Abnehmen ohne zu hungern – geht das überhaupt? Absolut! Auch wenn viele von uns Abnehmen mit einem knurrendem Magen, winzigen Mahlzeiten und Verzicht assoziieren – eine erfolgreiche, langfristige Abnahme geht Hand in Hand mit Sattsein und Genuss. Wir schauen uns an, was wirklich hilft, um abzunehmen. Ganz ohne Hunger.
1. Abnehmen mit Ernährungsumstellung statt Crash-Diät
Wer abnehmen will, stolpert bei der Recherche nach dem passenden Ernährungsplan meist über Crash-Diäten von Ananas- bis Kohlsuppendiät. Diese versprechen schnelle Abnahmen in kurzer Zeit, haben aber viele Nachteile:
- Die meisten Diäten sehen eine extrem einseitige Ernährung vor. Viele Lebensmittel, die wichtige Nährstoffe liefern, sind verboten – und das kann deine Gesundheit gefährden.
- Die strengen Ernährungsregeln von Diäten können (und sollten) nicht dauerhaft durchgehalten werden. Gehst du nach der Abnahme wieder zu deinen alten Ernährungsweisen über, ist der Jo-Jo-Effekt vorprogrammiert.
- Crash-Diäten können dafür sorgen, dass du ein ständiges Hungergefühl verspürst. Und das führt unter anderem zu Heisshungerattacken.
- Hältst du dich länger an eine radikale Diät, kann es sein, dass du so wenig Kalorien zu dir nimmst, dass sich dein Grundumsatz verringert. So wird es noch schwerer, abzunehmen. Dein Grundumsatz braucht nach der Diät dann eine Weile, um sich wieder auf ein normales Niveau einzupendeln.
Was hilft wirklich, um abzunehmen? Die beste Diät ohne zu hungern ist eine langfristig ausgerichtete Ernährungsumstellung. Nur so nimmst du nachhaltig und ohne Hunger ab. Das WeightWatchers® Programm hilft dir zum Beispiel dabei, eine gesunde Ernährung zu etablieren, die genau zu dir und deinen Vorlieben passt. Und natürlich sind auch deine Lieblingssnacks und Süssigkeiten drin.
BMI berechnen: hier geht es zu dem BMI-Rechner.
WW Mitglieder können mit einer Abnahme von ca. 1 kg pro Woche rechnen!
2. Achte auf dein Kaloriendefizit
Die Basis jeder Abnahme ist das sogenannte Kaloriendefizit. Was steckt dahinter? In Kalorien wird die Energiemenge gemessen, die in Lebensmitteln steckt. Diese Energie brauchen wir, um Körperfunktionen, wie zum Beispiel Stoffwechselprozesse, am Laufen zu halten und aktiv zu sein. Wer abnehmen will, sollte jedoch weniger Kalorien zu sich nehmen, als er verbraucht. Denn dann holt sich der Körper die fehlende Energie aus Fettdepots – und du nimmst ab.
Wichtig: Das Kaloriendefizit ist ganz individuell und hängt von deiner Lebensweise, deiner Grösse und deinem Gewicht ab.
Ausserdem sollte es nicht zu hoch ausfallen. Denn dann droht der Jo-Jo-Effekt und auch eine Abnahme ohne zu hungern ist dann nicht mehr möglich.
Bei WW helfen wir dir dabei, dein Kaloriendefizit im Blick zu behalten. Dafür berechnen wir dein individuelles Punktebudget, in dem ein auf dich abgestimmtes Kaloriendefizit steckt.
Aber wir achten nicht nur auf Kalorien: Wir übersetzen komplexe Nährwertangaben in eine einzige Zahl – den Punktewert. So siehst du sofort, welche Lebensmittel gut für dich sind. Zum Beispiel, weil sie gesunde Fette, Ballaststoffe, Eiweiss sowie wenig Zucker und gesättigte Fette enthalten.
Bedeutet für dich: Entspannt geniessen und Punkte tracken – einfach, oder?
3. Stoffwechsel beschleunigen – aber mit Sport
Vielleicht fragst du dich, ob du deinen Stoffwechsel beschleunigen kannst, um besser abzunehmen. Schliesslich gibt es eine Reihe an Stoffwechseldiäten, die versprechen, dass über eine bestimmte Ernährungsweise dein Stoffwechsel angekurbelt wird.
Leider ein Mythos:
„Der Stoffwechsel lässt sich nicht mit Lebensmitteln beschleunigen“, sagt Sina Peters, Diplom Oecotrophologin und WW Expertin für Programm und Wissenschaft.
„Es stimmt zwar, dass beim Verdauen von Eiweiss durch Wärmebildung mehr Energie verbraucht wird, allerdings ist dieser Effekt viel zu schwach, um beim Abnehmen eine relevante Rolle zu spielen.“ Die gute Nachricht: Es gibt einen anderen Weg, um den Stoffwechsel zu beschleunigen – und zwar Sport.
Denn wer mehr Muskelmasse hat, hat auch eine höhere Stoffwechselrate. Leider schwinden beim Abnehmen ohne Sport aber nicht nur Fett, sondern auch Muskeln. Deswegen macht es Sinn, deine Abnahme mit Sport, besonders mit Krafttraining, zu unterstützen.
Du willst abnehmen ohne Sport und hungern? Dann bringe zunächst mehr Bewegung in deinen Alltag – zum Beispiel über Spaziergänge ergänzend zu einer gesunden Ernährungsumstellung. Eine Studie zeigt, dass du mit zusätzlicher Bewegung bis zu 20 Prozent erfolgreicher abnehmen kannst.
4. Lebensmittel, die dich beim Abnehmen ohne Hunger unterstützen
Auch wenn du über die Ernährung deinen Stoffwechsel nicht beschleunigen kannst, solltest du wissen, welche Lebensmittel dir dabei helfen, ohne zu hungern abzunehmen:
Ernähre dich bunt
Die Basis ist, dass du dich abwechslungsreich ernährst. Nur so bekommt dein Körper alle Nährstoffe, die er braucht, um gesund abzunehmen. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, dass du dich aus allen Lebensmittelgruppen bedienst – und zwar in dieser Priorisierung:
- Kartoffeln, Getreide und Getreideprodukte
- Gemüse und Salat
- Obst
- Milch und Milchprodukte
- Fleisch, Fisch und Eier
- Öle und Fette
Hier gibt’s Tipps, wenn du dich vegan oder vegetarisch ernähren willst.
Achte auf deine Makronährstoffe
Zu den Makros (kurz für Makronährstoffe) zählen Kohlenhydrate, Eiweiss und Fett – also Bestandteile unserer Nahrung, die der Körper in grösseren Mengen braucht, da sie Energie liefern.
Einige Menschen nutzen Makros als Orientierung, um gesund und ohne Hunger abzunehmen: Sie berechnen genau, in welchen Mengen sie die einzelnen Nährstoffe täglich zu sich nehmen. Hier steckt einiges an Rechenarbeit hinter. Deswegen unterstützt dich unser Abnehmprogramm dabei, ausreichend Makronährstoffe über deine Ernährung abzudecken – ganz ohne grosse Rechnerei.
Greife zu Eiweiss und Ballaststoffen
Insbesondere eiweisshaltige und ballaststoffreiche Lebensmittel sorgen dafür, dass du ohne Hunger abnimmst und dein Sättigungsgefühl lange anhält. Heisshungerattacken haben somit keine Chance mehr.
Schlürfe die richtigen Getränke
Trinken ist wichtig, klar. Ebenso wichtig ist aber, was du trinkst. Am besten entscheidest du dich für Wasser, das du zusätzlich mit geschnittenem Obst, Gemüse oder Kräutern verfeinern kannst, oder für zuckerfreie Tees. Softdrinks solltest du eher meiden.
Auch gut zu wissen: Säfte und Smoothies zu trinken, bedeutet nicht das gleiche, wie unzubereitete Früchte zu essen.
Warum? Ein Beispiel: Ob in Saftform oder nicht – in einer Orange steckt so oder so dieselbe Kalorienmenge. Allerdings wirkt die Orange besser gegen dein Hungergefühl, wenn sie im Ganzen gegessen und gekaut wird. Denn in ihrem Fruchtfleisch stecken Ballaststoffe, die im Saft fehlen. Obst und Gemüse, das nicht gepresst oder entsaftet ist, unterstützt dich also besser beim Abnehmen ohne Hunger.
5. Ein Ernährungsplan, der genau zu dir passt
Du bist Vegetarierin und isst zum Frühstück am liebsten leckeres Brot? Dann ist ein Ernährungsplan, der dir zum Frühstück Porridge und zum Mittagessen Pouletbrustfilet vorschlägt, einfach nicht das richtige für dich.
Wenn du ohne Hunger abnehmen willst, solltest du Lebensmittel auf deinem Ernährungsplan stehen haben, die du richtig geniessen kannst. Nur, wenn du dich mit dem, was du isst wohlfühlst, und dich auf dein Essen freust, kannst du deine Ernährungsweise langfristig leben – und nachhaltig abnehmen.
Deswegen macht WW für jedes Mitglied ganz zu Beginn eine Bestandsaufnahme und fragt nach Lieblingsspeisen und Gewohnheiten. Egal, ob du dich vegan ernährst oder Kartoffel-Fan bist: WW berücksichtigt deine Vorlieben.
6. Feste Routinen und gute Planung
Eine gesunde Ernährung zum Abnehmen sollte sich perfekt in deinen Alltag einfügen – und zur Gewohnheit werden. Deine Abnahme soll keine unbezwingbare Aufgabe sein, deswegen macht es Sinn, vorauszuplanen.
Mahlzeitenpläne, zum Beispiel jeweils für die kommende Woche, helfen dir, am Ball zu bleiben. Du legst schon vorab fest, wann du was kochen möchtest oder wann ein Restaurantbesuch ansteht und kannst so ganz entspannt in die Woche gehen – und dich mit einem Wocheneinkauf bestens vorbereiten. Als WW Mitglied kannst du dich von einem unserer fertigen Wochenpläne inspirieren lassen.
Abnehm-Apps wie die WW App helfen dir dabei, Routinen zu festigen. Mit der App kannst du tracken, was du isst und trinkst, wie viel du dich bewegst, siehst deine Erfolge und wirst motiviert, am Ball zu bleiben. Ausserdem findest du in der WW App einen Barcode-Scanner für deinen Lebensmitteleinkauf sowie eine riesige Auswahl an Rezepten und Tipps, wenn du Unterstützung brauchst.
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7. Mit Lieblingsrezepten abnehmen, ohne zu hungern
Abnehmen ohne zu hungern klappt dann am besten, wenn du immer ein paar leckere, gesunde Rezepte zur Hand hast. Am besten entscheidest du dich für zwei bis drei leichte Mahlzeiten, für die du die Zutaten immer vorrätig hast. So kannst du schnell ohne Hunger abnehmen – und das ohne grossen Aufwand.