Die Snooze-Taste lockt, dein Handy blinkt und die Arbeit wartet auch schon. Wenn du müde und gestresst in den Tag startest, ist es vielleicht Zeit für eine neue Morgenroutine. Ein neuer Morgen eröffnet viele neue Chancen. Wenn man sich dessen bewusst ist, kann man den Tag ganz anders für sich nutzen.
Wenn du deine Morgenroutine und damit vielleicht auch deinen Tagesablauf verändern möchtest, konzentriere dich auf deine Ziele. Und keine Sorge: Auch kleine Veränderungen können einen groen Einfluss haben! Lies weiter und finde heraus, wie du eine Morgenroutine planen kannst, mit der du dich den ganzen Tag lang fitter und zufriedener fühlst.
Warum es wichtig ist, was du morgens zuerst machst
Der Morgen gibt die Richtung für den ganzen Tag vor. Wenn du den Tag mit einem gesunden Frühstück beginnst, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass du dich auch später gesund ernährst.
Routinen können ausserdem dabei helfen, Zeit und Denkarbeit zu sparen. Man muss weniger Entscheidungen treffen. Da wir im Laufe des Tages immer wieder abgelenkt werden, eignet sich der Morgen besonders gut dazu, wichtige Dinge (zum Beispiel den täglichen Spaziergang) abzuhaken.
Was bringt eine Morgenroutine?
Wenn wir etwas jeden Tag zur gleichen Zeit tun, wird es immer einfacher, eine Gewohnheit daraus zu machen. Eine gute Morgenroutine hat also viele Vorteile:
- Ein gesünderer Körper: Ein nährstoffreiches Frühstück, etwas Bewegung oder eine erholsame Nacht geben dem Körper Schwung für den neuen Tag. Forschungen legen nahe, dass sich Menschen, die jeden Tag zur selben Zeit Sport machen (zum Beispiel direkt am Morgen), insgesamt mehr bewegen als die, die keinen festen Zeitplan haben.
- Ein ruhiger, zufriedener Geist: Wenn wir früh am Tag etwas von unserer To-do-Liste streichen können, sorgt das für Stressabbau. Wenn unsere Morgenroutine Sport, Meditation oder das Schreiben in einem Dankbarkeitstagebuch enthält, fühlen wir uns danach meist zufriedener.
- Mehr Selbstvertrauen: „Wenn wir gesunde Gewohnheiten in unsere Morgenroutine integrieren, ist das eine starke Motivation. Wenn wir eine Gewohnheit regelmässig ausführen, wird es einfacher, auch andere anzunehmen. Das führt mit der Zeit zum Erfolg.
Eigenschaften einer guten Morgenroutine
Bei der Ausgestaltung einer Morgenroutine ist es vor allem wichtig, dass sie zu dir und deinem Alltag passt. Bist du eine Eule und gehst spät ins Bett, dann zwinge dich nicht, extra früh aufzustehen, damit du morgens besonders viel schaffst. Jeder ist anders und so sollte auch jede Routine individuell sein.
Das heisst auch, dass deine Routine so lange dauern kann, wie du es für richtig hältst. Egal, ob es neben der Morgendusche und dem Frühstück zusätzlich 5 oder 50 Minuten sind, die du für weitere Rituale nutzt. Das entscheidest du.
- Eine wohltuende Morgenroutine sollte von dir aus kommen und dir ein positives Gefühl geben,
- Deine Routine soll dir auf keinen Fall zusätzlichen Stress bereiten. Dann solltest du die Art und Weise noch einmal überdenken.
- Du solltest sie täglich beibehalten, damit sie sich langfristig etablieren kann. Dabei können Routinen Wochentags und am Wochenende auch unterschiedlich gestaltet werden.
15 Ideen für deine perfekte Morgenroutine
Lege Gewohnheiten fest, die dich bei deinem Weg zu Wunschgewicht und Wohlbefinden unterstützen, und integriere sie in deine Morgenroutine. Etwas Inspiration gefällig? Hier sind 15 Ideen:
1. Ignoriere die Snooze-Taste.
Wenn du jeden Tag zur selben Zeit aufstehst, wirst du mit hoher Wahrscheinlichkeit auch irgendwann immer zur selben Zeit schlafen gehen. Das ist sehr wichtig, denn Forschungen haben gezeigt, dass unregelmässiger Schlaf unser Energielevel beeinträchtigt und das Risiko für Herzerkrankungen, Übergewicht und hohen Blutdruck erhöht.
2. Überlege, wofür du dankbar bist.
Manchmal arbeiten wir uns einfach durch den Tag, ohne uns der positiven Erlebnisse bewusst zu werden oder zu sehen, was wir schon geleistet haben. Wenn man morgens direkt aufschreibt, wofür man dankbar ist, kann man damit einen positiven Impuls für den restlichen Tag setzen. Denke nicht zu viel darüber nach. Man kann auch für einfache Dinge dankbar sein, zum Beispiel dafür, dass die Sonne scheint oder dass man zu seinem Yogakurs gegangen ist.
3. Trinke Wasser.
Ein Glas Wasser direkt nach dem Aufstehen rehydriert den Körper nach der langen Nacht. Das ist sehr wichtig, denn Dehydrierung verursacht Kopfschmerzen und Müdigkeit und kann unsere Konzentrationsfähigkeit beeinträchtigen. Wenn du eine Wasserflasche am Bett stehen hast, wirst du direkt beim Aufwachen daran erinnert. Nutze den Wasser-Tracker in der WeightWatchers® App, um deine Trinkmenge festzuhalten. Ein grosses Glas Wasser sollte fester Bestandteil deiner Morgenroutine sein.
4. Iss ein gesundes Frühstück.
Wenn du morgens schon auf nährstoffreiche Lebensmittel setzt, steigt deine Motivation, auch weiter gesund zu essen. Wenn man sich auf zwei Frühstücksoptionen festlegt, muss man morgens nicht lange überlegen. Achte darauf, gesunde Fette (wie in Oliven- oder Rapsöl, Margarine oder Nüssen) und Ballaststoffe (aus Vollkorn, Obst und Gemüse) zu dir zu nehmen. Und denke auch an die Proteine: Ein eiweisshaltiges Frühstück, zum Beispiel mit griechischem Joghurt oder Eiern, hilft dabei, den Hunger länger unter Kontrolle zu halten.
5. Lass das Telefon liegen.
Wenn du deinen Morgen mit Social Media und Nachrichten beginnst, überlastest du deinen Geist und startest den Tag mit einem negativen Gefühl. Lade dein Smartphone nicht im Schlafzimmer, damit du nicht sofort nach dem Aufwachen danach greifen kannst. Lege eine Zeit fest, zu der du dich damit beschäftigen kannst. Mehr zu Digital Detox erfährst du hier.
6. Wiederhole ein Mantra.
Schreibe einen positiven Gedanken auf und hänge den Zettel irgendwo hin, wo du ihn oft siehst, zum Beispiel an die Kaffeemaschine oder den Badezimmerspiegel. Lies ihn laut vor. Statt einer To-do-Liste nutzen wir eine Wer-wir-sein-wollen-Liste. Dafür lassen sich zum Beispiel inspirierende Liedzeilen oder Gedichte nutzen. Inspiration findet man häufig auch auf Instagram. Zwei unserer liebsten Mantras: „Sei gut zu dir selbst.“ und „Mach jeden Tag zu DEINEM Tag!“
Hier kannst du mehr über positive Affirmationen erfahren.
7. Öffne die Vorhänge.
Licht kann unseren zirkadianen Rhythmus und unsere Melatonin-Werte erwiesenermassen beeinflussen und hat damit auch Auswirkungen auf unseren Schlaf. Natürliches Licht gibt unserem Körper das Zeichen, dass es Zeit zum Aufstehen ist. Kannst du die ersten Sonnenstrahlen draussen genießen? Laut einer Studie reichen bereits zehn Minuten aus, um unsere Laune zu verbessern und unser Stresslevel zu senken.
8. Höre motivierende Musik.
Schalte lebhafte Musik an, wenn du während deiner täglichen Morgenroutine die Zähne putzt oder duschst. Musik kann für bessere Laune sorgen und wir starten zufriedener und mit mehr Energie in den Tag. Die Songauswahl liegt natürlich ganz bei dir, aber Happy von Pharell Williams ist immer eine gute Wahl.
9. Mache dein Bett.
Ein bisschen Ordnung führt dazu, dass wir den Tag besser in den Griff bekommen. Wenn wir das Bett machen, können wir direkt am Morgen einen Erfolg verbuchen. Reicht das noch nicht? Dann spüle dein Frühstücksgeschirr, hänge dein Handtuch ordentlich auf und wirf deinen Schlafanzug in den Wäschekorb.
10. Bewege dich.
Egal ob Spaziergang oder Krafttraining – wenn du den Tag mit etwas Bewegung beginnst, hast du eine der wichtigsten Gewohnheiten schon hinter dir. Kennst du schon unsere Audio-Workouts in der WW App? Das Walking-Workout für Einsteiger zum Beispiel ist ideal für einen Spaziergang am Morgen. Sport sorgt für mehr Energie und kann Depressionssymptome lindern. Bewegung am Morgen verbessert laut neuesten Forschungen die Gedächtnisleistung und die Entscheidungsfreude.
11. Meditiere.
Sitze fünf Minuten einfach ruhig da und atme. Meditation kann dazu führen, dass wir uns zufriedener fühlen, unser Blutdruck sinkt und wir uns besser konzentrieren können. Zu Anfang kannst du dich einfach hinsetzen oder hinlegen und ganz normal atmen. Konzentriere dich dabei auf das Ein- und Ausatmen. Geführte Meditationen findest du in der WW App unter Audio-Coaching.
12. Mache ein fröhliches Gesicht.
Auch wenn du dir dabei blöd vorkommst, stell dich vor den Spiegel und lächle dich selbst an. Lächeln stimuliert die Ausschüttung von Endorphinen, die zu unserer Zufriedenheit beitragen. Diese Gewohnheit kann deine Laune schnell verbessern, wenn du ein positives Mindset benötigst.
13. Schreibe eine Liste.
Die Forschung legt nahe, dass ein schriftlicher Aktionsplan uns produktiver machen kann. Wenn man seine Aufgaben oder die Einkaufsliste aufschreibt, muss das Gehirn sich nicht mehr mit unerledigten Aufgaben beschäftigen. Nimm dir ein paar Minuten Zeit und schreibe auf, was du heute erreichen möchtest. Mache dir auch einen Plan, was du für deine nächsten Mahlzeiten einkaufen musst.
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14. Frage dich selbst, wie es dir geht.
Horche noch vor dem Aufstehen einmal in den eigenen Körper hinein. Spanne nacheinander alle Körperteile an und lasse dann langsam wieder locker. Fange mit den Zehen an und arbeite dich über die Beine, den Rumpf, die Arme und den Nacken bis nach oben vor. Beende die Übung mit drei tiefen Atemzügen. Atme tief in den Bauch ein und dann wieder aus.
Du kannst hierbei auch die Technik der progressiven Muskelentspannung nutzen.
15. Lies etwas.
Eine gute Alternative zu Social Media beim Frühstück ist ein Buch. Lesen verlangsamt den Herzschlag und senkt den Blutdruck, sodass du dich weniger aufgeregt und dafür entspannter fühlst. Lesen wirkt gegen Stress ähnlich wie Yoga, so eine Studie, die kürzlich im Journal of Teaching and Learning veröffentlicht wurde.
Tipps für eine perfekte Morgenroutine
Du möchtest deinen Tag in Zukunft anders beginnen? Diese Strategien helfen dir dabei, deine neuen, gesunden Gewohnheiten auch beizubehalten:
- Fange klein an: Füge jede Woche nur ein oder zwei Dinge zu deiner Morgenroutine hinzu. Beobachte, wie es läuft, und baue dann darauf auf. Wenn etwas nicht funktioniert, probiere etwas anderes aus.
- Bereite dich vor: Am Morgen ist es oft hektisch. Alles, was man schon vorbereiten kann, hilft dabei, gut in den Tag zu starten. Prüfe schon am Abend, ob soweit alles fertig ist, damit du mit deiner Morgenroutine durchstarten kannst. Zum Beispiel kannst du deine Trainingskleidung oder die Zutaten für dein gesundes Frühstück bereitlegen.
- Bitte jemanden um Hilfe: Kann sich dein Partner oder deine Partnerin um die Kinder kümmern, während du meditierst? Oder kannst du dich mit einem Freund oder einer Freundin zu einem morgendlichen Spaziergang verabreden? Von Familie und Freunden kannst du Unterstützung erhalten, damit deine Morgenroutine zum Erfolg wird. Ein weiterer Vorteil: Wenn du jemandem von deinen Zielen erzählst, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass du deine Pläne auch wirklich einhältst.
- Habe Geduld: Nimm dir ausreichend Zeit, um dich an deine neue Routine zu gewöhnen. Und wenn es mal nicht so gut läuft, mach dir keinen Stress. Das Motto lautet: Fortschritt, nicht Perfektion. Steig einfach am nächsten Tag wieder ein.
Kannst du mit einer Morgenroutine deine Ziele für mehr Wohlbefinden und dein Wohlfühlgewicht unterstützen?
Absolut! Eine Morgenroutine ist wie ein Startschuss für den Tag. Wenn du mit einer gesunden Gewohnheit beginnst, bist du auch den Rest des Tages motivierter. Eine Routine gibt dir ausserdem einen präzisen Plan für dein Training und deine Ernährung, damit du deine Strategien leichter einhalten kannst.
Fazit: Zeit für eine Morgenroutine!
Wenn du den Tag mit einer positiven Einstellung, etwas Bewegung und vielen Nährstoffen beginnen möchtest, solltest du eine Morgenroutine planen. Entscheide dich für gesunde Gewohnheiten, die dein Wohlbefinden steigern und die zu deinen Plänen und Zielen passen. Den idealen Ablauf zu finden, kann etwas Zeit in Anspruch nehmen, aber der Aufwand ist es wert.