load die gesunde Work-Life-Balance negativ beeinflussen. Denn Mental Load bedeutet Stress. Wenn das Level vom Stresshormon Cortisol steigt, können sich unterschiedliche Symptome zeigen. Zum Beispiel kann es:

• die Gewichtszunahme fördern
• Stressessen begünstigen
• Schlafstörungen verursachen

Im schlimmsten Fall kann zu viel Stress zu Depressionen, Schlafstörungen und sogar Burnout führen - so stellt es auch eine Studie fest.

Umgekehrt triffst du mit entspanntem Geist gesündere Entscheidungen. Sie bringen dich deinem Wohlfühlgewicht Schritt für Schritt näher und wirken sich positiv auf dein Wohlbefinden aus.

Gender Care Gap: Warum liegt Mental Load häufig bei Frauen?

Mental Load betrifft alle Menschen, sowohl Männer als auch Frauen, die im weitesten Sinne des Wortes „pflegen“. Laut einer repräsentativen Studie fühlen sich beispielsweise zwei von drei Erwachsenen in der Schweiz häufig gestresst von Kindererziehung, Erwerbsarbeit und Mental Load.

Doch die sogenannte Gender Care Gap ist gross. Kinder erziehen, Haushalt führen, Angehörige pflegen – Frauen übernehmen weltweit bis zu drei Vierteln mehr Pflege- und Fürsorgearbeit als Männer. Unbezahlt.

Nehmen wir ein einfaches Beispiel aus dem Alltag: In ihren Handtaschen tragen Frauen nicht nur Geldbeutel und Handy, sondern auch Taschentücher, Handcreme, Desinfektionsmittel, Kopfschmerztabletten und vieles mehr. Sie sorgen damit für sich selbst, aber auch für andere. Männer hingegen sind in der Regel mit wenig Ballast unterwegs: Geld, Handy, Schlüssel. Fertig.

Wie kommt das?

Frauen sind nicht per se die besseren „Hausfrauen“. Aber sie haben über die Jahrhunderte hinweg das Projekt Haushalt, Kind und Kegel gemanagt. Heute tragen sie in der Regel immer noch die Verantwortung für die Fürsorgearbeit, und das, obwohl viele von ihnen arbeiten gehen.

Wenn wir nicht aktiv dagegen halten, fallen wir automatisch in die alten Muster. Deshalb zeigen wir dir drei Schritte, wie du Mental Load verringern kannst.

In 3 Schritten zu weniger Mental Load

1. Mach Mental Load sichtbar

Um Mental Load zu reduzieren, solltest du es aus seinem Versteck herausholen und sichtbar machen. Erst dann können deine Mitmenschen (Partner, Kollegen, Mitbewohner) verstehen, was dich stresst und deine Arbeit wertschätzen.

Unsere Empfehlung: Setz dich – am besten mit den Menschen, die von deiner unsichtbaren Arbeit profitieren – hin und schreib auf, was getan werden muss. Wie viel Zeit beansprucht jede Aufgabe? Bis wann muss sie erledigt sein? Notiere unbedingt auch die kleinen Schritte, die du „selbstverständlich“ oder aus Gewohnheit nebenher erledigst. Denn gerade diese Kleinigkeiten sind es, die in Summe die Masse an Denkarbeit ausmachen.

2. Reduziere Mental Load

Im nächsten Schritt werden die Aufgaben neu verteilt. Sinnvoll ist es, wenn eine Person einen ganzen Prozess übernimmt, zum Beispiel:

• „Saubere Wäsche“ heisst: Sortieren, waschen, trocknen, bügeln/falten, in die Schränke räumen.

• „Kind kann zum Kindergeburtstag“ heisst: Geschenk organisieren und einpacken, Kind hinbringen, Abholung des Kindes organisieren, einen Termin absagen, der mit dem Geburtstag korreliert.

• „Kaffee kochen” heisst: Kolleginnen und Kollegen an Geld für die Kaffeekasse erinnern, Kaffee und Filter besorgen, am Morgen eine Kanne Kaffee kochen und vielleicht sogar die Spülmaschine anstellen.

Wenn du einen Prozess abgibst, solltest du wirklich loslassen. Auch Aufgaben, die man „doch noch schnell selbst erledigen kann“. Ebenso Aufgaben, die die andere Person nicht sofort perfekt erledigt. Sei geduldig und verabschiede dich von Idealvorstellungen. Nur so kann die neue Verteilung gelingen.

Weniger Mental Load kannst du auch so erreichen:

• Gemeinsam genutzte Apps für Einkaufslisten oder Kalender reduzieren Absprachen. In der WeightWatchers® App kannst du deine Mahlzeiten sogar ganz einfach für die Woche planen. Schnell ist dann auch der Einkaufszettel fertig.

• Wer sagt, dass du alles selbst machen musst? Die nächsten Muffins werden gekauft statt gebacken. Kannst du mit anderen Eltern Fahrgemeinschaften bilden? Kannst du den verstaubten Putzplan in der WG wieder aufleben lassen? Oder gibt die WG-Kasse sogar Budget für eine Putzhilfe her?

• Ein „Nein“ schafft dir Freiraum. Gerade auf der Arbeit haben Frauen „mal eben” eine weitere Aufgabe übernommen, und wenn es auch „nur” die Organisation der Abschiedsfeier des Kollegen ist. Wenn es dir schwerfällt, Nein zu sagen, erbitte dir Zeit, in deinen Kalender zu schauen. Mit Abstand zur Situation fällt es dir leichter, Aufgaben abzulehnen.

3. Lass los und tu dir Gutes

Die schmutzigen Socken liegen auf dem Boden herum, du hast aber einen anstrengenden Tag hinter dir? Es passiert leicht, dass wir aus Gewohnheit das nächste To-do erledigen, statt einfach mal zu entspannen. Sammle also nicht die Socken auf, sondern übe Loslassen. Nutz die freie Zeit, um dir etwas Gutes zu tun, zum Beispiel von deiner „Tut-mir-gut-Liste“. Zwei Anregungen geben wir dir mit:

1. Meditieren ist gar nicht so schwer. Selbst, wenn du nur eine, fünf oder zehn Minuten Zeit hast, baust du Stress ab. Ganz einfach geht es mit der WW App. Dort findest du zahlreiche kurze angeleitete Meditationen, die mehr Ruhe in deinen Alltag bringen. Klick auf Start und los! Nach einer kurzen Auszeit kannst du wieder für andere da sein – oder weiter für dich.
2. Selbstliebe stärkt dich – und du kannst sie trainieren. Wir haben die zehn besten Übungen für dich zusammengestellt. Kleiner Tipp, wenn es schnell gehen soll: Notiere dir eine positive Affirmation auf einen Zettel und lege ihn in deinen Geldbeutel. Er erinnert dich beim nächsten Einkauf daran, bei dir zu bleiben, statt sofort weiter zu hetzen.

Übrigens: Der Morgen und der Abend dürfen ganz dir gehören. Starte mit einer kraftspendenden Morgenroutine in den Tag. Zur entspannten Nachtruhe kann eine beruhigende Meditation zum Einschlafen beitragen.

Und wer weiss? Vielleicht fragst du deinen Partner beim nächsten Kochabend, welches frische Gemüse du schippeln sollst. Praktisch: Wenn du dich achtsam nur auf diese eine Aufgabe konzentrierst, kann sich dein Geist entspannen.