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Photo de Riz de chou-fleur frit au poulet sur la plaque par WW

Riz de chou-fleur frit au poulet sur la plaque

4
Points®
Durée totale
35 m
Temps de prép.
12 m
Temps de cuisson
23 m
Part(s)
4
Difficulté
Facile
Lorsque vous remplacez le riz par du riz de chou-fleur dans un souper rapide à faire sur la plaque, vous obtenez facilement un plat débordant de légumes, soit quatre portions environ par personne. Pour obtenir des résultats optimaux, laissez la plaque dans le four pendant qu’il se préchauffe pour vous assurer que les aliments entrent en contact avec une surface chaude dès le début de la cuisson. Nous tapissons la plaque de papier d’aluminium pour simplifier le nettoyage, mais vous pouvez très bien sauter cette étape.

Ingrédients

Poitrine de poulet sans os sans peau non cuit

1 livre(s), coupées en fines lanières

Sauce teriyaki

6 cuillère(s) à soupe, divisée

Huile de sésame grillé

3 cuillère(s) à soupe, divisée

Brocoli

3 tasse(s), petits bouquets

Pois sugar snap non cuits

3 tasse(s)

Carotte(s)

1 tasse(s), coupées en bâtonnets

Poivron(s) doux rouge

1 tasse(s), haché(s), coupés en lanières de 5 cm (2 po) de long

Enduit à cuisson

5 jet(s)

Riz au chou-fleur non cuit

24 oz

Oignon(s) vert(s) non cuit(s)

½ tasse(s), tranchés finement

Instructions

  1. Dans un bol moyen, combiner le poulet, 45 ml (3 c. à soupe) de sauce teriyaki et 7 ml (1½ c. à thé) d’huile. Laisser la préparation de poulet reposer pendant que le four préchauffe.
  2. Tapisser une grande plaque à cuisson à rebords de papier d’aluminium. Mettre la plaque au four et le préchauffer à 200 °C (400 °F).
  3. Dans un grand bol, combiner le brocoli, les pois sucrés, les carottes, les poivrons et 15 ml (1 c. à soupe) d’huile et remuer pour bien enrober les légumes. Retirer prudemment la plaque du four. Ajouter la préparation de poulet et celle de brocoli à la plaque. Cuire au four à 200 °C (400 °F) pendant 15 minutes.
  4. Dans un grand bol, combiner le riz de chou-fleur et les 22 ml (1½ c. à soupe) d’huile qui restent; remuer pour bien enrober. Retirer prudemment la plaque du four. Ajouter le riz de chou-fleur à la plaque et mélanger doucement pour combiner. Cuire à 200 °C (400 °F) pendant 5 minutes (le poulet doit atteindre une température interne de 75 °C [165 °F]).
  5. Augmenter la température du four au grilloir à feu vif. Retirer la plaque du four et verser les 45 ml (3 c. à soupe) de sauce teriyaki qui restent. Cuire sous le grilloir pendant 3 minutes. Retirer du four et saupoudrer d’oignons verts.
  6. Par portion : environ 625 ml (2½ tasses)

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