Wenn du Schwierigkeiten mit deinem Schlaf hast, bist du alles andere als allein: In den USA gibt fast die Hälfte aller Befragten an, dass ihr Alltag durch Schlafmangel beeinträchtigt wird, sagt die National Sleep Foundation.
„Für etwas, das so einfach klingt, ist Schlaf erstaunlich kompliziert,“ erklärt der Sprecher der American Academy of Sleep Medicine, Dr. Raj Dasgupta, der auch als Dozent an der Keck School of Medicine der University of Southern California lehrt: „Schlaf ist wie ein Puzzle, und wenn wir unseren Schlaf verbessern möchten, müssen wir herausfinden, welches Puzzleteil fehlt und welches Puzzleteil uns wirklich am stärksten beeinflusst.“
Guter Schlaf beginnt bereits während des Tages und sowohl unsere Essgewohnheiten als auch unsere Aktivitäten am Tag wirken sich auf unseren Schlaf aus. Ebenso wichtig ist es, eine Schlafzimmerumgebung zu schaffen, die für den Schlaf förderlich ist. Und dennoch: Auch, wenn du bereits alles Mögliche unternimmst, um dich auf eine erholsame Nachtruhe vorzubereiten, kann es sein, dass du dich schlaflos im Bett hin- und herwälzt. Doch diesen schlaflosen Nächten bist du zum Glück nicht hilflos ausgeliefert.
Das nächste Mal, wenn du wach im Bett liegst, probiere die folgenden Tipps aus:
1. Verlass das Bett
Dieser Tipp mag auf den ersten Blick unlogisch erscheinen. Aber für manche Menschen wird es umso schwieriger, in den Schlaf zu gleiten, wenn sie wach im Bett liegen und versuchen, unbedingt einzuschlafen, sagt Dr. Dasgupta: „Falls Sie innerhalb der ersten 15 bis 20 Minuten nicht einschlafen können, sollten Sie etwas anderes unternehmen, und zwar nichts, was anregend wirkt, und immer nur bei schwacher Beleuchtung“.
Ganz gleich, welche Tätigkeit du dabei wählst, sie darf auf keinen Fall etwas mit einem Bildschirm zu tun haben! Denn das blaue Licht, das bestimmte Elektronikgeräte wie Smartphones oder Tablets ausstrahlen, kann die Ausschüttung von Melatonin unterdrücken – dem Hormon, das deinem Körper sagt, dass es Zeit zum Schlafen ist.
2. Lies eine gute Geschichte
Kennst du das Gefühl, wie die Zeit nur so vorbeizufliegen scheint, wenn du in deinem Lieblingsroman schmökerst? Lesen kann uns ebenfalls beim Einschlafen helfen, sagt Dr. W. Chris Winter, Autor von The Sleep Solution: Why Your Sleep is Broken and How to Fix It. Halte ein paar wirklich gute Bücher auf deinem Nachttisch griffbereit für den Fall, dass du Probleme beim Einschlafen hast oder auch mitten in der Nacht aufwachst. Achte nur darauf, dass die Geschichte dich nicht langweilt oder neuen Stress auslöst, empfiehlt Dr. Winter. Das bedeutet, eine Abhandlung über das Steuerrecht und die Game-of-Thrones-Reihe sind aus dem Spiel!
„Es sollte sich um eine gute Geschichte handeln, die Sie interessiert und auf irgendeine Art fesselt und Ihren Kopf so davon ablenkt, nicht schlafen zu können“, erklärt Winter.
3. Erinnere dich daran, dass es kein Drama ist
Schlaf ist etwas, über das die Menschen viel zu viel nachdenken, sagt Dr. Winter. Sicherlich ist er wichtig für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden, aber darüber zu grübeln, dass du nicht schlafen kannst, bringt überhaupt nichts. Der Unterschied zwischen wirklich gut ausruhen (ohne zu schlafen) und die ganze Nacht durchschlafen ist ohnehin nicht allzu gross, so Winter. Wer das verinnerlichen und sich einfach entspannen kann, anstatt wegen seiner Einschlafprobleme in Aufregung zu geraten, ist wesentlich besser dran: „Plötzlich verschwindet dieser Druck, einzuschlafen“, erklärt Winter: „Und genau dann schlafen die Leute wirklich gut.“
4. Probiere es mit Visualisierung
Dr. Winter arbeitet häufig mit Profisportlern zusammen, um ihnen zu einem besseren Schlaf zu verhelfen. Dabei fand er heraus, dass es den Athleten oft hilft, schnell einzuschlafen, wenn sie die Bewegungen ihres Sports visualisieren. Egal, ob du dir vorstellst, wie du einen Freistoss ausführst, dein Golfspiel trainierst oder einfach Dougie tanzt: Indem du die Augen schliesst und dich in diese Situationen hineinversetzt, schlafen viele in wenigen Minuten ein, so Winter.
Auf diese Weise erreichst du übrigens nicht nur Entspannung, sondern verbesserst dich vielleicht sogar in deinem Hobby: Denn interessanterweise kann das Gehirn den Unterschied nicht erkennen, ob du etwas tatsächlich ausführt oder lediglich im Detail visualisierst, sagt der Mediziner.
5. Atme tief ein und aus
Es hat seinen Grund, warum Yoga und Meditation so entspannend auf uns wirken: Wenn wir uns ganz auf unsere Atmung konzentrieren, fällt es uns schwer, uns auf irgendetwas anderes zu konzentrieren. Störgeräusche im Kopf auszuschalten ist ein wichtiger Schritt in Richtung Schlaf, erklärt Dr. Winter, der ein grosser Fan von allen möglichen Methoden ist, um dies zu erreichen. Sei es, dass du dir eine Atemtechnik aussuchst, bei der du deine Atemzüge kontrollierst oder zählst, sei es, dass du dich einfach nur auf dein natürliches Ein- und Ausatmen konzentrierst: Du wirst dich entspannter fühlen und besser einschlafen können. Progressive Muskelentspannung, bei der du dich darauf konzentrierst, jeweils einen einzelnen Muskel deines Körpers zu entspannen, während du tief ein- und ausatmest, so Winter, verbessert ebenfalls erwiesenermassen die Schlafqualität.