Dass Bewegung gut und wichtig für uns und unsere Abnahme ist, wissen wir. Dennoch haben wir zig Ausreden, warum wir uns nicht bewegen: keine Zeit, zu aufwändig, zu anstrengend, nicht mit meinem Alltag zu verbinden...
Aber wir haben ein einziges Argument gegen all diese Ausreden: Sammel Schritte! Beim Einkaufsbummel, beim Sonntagsspaziergang, auf dem Weg zur Arbeit. Denn nach wie vor zählt: Jeder Gang macht schlank!
Und: Häufiges zu Fuss gehen fördert die Gesundheit. Menschen, die regelmässig zu Fuss gehen, haben seltener Bluthochdruck, einen geringeren Körperfettanteil und weniger Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems. Gerade bei eher inaktiven Personen ist Gehen eine der beliebtesten Arten der körperlichen Aktivität. Ausserdem ist es einfach und kostet nichts, besondere Sportkleidung ist auch nicht nötig und Verletzungen sind nahezu ausgeschlossen. Jeder kann also überall und zu jeder Jahreszeit gehen. Es ist auch deshalb so empfehlenswert, weil jeder beim Gehen die Belastung und Intensität gut selbst regulieren kann und sich somit äusserst selten überfordert. Aber wie viel Schritte sollte man jetzt eigentlich pro Tag machen und wie viele sind normal? Das erklären wir dir in diesem Artikel.
Wie viel sollte man am Tag laufen?
In den Medien kursieren viele Zahlen und Empfehlungen. Manchmal ist von 3.000 Schritten die Rede, dann von 7.000–8.000 und sogar bis hin zu 12.500 Schritten pro Tag. Doch was stimmt denn nun?
Die aktuellen Empfehlungen der WHO zur gesundheitswirksamen Bewegung fordern 30 Minuten moderate Ausdaueraktivitäten an mindestens fünf Tagen pro Woche. Dieses „Zeit-Ziel“ kann einfach in ein „Schritte-Ziel“ umgewandelt werden:
Im normalen Tempo legst du etwa 100 Schritte pro Minute zurück. Gehst du etwas zügiger, sind es etwa 120 Schritte pro Minute und wenn du sehr schnell gehst, sogar um die 140 Schritte pro Minute. Auf dieser Basis wird von Experten eine Extra-Portion von 3.000–4.000 Schritten in 30 Minuten am Tag empfohlen. Das heisst, zusätzlich zu den Schritten, die ohnehin im Alltag zurückgelegt werden. In Summe wird also eine Gesamtschrittzahl von mindestens 7.500 Schritten pro Tag empfohlen, um die Gesundheit zu schützen und zu fördern.
Warum ist Gehen gut für uns?
Durch das Gehen werden deine Waden-, Schienbein- und Oberschenkelmuskulatur gestärkt. Fuss-, Knie- und Hüftgelenke werden bewegt, was Gelenkschäden vorbeugen kann. Die frische Luft und die neuen Eindrücke können sich ausserdem positiv auf deine Psyche auswirken. Dein Herz-Kreislauf-System wird angekurbelt und Stress besser abgebaut.
Woher kommt das 10.000-Schritte-Ziel?
Auch von 10.000 Schritten am Tag ist die Rede - tatsächlich findet man die Zahl sogar am häufigsten. Bei der Recherche fanden wir aber auch heraus, dass die Zahl wohl von einem japanischen Schrittzähler aus den Sechzigerjahren in Umlauf gebracht wurde, der sein Gerät bekannt machen wollte. Wenn du beruflich viel sitzt, ist es ziemlich schwer diese Zahl täglich zu erreichen. Und gerade für Personen, die bisher so gar nichts mit Bewegung und Sport am Hut hatten, sind die 10.000 Schritte einfach zu viel. Genauso für stark Übergewichtige und ältere Menschen. Und wenn wir mal ganz ehrlich sind, selbst sportlich aktive Personen kommen selten täglich auf 10.000 Schritte...
Kann man auch weniger Schritte gehen?
Die 10.000 Schritte sind also eher ein Werbegag und keine offizielle und allgemein gültige Empfehlung. Wie oben bereits erwähnt, ist eine Gesamtschrittzahl von mindestens 7.500 Schritten pro Tag empfohlen, um deine Gesundheit zu schützen und zu fördern.
Gut zu wissen:
Dauer und Intensität, beides ist wichtig!
Während du vielleicht lieber eine lange Zeit gemütlich gehst, geht dein Partner oder deine Partnerin eher zügig und dafür weniger lange. Beim Gehen haben beide Faktoren – Dauer und Intensität – Einfluss auf die Gesundheit. Wobei die Intensität bedeutsamer scheint. Also wie schnell du gehst und wie anstrengend dies für dich ist. Wenn du dich also fit genug fühlst, darfst du ruhig mal einen Schritt zulegen!
Du findest gehen langweilig? Dann probiere doch Folgendes aus ...
- Nimm dir eine Kamera mit und halte schöne Ecken und Momente fest.
- Höre dein Lieblingshörbuch oder einen Podcast.
- Nutze die Zeit, um mit Freunden oder der Familie zu telefonieren.
- Gehe Strecken, die du noch nicht kennst. Vielleicht entdeckst du ein schönes Café oder ein nettes Restaurant!
Muss ich die Schritte am Stück gehen?
Je nachdem, was dein persönliches Schritteziel ist, kannst du die Schritte beispielsweise in der Mittagspause gehen oder bei einem morgendlichen oder abendlichen Spaziergang. Gerade, wenn du eine sitzende Tätigkeit hast, ist es aber auch wichtig, die Sitzzeiten zu unterbrechen, ein paar Schritte kannst du also schon zwischendurch zu Hause, im Büro oder unterwegs sammeln.
Wie viel Kilometer sind 10.000 Schritte?
10.000 Schritte sind umgerechnet ca. sieben Kilometer. Wobei dies von deinem Gehtempo und deiner Körpergrösse abhängig ist. Gehst du etwas zügiger und bist etwas kleiner können 10.000 Schritte umgerechnet sechs Kilometer sein. Bei den empfohlenen 7.500 Schritten sind es ca. fünf Kilometer, die du in 35-50 Minuten gehen kannst.
Tipps, um dein Schritte-Ziel zu erreichen?
Eine grundsätzlich gute Idee, um dein Ziel nicht aus den Augen zu verlieren: Schritte zählen. Schrittzähler motivieren zu mehr Bewegung. Also zähle deine Schritte mit einem Schrittzähler, über dein Smartphone oder einem Fitnesstracker und koppel es mit der WeightWatchers® App - so sammelst du auch gleich Punkte für deine Schritte! Und bist doppelt motiviert!
Finde heraus, wie die WW App dich unterstützt
Und mit welchen Tipps erreichst du nun dein persönliches Schritte-Ziel?
Zwei Tipps schon mal vorweg:
- Geh, wann immer es geht!
- Und geh auch mal schneller, wenn es geht!
Den ersten Tipp kannst du auf die unterschiedlichsten Situationen anwenden:
- Gehend quatschen – z. B. beim Telefonieren.
- Die Treppe nehmen statt den Aufzug.
- Nach dem Essen eine Runde um den Block gehen - vielleicht auch als Partner- oder Familienritual?
- Aktive Werbepausen, z. B. aufräumen oder Spülmaschine ausräumen.
- Lass das Auto stehen, wann immer es möglich ist, und geh zu Fuss.
- Oder steige eine Haltestelle früher aus, wenn du mit Bus oder Bahn unterwegs bist, um den Rest zu Fuss zu gehen.
- Und du kannst sogar gehend auf den Bus, den Zug oder den Flug warten – 100–200 Schritte kommen ruck, zuck zusammen.
- Spazieren gehen während du deinen Lieblingspodcast anhörst. Wenn du noch keinen Podcast für dich gefunden hast, dann ist unser WW Helden Podcast ganz sicher ein guter Begleiter auf deinem Spaziergang!
Wir rufen auf zur WW Schritte-Challenge!
Lass uns gemeinsam unsere Schritte-Ziele erreichen und mach bei Connect oder auf Instagram mit bei der #schrittechallenge.
Mit dem Hashtag #schrittechallenge kannst du deinen Tageserfolg mit der WW Community teilen. Mach am Ende des Tages einfach einen Screenshot aus deiner Schritte-App und poste ihn in Connect, auf Facebook oder Instagram.
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Mehr Bewegung im Alltag
Kleine Sache, grosse Wirkung – Mit einem kleine Rechenbeispiel wollen wir dir den Nutzen von täglichen Bewegungseinheiten einmal verdeutlichen:
Svenja wiegt 80 kg, findet Sport nicht so toll, geht aber gerne spazieren. Ok, denkt sie sich, dann gehe ich ab jetzt zu Fuss zur Uni und zurück. Beide Strecken zusammen dauern ziemlich genau eine halbe Stunde. Am Wochenende und im Urlaub fällt Svenja das Spazierengehen leicht. Also plant sie auch hier zusätzlich 30 Minuten ein. Und rechnet mal zusammen: Wenn Svenja jeden Tag 30 Minuten spazieren geht, dann sind dies in einer Woche schon 3,5 Stunden, die sie in Bewegung ist. In einem Monat sogar 15 Stunden! Diese 15 Stunden entsprechen bei ihrem Gewicht einem Energieverbrauch von mehr als 4000 kcal. Nach einem Jahr hat Svenja 182,5 Stunden erreicht (über 7 Tage am Stück!).
Unglaublich, aber wahr: Dies entspricht einem Mehrverbrauch an Energie von über 50.000 kcal.
Alltagsaktivitäten bieten also vielen Menschen eine gute Möglichkeit, sich überhaupt mehr zu bewegen. Einen Einstieg zu finden, ohne gleich Mitglied in einem Sportverein oder einem Fitnessstudio zu werden. Auch für diejenigen, die mal keine Lust auf Sport haben, sind Alltagsaktivitäten eine tolle Alternative. So hast du kein schlechtes Gewissen, weil du den Fokus für dich einfach auf mehr Bewegung zwischendurch gelegt hast.