Wassereinlagerungen können unangenehm sein. Wer darunter leidet, fühlt sich aufgedunsen und aufgebläht. Für viele von uns fällt der Verdacht zunächst auf das vom Körper eingelagerte Wasser, wenn der Hosenbund kneift. Und vielleicht fragst du dich ja deshalb auch, woher dieses Problem der Wassereinlagerungen kommt oder genauer gesagt, wie man Wassereinlagerungen los wird.
Bevor wir auf die Tipps gegen Übergewicht durch Wassereinlagerungen eingehen, möchten wir auf einen wichtigen Punkt hinweisen, den die Gesundheits- und Ernährungsspezialisten gemeinsam mit WeightWatchers® besonders betonen:
Die täglichen Gewichtsschwankungen aufgrund der Menge an Wasser im Körper sind häufig absolut normal, sodass es keinen Anlass gibt, diesbezüglich irgendetwas zu „korrigieren“.
Es kann sogar vorkommen, dass du diese Veränderungen nicht einmal bemerkst. Wir werden später noch sehen, dass Wasser eine Rolle dabei spielt, wie unser Körper Energie speichert und verbraucht.
Darüber hinaus können einige Faktoren den Körper veranlassen, mehr Flüssigkeit als üblich einzulagern. Der medizinische Fachbegriff für die Schwellungen oder Wasseransammlungen, lautet Ödem. Wobei zwischen moderaten oder schweren Fällen unterschieden wird. Im Folgenden erfährst du mehr über die Entstehung von Wassereinlagerungen, häufige Ursachen dieses Phänomens, die gesundheitlichen Folgen und wie man dem damit verbundenen Übergewicht auf gesunde Weise entgegenwirken kann.
Was sind Wassereinlagerungen?
Sicher hast du irgendwann schon einmal gehört, dass der menschliche Körper zu 50 bis 60 Prozent aus Wasser besteht. Faktisch bildet dieses ganze Wasser die „Wassereinlagerungen“. Im allgemeinen Sprachgebrauch wird hiermit aber eher die Menge an Wasser im Körper bezeichnet, die mit der Ernährung, dem Lebensstil und anderen Faktoren des täglichen Lebens schwankt, und nicht etwa das Wasser „H2O“, das beispielsweise in unserem Hirngewebe vorhanden ist.
„Das durch Wassereinlagerungen verursachte Gewicht ist kein realer Indikator für dein Körpergewicht“, sagt Dr. Paakhi Srivastava, Forscherin im Drexel University Center for Weight, Eating and Lifestyle Science. „Es handelt sich um überschüssiges Wasser, das im Gewebe und den Blutgefässen gespeichert wird, nicht in den Muskeln oder im Fett.”
„Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle im Hinblick auf die Menge an Wasser im Körper, die mitunter einen ganz bestimmten Zweck erfüllt“, erklärt Ernährungsberaterin Lauren Harris-Pincus.
So hängen Wassereinlagerungen und Kohlenhydrate zusammen
Jedes Mal, wenn du Kohlenhydrate zu dir nimmst und zum Beispiel in einen saftigen Apfel beisst oder Spaghetti geniesst, baut der Körper diese Kohlenhydrate zu Glukose ab (auch bekannt als Zucker), die in den Blutkreislauf gelangt. Ein Teil der Glukose wird umgehend eingesetzt, um Organe, Gewebe und Zellen mit Energie zu versorgen. Einen weiteren Teil der Glukose speichert der Körper in Form von Glykogen als sekundäre Energiequelle in den Muskeln und in der Leber.
Und hier kommt das Wasser ins Spiel: Im Körper bindet das Glykogen Wasser in einem Verhältnis von etwa 1:3. Mit anderen Worten „wird jedes Gramm Glykogen mit rund 3 Gramm Wasser gespeichert“, erklärt Lauren Harris-Pincus.
Das ist einer der Gründe, weshalb du dich ein wenig aufgebläht fühlen kannst, nachdem du in den Brotkorb gegriffen hast. Darüber hinaus wird hierdurch auch klarer, warum Personen, die eine kalorienarme Diät befolgen, anfangs schnell Gewicht verlieren. „Wenn dein Körper anfängt, die Glykogenreserven anzuzapfen, um Energie zu gewinnen, verlierst du viel Gewicht durch Wasser“, so Lauren Harris-Pincus. Wie viel Glykogen der Körper speichern kann, hängt unter anderem von der Muskelmasse ab. Für gewöhnlich variiert die Menge zwischen 300 und 860 Gramm.
Der Einfluss von Wassereinlagerungen auf Gewichtsschwankungen
Selbst wenn du die Kalorienzufuhr nicht verringerst, führen der tägliche Verbrauch und die Speicherung von Energie durch den Körper fast unausweichlich zu einer Zunahme beziehungsweise einer Verringerung der Wassereinlagerungen.
„Gewichtsschwankungen zwischen 1 und 1,5 kg im Laufe einer Woche sind normal“, stellt Dr. Srivastava klar.
„Obwohl Wassereinlagerungen mitunter ein Symptom für ernsthafte gesundheitliche Probleme sein können (mehr dazu weiter unten), haben sie in der Regel keine weiteren Konsequenzen, anders als beispielsweise zu viel Bauchfett, das durchaus gesundheitliche Risiken birgt“, führt sie aus.
Geringfügige Gewichtsschwankungen aufgrund von Wassereinlagerungen sind nicht immer wahrnehmbar. Aber an manchen Tagen fragst du dich möglicherweise, ob nun mehr Wasser dafür verantwortlich ist, dass deine Jeans plötzlich eingelaufen zu sein scheint, oder ob dahinter eine tatsächliche Gewichtszunahme steckt.
Hinweise für Wassereinlagerungen
Dr. Srivastava weist darauf hin, dass Veränderungen an den Extremitäten (Hände, Füsse und Knöchel) ein deutliches Zeichen für Wassereinlagerungen sind. Es kann auch Aufschluss geben, wenn du mit dem Finger auf eine geschwollene Stelle drückst. „Wenn eine Delle zurückbleibt, nachdem der Druck gelöst wurde, ist das wahrscheinlich ein Anzeichen für zu viel Wasser im Körper“, erklärt Dr. Srivastava.
Hinweise für Fettanlagerungen
Im Gegensatz zu einer durch die Erhöhung der Fettmasse bedingten Gewichtszunahme, die sich eher langsamer fortschreitend entwickelt, nachdem über einen bestimmten Zeitraum hinweg mehr Kalorien aufgenommen wurden, als der Körper benötigt, kann das Gewicht buchstäblich von heute auf morgen ansteigen, wenn Wassereinlagerungen dahinterstecken.
Kohlenhydrate sind aber bei Weitem nicht die einzige Grösse, die im Zusammenhang mit Wassereinlagerungen eine Rolle spielt. Im Folgenden erfährst du mehr über die anderen Faktoren, wie zum Beispiel Medikamente und hormonelle Veränderungen, die den Körper veranlassen können, Wasser einzulagern. Darüber hinaus zeigen wir Mittel und Wege auf, wie du dem Gefühl des Aufgeblähtseins entgegenwirken kannst, solltest du davon betroffen sein.
Was sind die Ursachen von Wassereinlagerungen?
Faktoren wie Hormonschwankungen, Ernährungsgewohnheiten oder auch Medikamente können dazu beitragen, dass der Körper Wasser einlagert. Hier ein paar der häufigsten Verursacher:
Hohe Natriumzufuhr:
Wenn du im Kino schon mal beherzt in einen Becher mit gesalzenem Popcorn gegriffen hast, dann hast du wahrscheinlich bemerkt, dass salzige Lebensmittel durstig machen. Deshalb können solche salzigen Mahlzeiten oder Leckereien auch dafür sorgen, dass du dich aufgebläht fühlst. Eine 2017 durchgeführte Analyse mehrerer Studien hat ergeben, dass eine zusätzliche Wasseraufnahme nicht zwangsläufig zu einer unmittelbaren Steigerung der Urinproduktion führt. Anstatt den Körper dazu zu veranlassen, Urin auszuscheiden, bleibt das Wasser im Körper, um das Natrium im Blut zu verdünnen und folglich die Natriumkonzentration zu verringern.
Menstruationszyklus:
„Frauen im menstruationsfähigen Alter erfahren den ganzen Monat über hormonelle Veränderungen, die dazu führen können, dass die Menge an Wasser im Körper ansteigt oder sich verringert“, erklärt Sport-Ernährungsberaterin Natalie Rizzo. Laut einer 2011 durchgeführten Studie fühlen sich viele Frauen zunehmend aufgebläht, wenn sie ihre Regel bekommen, und weisen tendenziell am ersten Tag die höchsten Wassereinlagerungen auf.
Um dieses Phänomen zu erklären, sind weitere Forschungen notwendig, doch wahrscheinlich ist, dass die Hormone Progesteron und Aldosteron eine Rolle spielen: In den Tagen vor der Monatsblutung steigt der Progesteronspiegel und löst eine Zunahme von Aldosteron aus. Frühere Forschungen haben ergeben, dass ein Zusammenhang besteht zwischen einem erhöhten Aldosteronspiegel und Wassereinlagerungen.
Dehydration:
So paradox es auch erscheinen mag, kann der Zustand einer Dehydration zu Wassereinlagerungen führen. „Man könnte meinen, Dehydration sei ein gutes Mittel, die Menge an Wasser im Körper zu verringern, tatsächlich verhält es sich aber genau andersherum“, erklärt Dr. Srivastava.
„Wenn der Körper dehydriert, gerät das Verhältnis von Natrium und Wasser aus dem Gleichgewicht, und der Körper wird ein Maximum an Flüssigkeit speichern, bis dieses Gleichgewicht wiederhergestellt ist.“
Im Zuge eines Vorgangs, der als renale Rückresorption bezeichnet wird, verringern die Nieren die Urinproduktion, um das Wasser im Organismus zu halten. „Wenn du trotzdem Urin ausscheiden kannst, wird er dunkelgelb und die Menge gering sein“, so Dr. Srivastava.
Bestimmte Medikamente:
Mit fast allen Medikamenten ist eine lange Liste möglicher Nebenwirkungen verbunden. Zu den Medikamenten, die Wassereinlagerungen auslösen können, weil sie sich auf die Nierenfunktion auswirken, gehören rezeptfreie nichtsteroidale entzündungshemmende Arzneimittel (NSAID wie Aspirin oder Ibuprofen) und rezeptpflichtige Kortikoide, die bei Krankheiten wie Arthritis oder Asthma entzündungshemmend wirken. Solltest du unter Wassereinlagerungen leiden und vermuten, dass deine Medikamente dazu beitragen, wende dich an deinen Arzt. Es könnte für Erleichterung sorgen, entweder auf ein anderes Medikament umzusteigen oder die Dosierung zu verringern.
Erkrankungen, die zu Wassereinlagerungen führen können
„In manchen Fällen ist ein Ödem ein Symptom für ein ernsthafteres Gesundheitsproblem“, stellt Dr. Srivastava fest. So können Schwellungen am unteren Körper oder am Bauch Anzeichen für eine Herzinsuffizienz sein, denn die damit verbundenen Durchblutungsstörungen können zu Flüssigkeitsansammlungen im Gewebe führen. Häufig werden Wassereinlagerungen auch in Verbindung gebracht mit einer chronischen Nierenerkrankung, was mit der entscheidenden Rolle der Nieren bei der Assimilation von Natrium und Wasser zusammenhängt.
„Wenn du feststellst, dass die Schwellungen eine Woche oder länger andauern, oder wenn im Falle anderer Symptome die geschwollenen Stellen empfindlich sind, die Haut glänzend erscheint oder du in den anliegenden Gelenken eine gewisse Steifheit spürst, handelt es sich um Symptome, die dir signalisieren, dass du einen Arzt aufsuchen solltest“, so Dr. Srivastava.
5 Methoden, wie du Wassereinlagerungen loswerden kannst
„Wenn man erst einmal weiss, woher Wassereinlagerungen kommen, ist es oftmals möglich, sie mithilfe einfacher Gewohnheitsänderungen unter Kontrolle zu halten“, sagt Dr. Srivastava. Hier findest du ein paar Tipps dazu:
1) Achte auf deinen Salzkonsum
Da zu viel Natrium zu einer Erhöhung der Flüssigkeitsmenge im Körper führt, kann es für die Entfernung überschüssigen Wassers sinnvoll sein, das Salz in der Ernährung zu reduzieren. Aufgrund von Bilanzstudien wird für Erwachsene ein Schätzwert von 1.500 mg Natrium pro Tag als angemessene Zufuhr festgelegt (was in etwa ¾ Teelöffel Speisesalz entspricht).
„Der grösste Anteil des Salzes, das du zu dir nimmst, stammt aus verarbeiteten Lebensmitteln und nicht aus dem Salzstreuer“, stellt Lauren Harris-Pincus klar. Eine Möglichkeit zu kontrollieren, wie viel Natrium man zu sich nimmt, besteht darin, seine Mahlzeiten aus möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln selbst herzustellen.
Auch durch aufmerksames Lesen der Nährwertangaben auf fertig verpackten Produkten können die Natriumaufnahme im Auge behalten und unerwartete Salzbomben vermieden werden. Lebensmittel, die 5 Prozent oder weniger der empfohlenen Tagesmenge an Natrium enthalten, gelten als natriumarm, während diejenigen Produkte, die 20 Prozent oder mehr beinhalten, als natriumreich eingestuft werden.
2) Nimm öfter mal einen Schluck aus der Wasserflasche
„Um gegen die ursprünglich durch Durst ausgelösten Wassereinlagerungen anzugehen, brauchst du nicht mehr zu tun, als eine volle Wasserflasche in Reichweite zu behalten“, erklärt Natalie Rizzo. (Ein Grund mehr, genug zu trinken!) Es gibt keine schnelle und allgemeingültige Formel, um zu bestimmen, wie viel Wasser ein Mensch täglich trinken sollte (das hängt vom Alter, der körperlichen Aktivität und anderen Faktoren ab).
Natalie Rizzo rät, die Farbe des Urins als ungefähren Anhaltspunkt zu nehmen: „Wenn der Urin blass und strohfarben ist, dann trinkst du genug“, erklärt sie. „Alles, was in Richtung der Farbe von Apfelessig geht, deutet darauf hin, dass du dehydriert bist.
Und Getränke sind nicht das einzige Mittel, um den Durst zu stillen“, fügt sie hinzu. „Viele Obst- und Gemüsesorten, insbesondere Melonen, Sellerie, Salatgurken, Zucchini, Radieschen und Kiwis enthalten ebenfalls sehr viel Wasser.“
3) Bewege dich
Forschungen zufolge kann eine moderate bis intensive aerobe Aktivität, bei der eine Intensität von mindestens 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz erreicht wird, dazu beitragen, die mit dem Monatszyklus verbundenen Wassereinlagerungen zu bekämpfen. Natalie Rizzo erklärt, warum dieses Ergebnis logisch ist: „Mit der Anstrengung steigt die Körpertemperatur, und das führt zu einem Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen (auch wenn du nicht vollkommen nassgeschwitzt bist). Zudem wird durch eine schnelle Atmung viel Feuchtigkeit abgegeben.“
4) Denke an Magnesium
Bislang wurde zwar noch keine Studie unter der allgemeinen Bevölkerung durchgeführt, doch eine Untersuchung mit 41 Freiwilligen, die unter dem prämenstruellen Syndrom (PMS) litten, ergab, dass diejenigen Teilnehmerinnen, die täglich 200 mg Magnesium in Form einer Nahrungsergänzung zu sich nahmen, nach zwei Zyklen weniger Schwellungen und Unterleibsaufblähungen zu Protokoll gaben, als die Probandinnen, die ein Placebo erhalten hatten.
Magnesium kann den Aldosteronspiegel beeinflussen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) sowie die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) geben als Referenzwert für den Magnesiumbedarf von Frauen ab 25 Jahren 300 mg pro Tag und von Männern 350 mg pro Tag an. Wenn du über eine Nahrungsergänzung Magnesium einnehmen möchtest, berate dich hierzu mit deinem Arzt, oder erhöhe ganz einfach deine Zufuhr mithilfe magnesiumhaltiger Nahrungsquellen wie Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte.
5) Gönne dir eine Banane
... oder nimm andere kaliumreiche Lebensmittel zu dir. Kalium – ein weiterer Nährstoff, der in der Ernährung häufig zu kurz kommt – kann dazu beitragen, das Problem der Wassereinlagerung in den Griff zu bekommen, da es den Körper bei der Beseitigung von überschüssigem Natrium unterstützt. Bei 4.000 mg Kalium pro Tag liegt der Schätzwert als angemessene Zufuhr für Erwachsene. Mögliche Kaliumlieferanten sind zum Beispiel Spinat, Broccoli, Linsen, Nüsse, getrocknete Aprikosen und natürlich auch Bananen.
Fazit: Sind Wassereinlagerungen ein Grund zur Beunruhigung?
Gewichtsschwankungen aufgrund von Wassereinlagerungen gehören zum menschlichen Leben dazu. Der Körper lagert Wasser ein und verliert es bei Energiespeicherung, körperlicher Aktivität und anderen täglichen Funktionen. Trotzdem ist es aber normal, wenn dich eine plötzliche Gewichtszunahme über Nacht verunsichert, vor allem, wenn du eine Diät befolgst. „Wenn 1,5 kg mehr auf der Waage stehen, denkst du möglicherweise, dass es dir nicht gelingen wird abzunehmen. Denkbar ist auch, dass du es als Misserfolg empfindest und das Handtuch schmeisst“, erklärt Dr. Srivastava.
Sei ganz beruhigt und bedenke Folgendes: „Die Gewichtsabnahme verläuft selten perfekt linear. Es wird immer natürliche Schwankungen geben, denn die Wassereinlagerungen führen eben dazu, dass du an manchen Tagen Gewicht verlierst und es an anderen Tagen dazugewinnst“, sagt Lauren Harris-Pincus und betont, dass es wichtig ist, das Gewicht langfristig zu beobachten und einen allgemeinen Abwärtstrend anzupeilen.
Experten zufolge birgt ein durch Wassereinlagerungen hervorgerufenes Übergewicht auch nicht dieselben Risiken für die Gesundheit wie eine Gewichtszunahme aufgrund der Fettmasse. In einigen Fällen kann ein Ödem (durch Wassereinlagerung verursachte Schwellung) aber ein Symptom für ein ernsthaftes Gesundheitsproblem wie zum Beispiel eine Nierenerkrankung sein.
Konsultiere deinen Arzt, wenn das Gefühl des Aufgebläht- oder Aufgedunsenseins oder die Schwellungen länger als eine Woche andauern oder mit anderen ungewöhnlichen Symptomen wie zum Beispiel Gelenkschmerzen einhergehen.
Es gibt viele sehr gute Möglichkeiten, für einen insgesamt gesunden Lebensstil zu sorgen und die Beschwerden zu lindern, die mit einem durch Wassereinlagerungen verursachten Übergewicht verbunden sind. Hierzu gehört zum Beispiel, regelmässig körperlich aktiv zu sein, viel Wasser zu trinken und den Salzkonsum zu beschränken. Probiere es mal aus! Es ist gut möglich, dass sich dabei viele weitere Vorteile auftun.
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Quellen:
https://medlineplus.gov/edema.html
https://medlineplus.gov/carbohydrates.html
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25911631/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6019055/
https://www.karger.com/Article/Fulltext/463831
https://www.dge.de/presse/pm/dge-aktualisiert-die-referenzwerte-fuer-natrium-chlorid-und-kalium/
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kalium/?L=0