Tipps für einen erholsamen Schlaf
Schlaf ist wichtig für unser Wohlbefinden, dennoch sagt jeder fünfte Deutsche von sich, dass er nicht genug schläft. Eine weltweit angelegte Schlaf-Studie von Philips zeigt zudem, dass Erwachsene an Arbeitstagen täglich etwa 1,2 Stunden zu wenig schlafen. Wer schlecht oder zu wenig schläft, hat häufiger Kopfschmerzen, ist schneller gereizt und greift beim Essen eher zu kalorienreichen Lebensmitteln.
Glücklicherweise muss guter Schlaf kein Wunschtraum bleiben. Wissenschaftler haben zahlreiche Strategien gefunden, die dabei helfen,die Schlafqualität zu verbessern.
Die Bedeutung erholsamen Schlafs
Für Erwachsene wird eine tägliche Schlafdauer von sieben bis neun Stunden empfohlen. Studien zeigen, dass dies die tägliche Schlafdauer ist, die es Erwachsenen nachweislich ermöglicht, am nächsten Tag vollständig ausgeruht und produktiv zu sein. Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass diese Schlafdauer Gesundheit und Wohlbefinden optimal unterstützt. 1
Es gibt keine «perfekte» Schlafdauer, die für alle das Richtige wäre. Der Schlafbedarf variiert von Person zu Person und basiert auf zahlreichen Faktoren wie Alter, Erbanlagen, Umgebung und Verhalten. Die Anzahl der Stunden Schlaf, die man benötigt, hängt auch von der Qualität des Schlafs ab. Fühlt man sich tagsüber wach und ist in der Lage, sein bestes zu geben, dann weiss man, das man gut schläft. 2
Guter Schlaf ist nicht nur erholsam, sondern unterstützt auch langfristig die Gesundheit und kann Problemen wie Gewichtszunahme, Diabetes, Entzündungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und kognitiven Beeinträchtigungen entgegenwirken, so eine Literaturübersicht aus dem Jahr 2017, die in der Fachzeitschrift Sleep Medicine Clinics veröffentlicht wurde.
Wichtig: Kontaktiere bei anhaltenden Schlafproblemen deinen Hausarzt.
1. Stelle einen Plan für die ganze Woche auf
Wie viele vielbeschäftigte Menschen schläfst du vielleicht von Montag bis Freitag weniger und versuchst, deinen Schlafbedarf am Wochenende nachzuholen. Für deine biologische Uhr und deine Schlafqualität könnte es aber besser sein, an allen sieben Wochentagen um die gleiche Uhrzeit zu Bett zu gehen und aufzuwachen. Ein fester Zeitplan stärkt den Biorhythmus des Körpers, eine Art Zeitmesser im Gehirn, der die Ausschüttung von Hormonen steuert, die Müdigkeit bzw. Wachheit begünstigen. Je gleichmässiger deine innere Uhr tickt, desto besser schläfst du. Das soll nicht heissen, dass du an Sonntagen nicht gelegentlich ausschlafen kannst. Versuche einfach, langfristig konsequent zu sein.
2. Geniesse die Morgensonne
Ein weiterer Trick zur inneren Uhr: Setze deine Augen nach dem Aufwachen so bald wie möglich natürlichem Licht aus. Eine kleine Studie aus dem Jahr 2017, die in der Zeitschrift Sleep veröffentlicht wurde, weist darauf hin, dass Sonnenlicht am Morgen dazu beitragen kann, das Gehirn in den Wachmodus zu versetzen - wodurch die innere Uhr des Gehirns den Schlafmodus früher am Abend aktiviert. Versuche einmal, deinen Morgenkaffee in einer sonnigen Ecke deiner Küche zu trinken, oder gehe nach dem Aufwachen eine Runde spazieren.
3. Bewege dich tagsüber
Apropos Spaziergänge: Zwei bis fünf Stunden mässiger bis intensiver Ausdauersport pro Woche können das Einschlafen erleichtern und tieferen Schlaf fördern. Zwei Stunden Bewegung klingt viel – pro Tag sind das jedoch nur 20 Minuten. Wähle am besten Aktivitäten, bei denen du ausser Atem kommst und dein Herz beanspruchst. Das könnte zügiges Spazierengehen sein, aber auch Radfahren, Schwimmen, Tennis oder wildes Tanzen im Wohnzimmer. Such dir eine Aktivität aus, die dir Spass macht!
4. Wähle eine Matratze, die für dich geeignet ist
Wenn dir eine unbequeme Matratze Schmerzen bereitet, ist es wahrscheinlich an der Zeit, eine neue Unterlage zu kaufen. Die beste Matratze - ob weich, fest, aus Memory-Schaumstoff oder mit Federkern - ist immer diejenige, die sich für dich persönlich gut anfühlt. Schau dich um und teste die Matratzen persönlich, oder achte bei einem Online-Kauf auf ein umfassendes Rückgaberecht für den Fall, dass sie nicht für dich geeignet ist.
5. Prüfe deinen Koffeinkonsum
Der Genuss von Kaffee, Cola, Energydrinks oder schwarzem und grünem Tee kurz vor der Schlafenszeit kann zu Schlafstörungen führen. Die individuellen Reaktionen auf Koffein sind jedoch sehr unterschiedlich, und die Auswirkungen auf den Schlaf hängen davon ab, wie viel du tagsüber normalerweise trinkst und wie gut du Koffein verträgst.3 Wenn du vermutest, dass dein Kaffeekonsum deinen Schlaf stören könnte, probiere es aus, indem du einige Tage lang weniger Kaffee trinkst oder zu einer früheren Uhrzeit und beobachtest, wie du dich fühlst. Kannst du schneller einschlafen und tiefer schlafen, dann passe deinen deinen Konsum dementsprechend an.
6. Abschalten durch Achtsamkeit
Dieser Tipp gilt für Millionen von Menschen, die ihr Gedankenkarussell nachts häufig nicht stoppen können: Allein das Üben von Achtsamkeit kann dir helfen, Stress zu senken, so die Analyse der Sleep Medicine Reviews aus dem Jahr 2015. Noch besser: Achtsamkeit erfordert beim Zubettgehen nicht besonders viel zusätzliche Zeit. Nimm dir ein paar Minuten Zeit, um ruhig dazusitzen und dich auf das Ein- und Ausatmen zu konzentrieren - und nimm das Gefühl der Entspannung deines Körpers wahr. Oder versuche mit einer kurzen geführten Meditation von Anbietern wie Headspace (in der WeightWatchers® App kostenlos) vom Tag abzuschalten.
7. Lass den Schlummertrunk weg
Die Auswirkungen von Alkohol auf den Schlaf sind etwas komplexer als die von Kaffee. Ein oder zwei Gläser Wein scheinen den Schlaf zu fördern, da du dich angenehm schläfrig fühlst, Alkohol kann jedoch die Schlafqualität in der zweiten Nachthälfte beeinträchtigen, der Schlaf ist weniger tief und du wachst häufiger auf. Verzichte darum auf den Schlummertrunk und achte darauf, wie sich dein Schlaf verändert.
8. Sorge für eine gute Schlafhygiene
Wenn dein Schlafzimmer zu warm, zu laut oder zu hell ist, kann es für dich schwieriger sein, einzuschlafen und durchzuschlafen. Glücklicherweise muss die Veränderung deiner Schlafumgebung nicht teuer oder zeitaufwändig sein. Die Forschung gibt Hinweise auf einfache Veränderungen, die du vielleicht noch heute Abend umsetzen könntest: Dimme die Beleuchtung in deiner Umgebung ca. eine Stunde vor dem Zubettgehen. Dies signalisiert dem Gehirn, dass es Zeit zum Schlafen ist. Stelle die Raumtemperatur auf ca. 18 °C. Das ist die ideale Temperatur, um Schlafende angenehm warm, aber nicht zu warm zu halten. Wenn du natürliche Düfte magst, kann Lavendel (z. B. in einer Duftlampe für ätherische Öle) eine beruhigende Wirkung haben.
9. Führe eine digitale Sperrstunde ein
Auch wenn dein Instagram-Feed nur aus beruhigenden Fotos von Welpen und Blumen besteht, kann sich der Blick auf den kleinen Bildschirm negativ auf deinen Schlaf auswirken. Der Grund hierfür ist, dass Smartphones, Tablets und Computerbildschirme blaues Licht abgeben. Das sind kurzwellige Strahlen, die die Freisetzung des Schlafhormons Melatonin durch das Gehirn behindern könnten, so Ergebnisse der National Sleep Foundation. Die Empfehlung lautet, alle Geräte (einschl. Leuchtstofflampen und LED-Lampen, die ebenfalls blaues Licht abgeben) 30 bis 60 Minuten vor dem Zubettgehen auszuschalten.
Kann besserer Schlaf die Gewichtsabnahme unterstützen?
Das Wichtigste zuerst: Wenn du eine oder zwei Wochen schlecht schläfst, bedeutet das nicht, dass du zwangsläufig zunimmst. Wenn die Schlafstörung jedoch länger anhält, kann es etwas komplizierter werden. Es gibt immer mehr Hinweise dafür, dass ungenügender Schlaf sich auf verschiedene Weise negativ auf das Gewicht auswirken kann. Er schlägt sich auf die Stimmung und die Entscheidungsfähigkeit nieder, wodurch es schwieriger wird, gesunde Entscheidungen zu treffen; er kann die Hormone verändern, die deinen Hunger, Appetit und Stoffwechsel regulieren4,5 , und er kann dazu führen, dass man häufiger zu Snacks und zuckerhaltigen Lebensmitteln greift, als es normalerweise der Fall wäre.6 All diese Faktoren können es erschweren, sich gesund zu ernähren, sich regelmässig zu bewegen und ein positives Mindset zu haben, um die gesetzten Ziele rund ums Abnehmen und gesunde Gewohnheiten erreichen zu können.
Guter Schlaf wirkt gesundheitsfördernd
Gesunder Schlaf kann dir helfen, neue Gewohnheiten zu entwickeln, die mit der Zeit den Schlaf selbst, deine Abnahme und dein Wohlbefinden verbessern können. Genauso wie du deinen Tag mit gesunden Mahlzeiten und körperlicher Aktivität planst, kannst du auch eine gesunde Schlafroutine planen, die du gut in dein Leben integrieren kannst. Lass es dir gut gehen und schlafe ruhig.
Quellen:
(1)Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al. National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report. Sleep Health. 2015;1(4):233–243
(2)Chaput JP, Dutil C, Sampasa-Kanyinga H. Sleeping hours: what is the ideal number and how does age impact this? Nat Sci Sleep 2018;10:421-430. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6267703/#!po=36.2069
(3)Irish LA, Kline CE, Gunn HE, Buysse DJ, Hall MH. The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence. Sleep medicine reviews. 2015 Aug 1;22:23-36.
(4)Taheri S, Lin L, Austin D, et al. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index (BMI). Sleep. 2004;27:A146-A147
(5)Sharma S, Kavuru M. Sleep and Metabolism: An overview. Int J Endorcinol. 2010;2010:270832. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2929498/
(6)Markwald RR et al. Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake and weight gain. Proc Natl Acad Sci USA 2013;110:5695-700. https://www.pnas.org/content/pnas/110/14/5695.full.pdf