Fett essen, um Fett zu verlieren: Das ist der Kerngedanke der ketogenen Diät. Dieser beliebte Ernährungstrend sieht vor, dass du dir deinen Teller mit besonders fetthaltigen Lebensmitteln wie Bacon, Avocado, Käse, Butter und Nüssen füllst. Gleichzeitig werden die Kohlenhydrate stark eingeschränkt, selbst wenn sie aus so nahrhaften Quellen wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukten stammen. Seitdem die Keto-Diät in den letzten Jahren wieder an Popularität gewonnen hat (es gibt sie in der einen oder anderen Form schon seit Generationen), haben viele Gesundheits- und Ernährungsexperten ihre Bedenken bezüglich gesundheitlicher Risiken und langfristiger Wirkung geäussert.
Vorher ein kurzer Überblick
Standard bei der Keto-Diät ist ein Ernährungsplan mit extrem wenig Kohlenhydraten, einem hohen Fettanteil und gemässigter Eiweisszufuhr. Üblicherweise werden 70 bis 80 % der Kalorien aus Fett gezogen, 10 bis 20 % aus Eiweiss und nur 5 bis 10 % aus Kohlenhydraten.
Ziel einer ketogenen Diät ist es, einen metabolischen Zustand namens Ketose zu erreichen, bei dem die Leber gespeichertes Fett in so genannte Ketone umwandelt, die den Zellen als Energiequelle dienen.
Vermutlich gewinnt dein Körper wie bei den meisten Erwachsenen der westlichen Welt viel von seiner Zellenergie, indem er Kohlenhydrate aus der Ernährung in Glukose umwandelt. Wenn man aber die Kohlenhydratzufuhr stark reduziert, ist er gezwungen, seine Energie anders zu gewinnen, erklärt Angela Cusimano, klinische Ernährungsberaterin am University of Kansas Hospital in Kansas City. Zunächst zapft der Körper die in Muskeln und anderem Gewebe gespeicherte Glukose (Glykogen) an. Kurz nachdem das Glykogen aufgebraucht ist, setzt die Ketose ein, und der Körper schaltet auf Zellenergiegewinnung aus Ketonen um. Befürworter der Keto-Diät sagen, dass diese Verwendung von gespeichertem Fett zu dem Gewichtsverlust führt, den viele mit dieser Methode erleben.
Allgemeine Schwachpunkte der Keto-Diät
Gegen die Keto-Diät mit ihrem hohen Fett- und mässigen Eiweissanteil und den extrem wenigen Kohlenhydraten gibt es einige schwerwiegende Vorbehalte. „Die Keto-Diät entspricht nicht den offiziellen Ernährungsempfehlungen, die auf viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und pflanzliches Eiweiss setzen“, sagt Sina Peters, Diplom Oecotrophologin und WeightWatchers® Expertin für Programm und Wissenschaft. Menschen, die sich ketogen ernähren, könnten wichtige Nährstoffe entgehen, darunter Ballaststoffe, Mineralien, B-Vitamine, Antioxidantien, Kalium und Magnesium. Eine weitere Sorge: Die Keto-Diät unterscheidet nicht zwischen gesättigten und ungesättigten Fetten. Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten werden mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten und andere Gesundheitsprobleme in Verbindung gebracht, so Peters.
In den ersten ein bis zwei Wochen einer ketogenen Diät kann es zu einer Reihe von vorübergehenden unangenehmen Nebeneffekten kommen, darunter Kopfschmerzen, Verstopfung, Müdigkeit, Schwindel, Muskelkrämpfe, Mundgeruch, Reizbarkeit und Konzentrationsschwierigkeiten. Darüber hinaus können die Auswirkungen einer Keto-Diät von deinem persönlichen Gesundheitszustand abhängen.
Wenn du an Diabetes oder einer Herz-, Leber- oder Nierenerkrankung leidest, rät Peters, einen Arzt zu konsultieren, bevor du deine Ernährung grundlegend umstellst.
Im Folgenden bekommst du wissenschaftlich fundierte Antworten auf Fragen, die du dir stellen solltest, bevor du eine ketogene Diät ausprobierst.
Ist die Keto-Diät gesundheitlich unbedenklich ...
...für Menschen mit Fettleibigkeit?
Anhaltspunkte dafür, dass die ketogene Diät für Menschen mit Fettleibigkeit gesundheitlich bedenklich ist, gibt es nicht, sagt Cusimano. Gleichzeitig lohnt es sich jedoch zu prüfen, ob sie einen sinnvollen Beitrag zur Gewichtsabnahme leistet.
Viele Menschen, die eine Keto-Diät ausprobieren, berichten von einem anfänglich raschen Gewichtsverlust – hauptsächlich, weil der Körper seine Glykogenvorräte aufbraucht und dies zu einem Flüssigkeitsverlust führt, so Peters. Auch die deutliche Reduzierung der Kalorienzufuhr durch den Verzicht auf fast alle Kohlenhydrate kann zu beeindruckenden Ergebnissen auf der Waage beitragen.
Aber über die ersten Monate hinaus liefert die Forschung keine Beweise für die verbreitete Theorie, dass die ketogene Ernährung einen grossen metabolischen Vorteil mit sich bringt. In einem Review von 13 randomisierten, kontrollierten Studien aus dem Jahr 2013 verglich man Erwachsene, die eine sehr kohlenhydratarme Keto-Diät einhielten, mit anderen, die sich fettarm ernährten, und stellte fest, dass die Keto-Gruppe nach 12 bis 24 Monaten im Durchschnitt nur etwa ein Kilo mehr abgenommen hatte.
Dennoch lassen Forschungsergebnisse darauf schliessen, dass die Keto-Diät in einzelnen Gesundheitsaspekten die herkömmliche Kalorienreduzierung übertreffen könnte. Eine kleine Studie unter Erwachsenen mit Fettleibigkeit, die in Annals of Internal Medicine veröffentlicht wurde, fand heraus, dass Probanden, die eine extrem kohlenhydratarme Diät einhielten, nach einem Jahr günstigere Werte für Triglyceride und („gutes“) HDL-Cholesterin aufwiesen als diejenigen, die einfach nur aufgefordert wurden, 500 Kalorien pro Tag zu reduzieren. Langfristige Auswirkungen auf die Gesundheit wurden jedoch in diese Analyse nicht einbezogen (mehr zu diesem Thema weiter unten).
Ausserdem: Bei beiden Diätgruppen gab es eine schlechte Compliance und hohe Abbruchquoten.
Eine Gewichtsabnahme ist aber immer nur so lange von Vorteil, wie das niedrigere Gewicht gehalten wird. Die restriktive Natur der Keto-Diät könne ein Durchhalten schwer machen. Wenn man mit der ketogenen Ernährung aufhört und zu den früheren Essgewohnheiten zurückkehrt, kommt das verlorene Gewicht in der Regel wieder zurück.
...für Menschen mit Diabetes Typ 2?
Sie ist möglich – unter strenger ärztlicher Aufsicht. Die Keto-Diät zielt darauf ab, den Glukosespiegel zu reduzieren, also den aus Kohlenhydraten gewonnenen Zucker, der normalerweise als Hauptenergiequelle des Körpers dient. Da Typ-2-Diabetes eine Erkrankung ist, die sich auf den Glukosestoffwechsel des Körpers auswirkt, rät Cusimano den Patienten und Patientinnen dringend ärztliche Begleitung an, wenn ein kohlenhydratarmer Ernährungsplan erstellt wird.
„Wenn man die Ernährung umstellt, aber nicht die Medikamente, kann der Blutzuckerspiegel auf gefährliche Werte sinken“, warnt Cusimano.
Einiges deutet darauf hin, dass eine sorgfältig durchgeführte ketogene Diät bei Menschen mit Typ-2-Diabetes kurzfristig hilfreich sein kann, um die Blutzuckerkontrolle zu verbessern und das Gewicht zu kontrollieren. In dieser Gruppe kann eine kohlenhydratarme Ernährung auch den Bedarf an oral eingenommenen Arzneimitteln verringern.
Derzeit gibt es nicht genügend Beweise, um die Keto-Diät als therapeutischen Ansatz für Menschen mit Typ-1-Diabetes zu empfehlen, so die Schlussfolgerung eines Reviews in Nutrients aus dem Jahr 2019. Typ-1-Diabetes tritt auf, wenn die Bauchspeicheldrüse zu wenig (oder gar kein) Insulin produziert, das für den Transport von Glukose in die Zellen benötigt wird. Wenn du Typ-1-Diabetes hast und eine Keto-Diät zur Gewichtsreduktion in Erwägung ziehst, sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, um sicherzustellen, dass die Diät mit deinem allgemeinen Behandlungsplan vereinbar ist.
...für Menschen mit Fettleber?
Eine ketogene Diät kann für manche Menschen mit nichtalkoholischer Fettlebererkrankung (NAFLD) hilfreich sein. Das ist das Ergebnis einer Analyse von 21 Studien aus dem Jahr 2020, die in der Zeitschrift Obesity Reviews veröffentlicht wurde. NAFLD tritt auf, wenn sich Fett in den Zellen der Leber ansammelt, was unbehandelt zu Komplikationen führen kann. Während Menschen mit NAFLD im Allgemeinen geraten wird, abzunehmen, legen die oben zitierten Forschungsergebnisse nahe, dass die Ketose über die Gewichtsabnahme hinaus eine positive Wirkung auf die Leber haben kann.
Eine Fettlebererkrankung kann auch als Folge von übermässigem Alkoholkonsum auftreten; in diesen Fällen wird in erster Linie empfohlen, keinen Alkohol mehr zu trinken.
NAFLD verläuft oft symptomlos, kann aber zusammen mit Typ-2-Diabetes, metabolischem Syndrom oder Fettleibigkeit auftreten. Cusimano rät dazu, Rücksprache mit einem Arzt oder eine Ärztin zu halten, wenn der Verdacht besteht, dass mit der eigenen Leber etwas nicht in Ordnung ist und eine Keto-Diät in Betracht gezogen wird.
...für Menschen mit Epilepsie?
Das sollte man erwarten, denn die Keto-Diät wurde in den 1920er-Jahren ursprünglich als Behandlungsmethode für Epilepsie entwickelt. Epilepsie ist eine neurologische Erkrankung, bei der Störungen der Hirnaktivität zu Symptomen wie Krampfanfällen, Verwirrtheit und Bewusstlosigkeit führen. Obwohl die genauen Wirkungsweisen noch untersucht werden, wurde in einer 2013 im European Journal of Clinical Medicine veröffentlichten Studie festgestellt, dass es in der Tat „starke Anzeichen“ dafür gibt, dass die Keto-Diät epileptische Anfälle und den Bedarf an krampflösenden Medikamenten reduzieren kann. Eine mögliche Erklärung ist, dass die metabolischen Veränderungen, die sich aus einer Keto-Diät ergeben, bestimmte Neurotransmitter im Gehirn beeinflussen, sodass diese ihre Aktivität normalisieren. Dennoch, so Bruning, sollten Menschen mit Epilepsie „eine Keto-Diät nur unter strenger ärztlicher Aufsicht durchführen“.
...für Menschen mit Nierenerkrankung?
Eine Keto-Diät ist möglicherweise nicht ideal, wenn bei dir ein Nierenproblem diagnostiziert wurde. Menschen mit einer Nierenerkrankung im Stadium 1, 2 oder 3 wird in der Regel empfohlen, ihre Eiweisszufuhr zu begrenzen, und zwar auf 12 bis 15 % der täglichen Kalorien, um so die Belastung der Nieren zu minimieren, sagt Cusimano. Dies würde die meisten Keto-Pläne ausschliessen, bei denen die Eiweisszufuhr bei etwa 20 % der Kalorien liegt.
Die spezifischen Auswirkungen der Keto-Diät auf die Nierenfunktion werden noch untersucht. Eine kleine Beobachtungsstudie an Männern und Frauen mit Fettleibigkeit und leichter chronischer Nierenerkrankung ergab 2020, dass eine sehr kalorienarme Version der Keto-Diät zu einer Gewichtsabnahme führte, ohne die Nierenfunktion zu beeinträchtigen. Eine engmaschige ärztliche Überwachung sei von entscheidender Bedeutung, schreiben die Forscher. Diesen Rat geben auch die Experten von WW.
...für Sportlerinnen und Sportler?
Verlasse dich nicht auf Bacon, wenn du deine Fussballfähigkeiten verbessern willst: Ein 2019 durchgeführter Review von 13 Studien, in denen die Auswirkungen der Keto-Diät sowohl bei Spitzen- als auch bei Freizeitsportlern untersucht wurden, ergab „keinen klaren Leistungsvorteil“. Leistungseinbrüche konnten mit ketogener Ernährung allerdings auch nicht in Verbindung gebracht werden.
Eine Analyse sieben kleiner Studien aus dem Jahr 2020, die im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlicht wurde, ergab gemischte Ergebnisse für Ausdauersportler, die sich kohlenhydratarm oder kohlenhydratreich ernähren. Einige Ergebnisse schienen darauf hinzuweisen, dass die Keto-Diät die Ausdauer gemessen an der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) erhöht, während die meisten Untersuchungen keinen nennenswerten Unterschied zwischen den beiden Ernährungsweisen ergaben.
Auch wenn du keine Leistungssteigerung anstrebst, solltest du Folgendes beachten: Da die Anfangsphasen einer Keto-Diät oft durch erhöhte Flüssigkeitsverluste des Körpers gekennzeichnet sind, ist es besonders wichtig, während körperlicher Aktivität genug zu trinken.
...für Kinder?
Kinder und Jugendliche sollten keine Keto-Diät einhalten, wenn sie nicht ärztlich verordnet wird, so Miriam Rohmann, Diplom Oecotrophologin und zertifizierte Ernährungsberaterin DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung). Kinder brauchen für eine gesunde Entwicklung und gutes Lernen reichlich Kohlenhydrate aus nahrhaften Quellen wie Vollkornprodukten. Ausserdem könnten kleine Kinder die Regeln der Keto-Diät als Werturteil verstehen und glauben, bestimmte Lebensmittel seien „gut“ oder „schlecht“. Anstatt eine Hauptnahrungsmittelkategorie einzuschränken, ermutigt Rohmann die Eltern, ein positives Verhältnis zum Essen vorzuleben und die Kinder bei einer gesunden Auswahl zu unterstützen.
Ist die Keto-Diät langfristig gesundheitlich unbedenklich?
Jüngste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass ein strikter langfristiger Kohlenhydratentzug die Lebenserwartung beeinträchtigen könnte. Im Jahr 2018 untersuchte ein Team, das seine Ergebnisse in der Fachzeitschrift The Lancet veröffentlichte, 25 Jahre lang Daten über die Kohlenhydratzufuhr von mehr als 432.000 Erwachsenen in verschiedenen US-Gemeinden und stellte fest, dass diejenigen, die angaben, sich kohlenhydratarm zu ernähren – wobei Kohlenhydrate weniger als 40 % ihrer Gesamtkalorienaufnahme ausmachten – das höchste Risiko hatten, während des Studienzeitraums an einer beliebigen Ursache zu sterben. Eine kohlenhydratreiche Ernährung, die zu 70 % oder mehr aus Kohlenhydraten besteht, wurde ebenfalls mit einem erhöhten Sterberisiko in Verbindung gebracht, allerdings in geringerem Masse. Eine kohlenhydratarme Ernährung mit einem hohen Anteil an tierischem Eiweiss wurde stärker mit einem Versterben in Verbindung gebracht als eine kohlenhydratarme Ernährung, bei der pflanzliche Eiweissquellen im Vordergrund standen. Die Gruppe mit dem geringsten beobachtbaren Risiko? Erwachsene, deren Ernährung zu 50 bis 55 % aus Kohlenhydraten bestand.
Fazit: Ist die Keto-Diät einen Versuch wert?
Als kurzfristiges Ernährungskonzept gilt eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche und moderat eiweisshaltige Keto-Diät im Allgemeinen als gesundheitlich unproblematisch für gesunde Erwachsene. Personen mit einer Grunderkrankung sollten mit ihrem Arzt sprechen, bevor sie ihre Ernährung grundlegend umstellen.
Beachte, dass die Keto-Diät nicht dem neuesten Stand der Ernährungsempfehlungen der SGE entspricht und eine langfristige Einhaltung selten gelingt.
„Die besten Ernährungspläne“, so Peters, „sind solche, an die man sich langfristig halten kann, die eine grosse Vielfalt an Lebensmitteln aus allen wichtigen Lebensmittelgruppen enthalten und bei denen man sich nicht an eine Liste von „erlaubten“ Lebensmitteln halten muss.
Wenn du gesund abnehmen möchtest und dir dafür Unterstützung wünschst, findest du bei WW ein exakt auf dich zugeschnittenes Abnehmprogramm, mit dem du ganz leicht gesunde Gewohnheiten in dein Leben integrieren kannst.