Schon seit Mitte der Achtzigerjahre wissen wir, dass körperliche Kraft mit einer langen Lebensdauer in Zusammenhang steht, und die Belege dafür werden immer überzeugender. Laut einer Studie aus dem Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention kann Körperkraft gegen Herzerkrankungen schützen. Bei kräftigen Menschen finden sich im Allgemeinen die wenigsten altersbedingten Beeinträchtigungen. Kräftigere Menschen nehmen typischerweise weniger zu und besitzen weniger Körperfett. Und gut trainierte Muskeln tragen dazu bei, Glukose aus dem Blut zu ziehen und die Insulinempfindlichkeit zu erhöhen.
Darüber hinaus kurbelt Hanteltraining deinen Stoffwechsel an und sorgt mit dafür, dass du deine Knochenmineraldichte erhältst oder sogar noch erhöhst. Oh, und was ist hiermit: Du siehst besser aus, bewegst dich besser und fühlst dich besser!
Dabei kommt Krafttraining in vielen verschiedenen Varianten daher. Die folgende Übersicht stellt dir die vier beliebtesten Geräte im Kraftraum vor und nennt dazu einige gute Workouts für deinen Start. Du hast das OK deines Arztes eingeholt? Dann wird es Zeit, die Eisen in die Hand zu nehmen und den Schweiss rinnen zu lassen!
1. Kurz- und Langhanteln
Um das geht es: Kurzhanteln sind vermutlich das älteste Werkzeug, das ganz speziell für Trainingszwecke erfunden wurde. Am weitesten verbreitet sind Kurzhanteln mit einem festen Gewicht, angefangen bei 450 g pro Hantel. Ausserdem gibt es verstellbare Kurzhanteln, bei denen du verschiedene Gewichtsscheiben an- und abmontieren kannst.
Eine Standard-Langhantel ist einen Zoll (2,54 cm) dick, ca. 1,5 bis 2 m lang und wiegt normalerweise 4,5 kg. Eine olympische Langhantel – die Sorte, die bei Wettkämpfen verwendet wird – ist an den Enden, wo die Hantelscheiben montiert werden, 2 Zoll dick, normalerweise 2,20 m lang und wiegt 20 kg.
Und darum sind sie so gut: In puncto Vielseitigkeit sind Kurzhanteln unschlagbar. Sie erlauben den Einsatz mit einem oder beiden Armen, um deinen Oberkörper zu trainieren, oder verstärken den Widerstand bei Übungen für die untere Körperhälfte. Für alle, die zu Hause trainieren, ist ein einfaches Hantelset die einfachste und günstigste Möglichkeit, mit dem Hanteltraining anzufangen. Hanteln sind ausserdem ein hervorragendes Gerät, um sich allmählich zu steigern, denn du erhältst Hantelscheiben schon ab 500 g.
2. Nur das eigene Körpergewicht
Um das geht es: Die Fähigkeit, das eigene Körpergewicht zu bewegen, um zu springen, zu klettern oder Hindernisse wegzudrücken, war einst eine entscheidende Überlebenstechnik. Heute, in einer grösstenteils gefahrlosen Welt (wenn man mal verlockende Schnäppchentage nicht mitrechnet …), sind Eigengewichtsübungen eine hervorragende Möglichkeit, um deine Kraft und Gesamtfitness zu steigern.
Und darum ist es so gut: Was Kosten und Unkompliziertheit angeht, sind diese Übungen nicht zu schlagen. Egal wo du gerade bist – das ist dein Fitnessstudio.
3. Kugelhanteln (Kettlebells)
Um das geht es: Diese Eisenkugeln mit flacher Unterseite und Griff gehörten einst zur Grundausstattung eines jeden Muskelmanns. Dennoch waren Kugelhanteln oder Kettlebells fast 100 Jahre lang aus amerikanischen Gyms verschwunden, bis der russische Trainer Pavel Tsatsouline sie in den frühen 2000er-Jahren wieder bekannt gemacht hat. Heute sind die markanten Kugeln überall zu finden und in allen Grössen und Farben erhältlich.
Und darum sind sie so gut: Das Gewicht einer Kugelhantel ist gegenüber herkömmlichen Gewichten verlagert und das sorgt für Spass und neue Herausforderungen, wenn du zusammen mit deiner Kraft auch deine Geschwindigkeit, dein Gleichgewicht und deine Koordination verbesserst.
4. Hängesysteme
Um das geht es: Suspension- oder Schlingentrainer sind Gurte mit Griffen, die von einem Befestigungspunkt über Kopf, normalerweise einer Klimmzugstange, herunterhängen. Wie Kettlebells tauchten sie vor ungefähr einem Jahrzehnt erstmals in den Fitnessstudios auf.
Und darum ist es so gut: Die Gurte fügen den Eigengewichtsübungen die zusätzlichen Herausforderungen Gleichgewicht und Koordination hinzu und bringen grosse und kleine Muskeln vom Kopf bis zu den Zehen ins Spiel.