Mama-Workout mit Baby

Ein Baby zu bekommen, ist etwas Fantastisches – und dein Körper leistet dafür Unglaubliches! Doch bei all dem Heben und Tragen, und das zu jeder Tages- und Nachtzeit, ist es wichtig, dass du nach der Geburt deinen Körper kräftigst. 

Wenn du nicht die Zeit findest, zum Sport zu gehen, haben wir hier die perfekte Lösung für dich: Werde deinen «Babyspeck» los, indem du dein Baby in dein Workout einbindest! Das ist ganz einfach, macht Spass und intensiviert die Beziehung zu deinem kleinen Liebling. Und das Beste ist, dass du das Workout ganz einfach zu Hause machen kannst. Lege einfach ein Handtuch oder eine Yogamatte auf den Boden und los geht’s. 

Wiederhole die unten stehenden Übungen jeweils 12–25-mal mit 1 bis 3 Durchgängen. 

1. Brustpresse/Chest press

So geht’s:

1. Leg dich flach auf den Rücken mit dem Hinterkopf auf dem Boden, die Beine stellst du angewinkelt auf.
2. Halte dein Baby vor deine Brust, mit dem Gesicht zu dir.
3. Strecke deine Arme und hebe dein Baby hoch, sodass ihr auf Augenhöhe seid. Achte darauf, dass du dabei die Ellenbogen nicht vollständig durchstreckst.
4. Beim Einatmen beugst du die Arme und beim Ausatmen «presst» du dein Baby nach oben.

2. Kniebeugen/Squats

So geht’s:

1. Halte dein Baby nah an deinem Körper vor dir, mit dem Gesicht von dir weg.
2. Deine Beine sind schulterbreit geöffnet.
3. Beuge jetzt die Knie, als wolltest du dich hinsetzen.
4. Verlagere dabei dein Gewicht nach hinten auf die Fersen.
5. Gehe nach unten, bis deine Beine einen 90-Grad-Winkel bilden. Achte dabei darauf, dass deine Knie über deinen Zehen sind.
6. Danach gehst du langsam wieder nach oben.

3. Plank

So geht’s:

1. Lege dein Baby unter dich auf den Rücken.
2. Gehe in den Unterarmstütz (Plank), entweder auf Zehen (anspruchsvoller) oder auf den Knien (einfacher).
3. Deine Unterarme liegen flach auf der Unterlage.
4. Halte deinen Körper in einer geraden Linie und aktiviere dabei deine Bauchmuskulatur, indem du deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehst.
5. Halte die Position, während du deinem Baby ein Kinderlied vorsingst.

4. Der Flieger

So geht’s:

1. Gehe in den Vierfüsslerstand. Achte darauf, dass sich deine Knie unter der Hüfte und deine Hände unter den Schultern befinden.
2. Dein Baby liegt auf dem Rücken unter dir.
3. Strecke deinen linken Arm bis auf Schulterhöhe von dir weg und hebe dein rechtes Bein, bis es parallel zum Boden ist.
4. Kopf und Nacken bilden eine Linie mit deinem Körper.
5. Halte diese Position 25 Sekunden und mache dich lang, indem du deine Finger und Zehen so weit wie möglich von dir wegstreckst.
6. Spanne deine Körpermitte an.
7. Senke den Arm und das Bein wieder und wechsle die Seiten.
8. Achte auf deine Haltung: Dein Oberkörper darf sich bei der Übung nicht verdrehen, die Hüften müssen parallel zum Boden nach unten gerichtet sein.

5. Schulterbrücke/Hip Thrust

So geht’s:

1. Lege dich flach auf den Rücken, die Beine stellst du angewinkelt auf und die Füsse stehen flach auf dem Boden.
2. Setze jetzt dein Baby auf deinen Bauch.
3. Hebe die Hüften an, sodass dein Körper bis zu den Schultern, die flach auf dem Boden liegen, eine gerade Linie bildet.
4. Presse dabei deine Pobacken zusammen.
5. Steigerung: Wenn du in der Schulterbrücke bist, strecke ein Bein aus. Diese Position hältst du 25 Sekunden.
6. Dann winkelst du das ausgestreckte Bein wieder an und stellst es auf. Mit dem anderen Bein wiederholen.