Schlaflos? 4 mögliche Gründe, die nichts mit Koffein zu tun haben

Schon wieder eine Nacht voll endloser Stunden, in denen kein Schlaf zu finden war! Wie kommt’s? Es ist ja nicht so, als hättest du dir nach dem Abendessen noch vier Tassen Espresso gegönnt oder dich sonst irgendwie aufgeputscht! Im Folgenden erläutern Schlaf- und Gesundheitsexperten vier häufige Schlafprobleme und verraten einfache Tricks, sie aus dem Weg zu räumen – damit du deine wohlverdiente Nachtruhe bekommst.

Vier gängige Schlafräuber und wie man sie ausschaltet:

1. Kreisende Gedanken

Kaum legst du dich hin, fängt das Gedankenkarussell an, auf Hochtouren zu laufen, und du denkst an deine endlose To-do-Liste oder sorgst dich um künftige Verpflichtungen ... es ist verflixt! Zunächst einmal solltest du wissen, dass es vielen von uns hin und wieder so geht. Immer mehr Menschen klagen darüber, dass sie wegen belastender Gedanken nicht in den Schlaf gefunden haben. Umfragen zufolge leiden ca. 25 % der Erwachsenen an Schlafstörungen, und über 10 % erleben ihren Schlaf häufig oder dauerhaft als nicht erholsam.

Solange niemand einen Ausschaltknopf für das menschliche Gehirn erfindet, besteht der beste Weg wohl darin, das Wachsein zu akzeptieren.

„Drehen sich die Gedanken im Kreis, rate ich dazu, nicht mehr dagegen anzukämpfen und sie einfach ein bisschen kreisen zu lassen“, sagt Dr. W. Christopher Winter (MD), Leiter der Klinik Charlottesville Neurology and Sleep Medicine und Autor des Buches The Sleep Solution. „Wenn du anfängst, deine Gedanken im Zaum halten zu wollen, wird das Einschlafen erst recht schwierig.“

Er empfiehlt, eine Nachttischlampe einzuschalten und sich ein paar Minuten Zeit zu nehmen, um die galoppierenden Gedanken zu Papier zu bringen. Einer 2017 mit 57 Erwachsenen durchgeführten und in der Zeitschrift Journal of Experimental Psychology veröffentlichten Studie zufolge schliefen Probanden, die sich fünf Minuten für das Erstellen einer detaillierten To-do-Liste (mit durchschnittlich immerhin 14 Punkten!) genommen hatten, schneller ein als die Testteilnehmer, die lediglich die Ereignisse des Tages niedergeschrieben hatten.

Du kommst trotzdem nicht zur Ruhe? Dann kann es helfen, sich mit einer entspannenden Tätigkeit abzulenken. Steh einfach auf, geh in einen anderen Raum und mache etwas Entspannendes wie zum Beispiel ein Buch lesen oder dir beruhigende Musik anhören. Auch Meditation kann stressreduzierend wirken und die richtigen Voraussetzungen für eine erholsame Nachtruhe schaffen (du findest speziell für die Schlafenszeit entwickelte Meditationen in der WW App). Wenn du anfängst, müde zu werden – und die Schläfrigkeit kommt mit Sicherheit – geh wieder zurück ins Bett und versuche erneut, einzuschlafen.

2. Körperliche Unruhe

Auch der Körper selbst kann dir beim Einschlafen in die Quere kommen, wenn beispielsweise die Schultern von einem Tag am Schreibtisch noch angespannt sind oder du aufgekratzt bist und dich putzmunter fühlst, nachdem du dir ein spannendes Fernsehprogramm angesehen hast. In solchen Fällen kann eine entspannende Aktivität vor der Schlafenszeit eine gute Hilfe sein. Sieh es einmal so: Du wärmst dich vor dem Sport auf, um deinem Körper zu signalisieren, dass du einen Gang höher schalten wirst. Hier ist es quasi andersherum: Du machst am Ende des Tages etwas, womit du deinem Körper zu verstehen gibst, dass es Zeit ist, einen Gang zurückzuschalten und zu entspannen.

Versuche nach Möglichkeit, etwa eine Stunde vor deiner geplanten Schlafenszeit mithilfe einer sanften und entspannenden Aktivität zur Ruhe zu kommen.

Hier ein paar bewährte Methoden zur Auswahl:

• Eine warme Dusche oder ein warmes Bad: Die Körpertemperatur spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung deines Biorhythmus, also der inneren Uhr, die deinem Körper sagt, wann er einsatzbereit sein soll und wann es Zeit ist, müde zu werden. Abends kühlt der Körper natürlicherweise ab und signalisiert damit, dass er die Nachtphase einläutet. Forschungsergebnissen zufolge können eine warme Dusche oder ein warmes Bad diesen Prozess fördern: Nachdem der Körper sich in dem warmen Wasser zunächst aufgewärmt hat, kühlt er wieder ab, wenn das Wasser auf der Haut verdunstet. Das hilft dem Gehirn zu verstehen, dass bald Schlafenszeit ist. Du kannst auch zusätzlich Produkte wie zum Beispiel ein Duschgel oder einen Badeschaum mit Aromen benutzen, um Körper und Geist noch besser zu entspannen.

• Eine kurze Atemübung: Langes und tiefes Atmen kann auf Körper und Geist entspannend wirken, wahrscheinlich, weil es dadurch zu einer erhöhten Produktion des schlaffördernden Hormons Melatonin kommt. Du kannst zum Beispiel die folgende einfache Atemübung testen: Setz dich bequem hin und atme aus dem Bauch heraus langsam vier Sekunden lang ein. Halte den Atem sieben Sekunden an und atme dann acht Sekunden langsam aus. Wiederhole diese Übung drei bis sieben Mal.

• Sanftes Stretching oder Yoga: Während abendliches schweisstreibendes Cardio-Training mit hoher Herzfrequenz dich auf Touren bringt und das Einschlafen damit umso schwieriger macht, können sanfte Bewegungen wie Vorbeuge- und Drehübungen dem Körper helfen zu entspannen und sich allmählich auf Schlaf einzustellen. Versuch doch mal, dich mit einer einfachen Yoga-Übungsreihe zu entspannen, die (mit den entsprechenden Anpassungen) für Anfänger und erfahrene Yogis gleichermassen geeignet ist.

3. Volles Programm bis in den Abend hinein

Wenn dein Terminkalender vollgepackt ist mit Verpflichtungen, empfindest du den Abend möglicherweise als einzigen Zeitpunkt des Tages, an dem du machen kannst, wozu du Lust hast (ja, sich auf die Couch lümmeln und durch Instagram scrollen gehört auch dazu). Das kann dazu führen, dass Schlaf so ziemlich das Letzte ist, worauf du gesteigerten Wert legen möchtest.

WW empfiehlt Folgendes: Nimm dir deinen Terminkalender einmal vor und notiere etwa eine Woche lang genau, was du wann gemacht hast. Prüfe dann, ob du etwas mehr Zeit für deinen Schlaf freischaufeln kannst, indem du ein paar deiner üblichen Abendaktivitäten auf frühere Tageszeiten verschiebst.

Kleiner Tipp: Verknüpfe diese Tätigkeiten mit anderen Beschäftigungen. Du könntest zum Beispiel deine Freundin anrufen und mit ihr plaudern, während du das Abendessen vorbereitest, oder deinen Lieblings-Podcast bei deinem morgendlichen Fitnessprogramm abspielen.

Darüber hinaus empfiehlt Dr. Winter, auf dem Handy eine Erinnerung an die bevorstehende Nachtruhe einzustellen. Wenn du also gegen 23 Uhr schlafen möchtest, ist 22 Uhr ein guter Zeitpunkt für die Schlafenszeit-Erinnerung. Dies geht auch ganz einfach in deiner WW App. „Innerhalb einer Woche könntest du dich insgesamt besser fühlen“, sagt er. Wenn du die Schlafenszeit mit einem positiven Gefühl des Wohlbefindens verbindest, kann das Zubettgehen künftig auf deiner Prioritätenliste weiter nach oben klettern.

4. Versagensangst

Es kann ein Teufelskreis sein: Du konntest ein paar Nächte hintereinander nicht einschlafen und beginnst nun, die Schlafenszeit zu scheuen, weil du sicher bist, wieder nur dazuliegen und Löcher in die Decke zu starren. Mit dem Gefühl eines möglichen Scheiterns an die Sache heranzugehen, kann das Einschlafen aber noch schwieriger machen und damit zu einer Dauerschleife führen. „Häufig ist Schlaflosigkeit die Angst, nicht einschlafen zu können, und es entsteht Leistungsangst“, erklärt Dr. Winter.

Sein Rat: Setze dich nicht unter Druck, weil du möglichst schnell ins Land der Träume gelangen willst. Konzentriere dich stattdessen lieber auf die angenehmen Empfindungen und die körperliche Erholung. „Schliess deine Augen, entspann dich und geniesse dein gemütliches Bett, anstatt dich mit dem Gefühl herumzuschlagen, dass es schlimm ist, wenn du nicht sofort einschlafen kannst“, führt Dr. Winter aus. Es ist ja schliesslich kein Wettrennen!

In diesem Zusammenhang ist ausserdem Folgendes zu empfehlen: Sorge dafür, dass deine Schlafumgebung gute Voraussetzungen für eine erholsame Nachtruhe bietet. Fiese Schlafräuber sind zum Beispiel auch Strassenlichter, die über die Wände huschen, eine zu laute Geräuschkulisse, zu grosse Stille oder ein zu warmes Schlafzimmer.

Zwei beruhigende Tatsachen zum Thema Schlaf

1. Es kann ein bisschen dauern, bis beruhigende Aktivitäten ihre Wirkung entfalten. Viele Menschen müssen durch Versuch und Irrtum herausfinden, welche Einschlafhilfe für sie am besten funktioniert. Es ist nicht ungewöhnlich, dass bestimmte Aktivitäten mehrere Abende hintereinander getestet werden müssen, bevor ihre beruhigende Wirkung zu spüren ist. Und selbst dann gibt es keine Methode, die für jeden funktioniert. Gib nicht auf! Wenn du dir zugestehst, ein bisschen herumzuexperimentieren, wirst du deinen Weg zu einer erholsamen Nachtruhe finden.
   
   
2. Niemand schläft jede Nacht gut. Auch wenn du über eine ausgeklügelte Schlafstrategie verfügst, kannst du gelegentlich von Schlaflosigkeit heimgesucht werden, und das ist ganz normal. „Es wird immer noch hin und wieder zu schlaflosen Nächten kommen, schliesslich bist du ja auch nur ein Mensch“, sagt Dr. Winter. Sei nachsichtig und geduldig mit dir selbst, und behalte ein paar extra Einschlafhilfen im Kopf für den Fall, dass der Schlaf wieder einmal auf sich warten lässt.

Dieser Artikel wurde im Juli 2021 von Dr. Stephanie L. Fitzpatrick (PhD), Senior Manager des Bereichs Multikulturelle Programme bei WW, auf seine Richtigkeit überprüft. Das WW Science Team ist eine Gruppe von Fachleuten, die sicherstellen, dass alle unsere Antworten auf fundierten Forschungsergebnissen beruhen.