Lebensmittel zum Abnehmen: 5 gängige Ernährungsmythen aufgeklärt!

Grapefruit. Chilischoten. Kohlsuppe. Schlankheitstee. Es gibt zahlreiche Lebensmittel, von denen es heisst, sie seien förderlich zum Abnehmen. Marktschreierische Headlines, die suggerieren, dass bestimmte Zutaten der Schlüssel zum schnellen Abnehmen sein könnten, sorgen für zusätzliche Verwirrung. Und auch Stories und Posts von Influencern auf Instagram und Co. zu teuren Lebensmittelprodukten, die eine Gewichtsabnahme bewirken sollen, wecken Hoffnung auf den schnellen Erfolg. Was hat es nun wirklich damit auf sich?

Die Zutaten, Rezepte oder Getränke, von denen man immer wieder hört, können zwar einen gewissen Ernährungsnutzen mit sich bringen, aber Artikel oder Influencer lassen gern aus, wie gross die Wirkung dieser Produkte ist – oder wie viel davon man zu sich nehmen müsste, um eine messbare Gewichtsabnahme zu erreichen.

„Immer wenn eine Diät zu gut klingt, um wahr zu sein, ist dem auch so“, sagt Cheryl Mussatto, anerkannte Ernährungsberaterin und Autorin des Buches „The Nourished Brain“.

Sie rät, Produktversprechen wie „verbrennt Fett“ grundsätzlich skeptisch zu betrachten. Im Folgenden klären wir noch ein paar weitere Mythen rund um Lebensmittel zum Abnehmen:

Mythos 1: Bestimmte Lebensmittel können den Stoffwechsel erheblich beschleunigen.

Fakt: Es mag zwar Hinweise darauf geben, dass einige Lebensmittel leicht stoffwechselanregend wirken, doch zunächst einmal sollte man wissen, wie der Stoffwechsel des menschlichen Körpers überhaupt funktioniert: „Als Stoffwechsel bezeichnet man die Art und Weise, wie wir Nährstoffe und Lebensmittel verarbeiten, um sie in Energie umzuwandeln“, erklärt Dr. Scott Summers , Leiter des Fachbereichs für Ernährung und Integrative Physiologie an der University of Utah School of Medicine.

Bei „stoffwechselanregenden“ Lebensmitteln wird behauptet, dass der Körper mit ihrer Hilfe Energie beziehungsweise Kalorien schneller verbrennt. Forscher beurteilen diese Stoffwechselbeschleunigungen aber häufig als so geringfügig, dass sie für deine Abnehmziele wahrscheinlich überhaupt keine Rolle spielen.

So wird zum Beispiel grüner Tee oft als Stoffwechsel-Booster gepriesen. Seine Auswirkungen auf die Gewichtsabnahme sind aber statistisch gesehen nicht signifikant, so das Ergebnis eines 2014 durchgeführten und in der Zeitschrift Canadian Pharmacists Journal veröffentlichten Reviews von Studien zur Gewichtsabnahme im Zusammenhang mit Grüntee-Präparaten. Wer grünen Tee mag, sollte ihn definitiv geniessen – aber er wird niemandem dazu verhelfen, plötzlich mühelos in eine hautenge Jeans zu kommen, wenn nicht zusätzlich andere Verhaltensänderungen vorgenommen werden.

Mythos 2: Säfte sind fürs Abnehmen besser als feste Nahrung.

Fakt: Dem ist keineswegs so. Tatsächlich sind Mahlzeiten aus fester Nahrung tendenziell sättigender als dieselbe Menge an Kalorien in flüssiger Form, so das Ergebnis einer 2013 durchgeführten und im Magazin Obesity Surgery veröffentlichten Studie. Das kann daran liegen, dass beim Entsaften von Früchten und Gemüse das Fruchtfleisch entfernt wird. Und was geht dabei verloren? Die ganzen Ballaststoffe, die zu einer langsameren Verdauung führen und dir helfen können, dich länger satt zu fühlen. Das ergab eine 2016 durchgeführte und in der Zeitschrift Appetite veröffentlichte Studie.

Diejenigen Mahlzeitenersatz-Drinks, die tatsächlich Ballaststoffe bieten, mögen also wirksamer sein als solche, denen dieser Nährstoff fehlt. Auf jeden Fall ist es aber wichtig, das Getränk als Teil deiner gesamten täglichen Nahrungsaufnahme zu tracken.

Mythos 3: Je mehr Eiweiss du isst, desto mehr nimmst du ab.

Fakt: Lebensmittel, die Eiweiss enthalten, können dir beim Abnehmen helfen, da Eiweiss das Sättigungsgefühl verstärkt und den Hunger in Schach hält. Zudem unterstützt es den Erhalt der mageren Muskelmasse beim Abnehmen. Entscheidend dabei ist jedoch, Lebensmittel wie mageres Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen oder Milchprodukte auszuwählen.

Ausserdem kann man den Eiweissverzehr auch übertreiben – regelmässiger Eiweisskonsum über die empfohlene Menge hinaus kann zu Nierenleiden und einem erhöhten Risiko für Krebs und Herzerkrankungen führen, so das Ergebnis eines 2013 durchgeführten und in der Zeitschrift ISRN Nutrition veröffentlichten Reviews. Um auf der sicheren Seite zu sein,

• sollten Frauen täglich etwa 140 bis 155 Gramm Fleisch, Geflügel oder Fisch zu sich nehmen,
• während der Bedarf bei Männern zwischen 155 und 185 Gramm pro Tag liegt.

Du kannst deinen Bedarf aber auch mit alternativen, also pflanzlichen Eiweissquellen decken: Laut den Empfehlungen des US-Landwirtschaftsministeriums entsprechen 1 Ei, 1 Esslöffel Nussbutter, 50 g gekochte Bohnen oder 15 Gramm Nüsse oder Samen jeweils etwa 28 Gramm der oben genannten Lebensmittel.

Mythos 4: Glutenfreie Lebensmittel helfen beim Abnehmen.

Fakt: Es stimmt zwar, dass du abnehmen könntest, wenn du glutenhaltige Lebensmittel aus deiner Ernährung streichst, aber diese potenzielle Gewichtsabnahme ist wahrscheinlich eher ein Ergebnis der insgesamt verringerten Nahrungsaufnahme als eine Folge des Verzichts auf Gluten. Es kann auch sein, dass der Zeiger auf der Waage nicht in die gewünschte Richtung ausschlägt, wenn du dein Lieblingsbrot, Nudeln oder Süssigkeiten durch glutenfreie Alternativen ersetzt.

Es ist nämlich so: Fertige glutenfreie Lebensmittel können ebenso viele Kalorien enthalten wie ihre glutenhaltigen Pendants – oder sogar mehr. Hinzu kommt, dass viele dieser Nahrungsmittel mit Zutaten hergestellt werden, die einen hohen Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten haben, wie beispielsweise Reismehl oder Kartoffelstärke.

Zudem kann der Verzicht auf Gluten dazu führen, dass unbeabsichtigterweise insgesamt weniger Vollkornprodukte verzehrt werden – keine gute Idee, denn der Konsum dieser Produkte wird in Verbindung gebracht mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, so das Ergebnis einer 2017 in der Zeitschrift BMJ veröffentlichten Studie, in deren Rahmen über einen Zeitraum von mehr als 25 Jahren Glutenkonsum und Gesundheit nicht an Zöliakie erkrankter Erwachsener untersucht wurden.

Mythos 5: Nahrungsergänzungsmittel helfen beim Abnehmen.

Fakt: Die Hersteller versprechen zwar, dass in einer einzigen Tablette oder Packung sämtliche Nährstoffe enthalten sind, die der Körper braucht – und keine der Kalorien, die er nicht braucht –, aber viele Nahrungsergänzungsmittel sind ebenso wirkungslos wie schädlich.

Extrakte aus den Früchten der tropischen Garcinia-Cambogia-Pflanze zum Beispiel, die hauptsächlich in Indien und Südostasien vorkommt, sind ein sehr beliebtes Schlankheitsmittel. Die Schale der Früchte hat einen hohen Gehalt an Hydroxyzitronensäure, die appetitzügelnd wirken kann. Zwar haben einige Studien ergeben, dass dieses Ergänzungsmittel förderlich für eine Gewichtsabnahme sein kann, doch die Wirkung ist gering.

Darüber hinaus können Nahrungsergänzungsmittel auch unangenehme Nebenwirkungen hervorrufen (wie zum Beispiel Magen-Darm-Beschwerden) oder sich auf andere Weise nachteilig auf die Gesundheit auswirken und beispielsweise einen erhöhten Blutdruck verursachen, die Herzfrequenz erhöhen oder mit anderen Medikamenten, die du vielleicht einnimmst, in Wechselwirkung treten, so das Bundesinstitut für Arzneimittel und Medizinprodukte.

Fazit

Es gibt weder Pillen noch Lebensmittel oder Getränke zum Abnehmen. Wenn ein paar Pfunde purzeln sollen, hat sich die folgende Strategie noch immer am besten bewährt:

1. Iss dich satt (und nicht über das Sättigungsgefühl hinaus),
2. binde mehr vollwertige Lebensmittel wie Früchte, Gemüse und mageres Eiweiss in deine Ernährung ein,
3. nimm weniger verarbeitete Lebensmittel zu dir
4. und entwickle gesunde Gewohnheiten, die du auf lange Sicht beibehalten kannst.

„Das ist die Methode, die nachweislich funktioniert“, lautet das Fazit von Cheryl Mussatto.